Sea cual sea nuestro objetivo principal en el gimnasio a la hora de entrenar con cargas, es importante que cada vez nos hagamos más fuertes, ya que, tanto para ganar masa muscular como para mejorar en disciplinas deportivas de fuerza, debemos aumentar progresivamente nuestra fuerza. Recuerda, si quieres ser más grande, hazte más fuerte.
En vitónica siempre nos gusta daros consejos para que nunca dejéis de progresar, e incluso os hemos contado cómo planificar una etapa de fuerza de forma personalizada, sin embargo, nunca está de más dar unos buenos consejos para que se siga progresando en fuerza.
Entendiendo la fuerza
Siempre me gusta recordar que "la fuerza es la única cualidad física básica, solo a partir de la cual pueden expresarse las demás" (Dr Julio Tous), y por ello es tan importante tenerla presente, sea cual sea la disciplina deportiva a la que nos dediquemos.
Tanto si somos atletas de fuerza como si somos atletas de resistencia o culturistas, debemos entrenar la fuerza para mejorar en nuestra disciplina. Para un triatleta, sprinter o incluso corredor de larga distancia, un aumento de fuerza en las piernas ayudará a mejorar la zancada y a tener una mayor economía de carrera, lo que se traducirá en mejorar los tiempos.
Aún así, lógicamente un atleta de resistencia no deberá priorizar sus entrenamientos de fuerza y ni mucho menos deberá entrenar exactamente igual que por ejemplo un halterófilo o un powerlifter.
Debemos entender que para aumentar nuestra fuerza, lo que debemos conseguir con nuestros entrenamientos sobre todo es el conseguir reclutar la mayor cantidad de unidades motoras, ya que, las ganancias de fuerza radican más en el aumento de unidades motoras que en el crecimiento muscular.
Regular las variables de entrenamiento: intensidad, volumen y frecuencia
¿Se puede aumentar la fuerza entrenando siete días a la semana un movimiento? la respuesta es que sí, pero para ello hay que conocer muy bien nuestro cuerpo y evaluar cómo se recupera de cada entrenamiento. Cada persona tiene una tolerancia determinada a la alta frecuencia en base a la recuperación muscular.
Pero no necesariamente se debe aplicar alta frecuencia para progresar, de hecho, cada movimiento puede ser que nos funcione bien con mayor o menor frecuencia. Por ejemplo, en mi caso particular, tengo una muy buena tolerancia a la alta frecuencia en sentadilla, pero no tengo la misma tolerancia entrenando press de banca o peso muerto.
Si una persona realiza entrenamientos con una intensidad muy elevada, el volumen de entrenamiento no deberá ser muy grande, es decir, el número de repeticiones totales realizadas en los entrenamientos deberá ser bastante bajo, y si además la frecuencia de entrenamiento es alta, deberá ser más bajo aún.
Si somos principiantes, las ganancias de fuerza a corto y medio plazo, serán bastante elevadas, pero a medidas que nos especializamos, cada vez se hará más complicado aumentar la fuerza, por ello es importante comenzar a conocer nuestro nuestro cuerpo y aprender a tener una buena percepción de fatiga para autorregular los entrenamientos.
El 1RM no siempre es el mismo
Cada día que vamos a entrenar tenemos un 1RM real totalmente distinto, esto quiere decir que, cuando nos preparamos para realizar la mayor fuerza posible de cara a un campeonato o simplemente de cara a un test del 1RM, habremos realizado una fase para llegar en el mejor pico de forma a ese día.
Si nuestro 1RM en peso muerto es de 190Kg, y entrenamos peso muerto tres veces por semana, cada uno de esos días nuestro 1RM será una cifra totalmente distinta, puede ser que un día el 1RM sean 180Kg y otro día incluso 192.5 o 195Kg, todo ello dependerá de muchos factores como el estrés, la carga muscular y neural que tengamos en base a los entrenamientos, la calidad del descanso y la nutrición entre otros.
Por esta razón, si queremos progresar en fuerza, no es una buena opción el pretender dar el 200% cada día que vayamos a entrenar, debemos entrenar de forma inteligente con el objetivo de progresar a largo plazo durante el mayor tiempo posible.
Existen múltiples rutinas para mejorar en fuerza que suelen ser eficientes, como las rutinas 5x5, 5/3/1 u otros sistemas en los cuales, lo único que deberemos hacer es, reducir la carga cuando veamos que acumulamos excesiva fatiga y que nos cuesta finalizar las series que teníamos previstas.
En vitónica | Pautas para planificar una una rutina de fuerza con progresión
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