Si alguna vez te has planteado dar el salto al minimalismo o barefoot, yo te aconsejo hacerlo en verano. ¿Por qué? En verano dejamos más de lado el calzado tan amortiguado y nos acercamos más al minimalismo al utilizar calzado como las chanclas o incluso andar descalzo por casa, en la piscina o playa.
Digamos que el barefoot no es un capricho en la forma de correr o algo que esté de moda y podamos hacer de un día para otro. Se trata más de un cambio importante en la forma que tenemos de andar y correr. Por eso no hay que tomárselo a la ligera y debemos ser constantes y tener paciencia a la hora de dar el salto al minimalismo.
Consejos para dar el salto al minimalismo
Uno no se pasa al barefoot o minimalismo de un día para otro. La transición al minimalismo puede durar meses. Es más, "debe" durar meses y hacerse de forma continua y progresiva para hacerla correctamente, adaptando músculos, huesos, tendones y ligamentos.
Comienza andando, no empieces corriendo. Ya hemos comentado algunas veces como pasar de correr amortiguado a hacerlo descalzo o con calzado minimalista puede hacer que nos lesionemos fácilmente, sobre todo si queremos seguir tal cual con nuestros ritmos de entrenamientos. Al principio, el minimalismo es un complemento al entrenamiento, no un sustituto.
El ejercicio más parecido a correr pero con menos impacto es andar. Comienza andando descalzo o con calzado minimalista durante 10-15 minutos al día. Haz también ejercicios de fortalecimiento de dedos como puede ser subir escaleras.
A partir de ahí, podemos ir subiendo 2-5 minutos más al día cada semana y a partir del primer mes, ir metiendo 2-3 minutos de carrera suave. Para seguir progresando 2-5 minutos más de carrera al día cada semana.
Trabajar la fuerza de los gemelos y la elasticidad de éstos y del tendón de Aquiles nos puede salvar de alguna lesión y puede acelerar el proceso de adaptación. Ten en cuenta que el exceso de amortiguación en las zapatillas tradicionales ha hecho que el gemelo pierda fuerza y se acorte, perdiendo elasticidad, algo que iremos notando en la fase de transición.
Las sensaciones que tengamos van a ser muy importantes. En el momento en el que notemos cualquier molestia debemos parar y descansar, al menos un par de días. Y, aunque notes que podrías hacer más en un entrenamiento, no te confíes y sigue la progresión sin saltarte etapas.
Errores y molestias que pueden surgir en la etapa de transición
Como los apoyos del pie y la dinámica de carrera va a cambiar, es normal que aparezcan algunas molestias musculares o articulares. Al igual, puede que cometamos algunos errores en la técnica de carrera o en este período. Veamos qué hacer ante estos errores y molestias.
Ahora que la amortiguación caerá más sobre el antepié, músculos como los gemelos, el sóleo y el tendón de Aquiles, van a sufrir más, por eso deberemos de estar atentos a sus señales. Es normal que al principio se carguen un poco, pero debemos evitar cargarlos en exceso y hay que darles tiempo de descanso para que se adapten.
También podemos empezar a notar molestias en la parte ósea sobre la que recae la pisada. En ningún momento debemos forzar y si notamos molestias, deberemos parar y darle tiempo de descanso.
El correr menos amortiguados va a hacer que cambie nuestra técnica, por eso no debemos cometer el error de querer correr como antes. Intenta que el movimiento de carrera sea natural y fluido, sin forzar ni imitar técnicas de otro corredor.
Ahora es normal que corramos con más frecuencia, el pie nos va a pedir más apoyos para así aliviar el impacto en la fase de amortiguación.
Barefoot: ni mejor ni peor, simplemente, otra forma de correr
En ocasiones me han preguntado por qué es mejor el barefoot o si pienso que es un error correr minimalista. Sinceramente, no pienso que sea ni mejor ni peor. Seguramente haya quien se pase al minimalismo y note muchos beneficios y los haya que no se acaban de acostumbrar y prefieran correr amortiguados.
En muchos casos el rechazo o fiasco en el barefoot se debe a una mala transición, queriendo acelerar el proceso y acabando por sobrecargar músculos y articulaciones, que dicen "basta" y se lesionan.
También hay que tener en cuenta que no todos tenemos el mismo tipo de pie, apoyo, flexibilidad o fuerza muscular. Por tanto, será diferente la duración en la fase de transición, las sensaciones o la frecuencia con la que surjan las molestias. No todo el mundo puede ser barefoot, y hay gente que lo es pero tampoco puede soportar correr largas distancias o entrenar como lo harían amortiguados.
El sentido común y ser cada uno consciente de las sensaciones que tiene al correr minimalista es el que marca hasta donde llegar o cómo progresar con este estilo. No hay una receta mágica, simplemente algunos consejos que podemos seguir y adaptarlos a nuestras características.
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