El entrenamiento con pesas es una de las maneras más habituales y tradicionales de trabajar nuestro cuerpo. La gran mayoría de los que queremos conseguir una buena hipertrofia muscular, solemos recurrir a este modo de trabajar el cuerpo.
Pero a pesar de ser la manera más habitual de entrenar los músculos, muy pocas veces sabemos a ciencia cierta cómo podemos sacarle el mayor partido al entrenamiento con pesas. Para ello en este post nos vamos a detener en todo lo que necesitamos saber para triunfar.
En la mayoría de los casos pensamos que trabajar con pesas es solo moverlas, realizar ejercicios, aumentar la carga y ya. Pero el trabajo con pesas es toda una ciencia, que funciona de manera distinta en base a cómo trabajemos en cada momento.
No todo se basa en la carga, como muchas veces hemos pensado. Hay otros puntos que hay que tener siempre en cuenta a la hora de trabajar el peso. Por eso es importante que entendamos qué significa trabajar con pesas.
El trabajo muscular con pesas se basa en ofrecer una resistencia, la carga, a los músculos, que deben vencer a través de distintas rutinas de movimientos focalizadas en el trabajo específico de determinadas zonas.
Que la carga es un estímulo para conseguir que los músculos crezcan es una realidad, pero no es la única manera de conseguirlo, ya que existen otras muchas maneras que hay que tener en cuenta a la hora de triunfar en los entrenamientos con pesas.
Aumento progresivo de las cargas con las que vamos a entrenar
En primer lugar nos vamos a detener en el aumento progresivo de la carga. Como hemos visto, es la manera más clásica de aumentar la masa muscular. Efectivamente, a medida que aumentamos el tamaño de las fibras, conseguiremos que éstas puedan levantar más carga.
Pero este aumento de la carga tiene que ir acompañado de una ganancia de fuerza. Es decir, no podemos levantar más carga si no mantenemos una correcta técnica de realización de los ejercicios.
Seguir un buen desarrollo del ejercicio, cuidar los músculos y las articulaciones, a la vez que aumentamos la carga, es algo a tener en cuenta. Por ello es necesario ser conscientes de lo que representa la carga que estamos usando para nuestro cuerpo, y no forzar hasta extremos en los que corramos el riesgo de lesión.
Entrenar desde diferentes ángulos y variar la rutina
Trabajar los músculos desde diferentes ángulos, con variaciones y evitar la rutina constante es fundamental para ayudar a los músculos a crecer con mayor facilidad. Esto es necesario, ya que el factor sorpresa nos ayudará a trabajar mucho mejor y en distinta medida nuestros grupos musculares.
Cuando simplemente realizamos una y otra vez las mismas rutinas, nuestros músculos tienden a acostumbrarse. Esto hace que las fibras adquieran una forma única de trabajar y se queden estancadas.
Para seguir aumentando su tamaño y calidad, es necesario realizar variaciones en la rutina de entrenamiento. Cambiar los ejercicios, los agarres, los ángulos de entrenamiento, e incluso las disciplinas, será fundamental para seguir evolucionando.
Disminuir los descansos entre series para aumentar la intensidad
Los descansos entre cada serie de ejercicios son una parte clave para el perfecto desarrollo muscular. Cuanto más largos sean los descansos, menor será la activación y la intensidad del entrenamiento.
Disminuir los descansos entre series nos ayudará a conseguir mantener la tensión del ejercicio durante más tiempo y lograremos así mejores resultados, ya que someteremos a los músculos a un mayor esfuerzo.
Los descansos son importantes, pero también es necesario que seamos conscientes de que su duración no debe ser excesiva. Mantener la tensión es un objetivo a tener en cuenta, y cuanto más acortemos los descansos, mayores serán los resultados.
Alternar ritmos y cambiar la velocidad de las series
Alternar los ritmos y la velocidad de los ejercicios será una buena alternativa para conseguir impactar al músculo de otro modo. Un ejemplo son las superseries, que consisten en realizar dos ejercicios en una misma fracción de tiempo, sin apenas descanso entre las series.
Este modo de entrenar mantendrá los músculos en máxima tensión durante toda la sesión, haciendo que los resultados sean mucho más rápidos y visibles a todos los niveles. Pero es necesario que para poder realizarlo tengamos en cuenta varios puntos.
Cuando vamos a entrenar con superseries es importante que tengamos en cuenta que las cargas que vamos a usar deben ser inferiores, ya que las repeticiones y el tiempo de ejecución del ejercicio se alargarán, y los descansos disminuirán.
Llevar a cabo series descendentes para alargar la tensión del entrenamiento
No acabar la rutina cuando hemos completado las series es una buena manera de llevar más allá el entrenamiento muscular. Para ello variar la carga y realizar series descendentes es una buena manera de trabajar el músculo al máximo.
Para su realización lo que haremos será disminuir la carga y realizar más repeticiones del ejercicio. Notaremos que al descender la carga, la realización del ejercicio nos costará incluso más que con la carga original.
Este tipo de entrenamiento conseguirá sacar el máximo partido a los entrenamientos, y nos ayudará a dotar a los músculos de un estímulo mayor que se convertirá en unos resultados más notorios.
Seguir entrenando en la fase negativa
Tener en cuenta la fase negativa de las repeticiones es una buena manera de sacar el máximo partido a los entrenamientos. Cuando realizamos un movimiento siempre hay dos fases, la positiva, o levantamiento de peso, y la negativa o vuelta a la normalidad.
Aprovechar la fase negativa para seguir manteniendo la tensión durante el movimiento es algo que mejorará los resultados de nuestros entrenamientos. En la fase negativa también se entrena, y por ello es bueno tenerlo en cuenta.
Para ello realizaremos esta fase de vuelta a la normalidad de manera lenta y controlada. Los músculos seguirán activos y frenando el descenso, algo que se traducirá en mayor tensión y un trabajo de los mismos. Al realizar este trabajo, conseguiremos activar otras partes del músculo que con el movimiento habitual no activaremos. Por ello es una buena manera de trabajar al máximo, y desde diferente ángulo los músculos del cuerpo.
Estos son algunos de los puntos que debemos tener en cuenta a la hora de conseguir un mejor y mayor trabajo muscular. Entrenar de este modo nos ayudará a conseguir mejores resultados a la larga.
Invertir el tiempo en un entrenamiento fructífero es algo en lo que debemos detenernos. Para ello simplemente bastará con concienciarnos de que los músculos necesitan que les sorprendamos y les hagamos salir de su zona de confort para así evolucionar cada día y en cada entrenamiento.
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