En bastantes ocasiones hemos hablado ya del entrenamiento de alta intensidad por intervalos o HIIT, de qué nos dice la ciencia acerca de este tipo de entrenamiento, de los distintos métodos para llevarlo a cabo o de si realmente cualquier persona puede hacer uso de este método de entrenamiento.
Cuando hablamos de HIIT es inevitable hablar de ciertos tipos de entrenamiento como el Tabata. Uno de los métodos menos conocidos pero que puede hacer accesible el entrenamiento HIIT a la mayor parte de la población es el método Gibala: así es como se hace.
¿Qué es el método Gibala?
Dentro del grupo de entrenamientos por intervalos, quizás el método Tábata sea el más conocido de todos ellos: nos propone un trabajo de solo cuatro minutos en el que en los 20 segundos que dura el intervalo de esfuerzo debemos llegar al 170% de nuestro VO2 máx, algo bastante complicado para atletas entrenados (mucho más para novatos o personas sin entrenamiento previo).
El método Gibala, diseñado por el doctor Martin Gibala, de la Universidad McMaster de Canadá, fue publicado por primera vez ya en 2006, así que no hablamos de un método muy novedoso.
La metodología es similar a la de otros entrenamientos por intervalos, con unos segundos de gran esfuerzo seguidos de un período de descanso activo. Gibala nos propone:
- Intervalo de esfuerzo máximo de 30 segundos all-out (100% VO2)
- Período de descanso activo de 4 minutos (caminando, por ejemplo)
- El número de rondas depende de la preparación del deportista, pudiendo llegar hasta 7 u 8 en el caso de personas entrenadas
Lo que nos propone Gibala son intervalos de esfuerzo más largos que en Tabata (30 segundos del primero frente a 20 segundos del segundo) pero a una intensidad menor, y períodos de descanso activo también más largos. En compensación, los entrenamientos con el método Gibala tienen una duración mayor que los 4 minutos del Tabata.
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El método Little-Gibala
Además de este método de trabajo, Gibala publicó en 2010 un estudio junto con el doctor Jonathan P. Little en el que aplicaron otro tipo de metodología: sesiones de 60 segundos de sprint al 95-100% del VO2 máx combinados con descansos activos de 75 segundos. Este es el tipo de HIIT conocido como "método Little-Gibala".
A pesar de que el estudio contó con una muestra pequeña (solo 7 hombres, con seis sesiones de entrenamiento a lo largo de dos semanas) merece la pena echar un vistazo a los resultados del mismo: mejora de la sensibilidad a la insulina, mejora del rendimiento deportivo y aumento de la biogénesis mitocondrial (mayor tamaño y número de las mitocondrias en el tejido muscular, que nos ayudan a obtener energía).
¿Con qué tipo de entrenamiento HIIT me quedo?
¿Son mejores estos métodos que otros tipos de HIIT? No son ni mejores ni peores, simplemente diferentes. En concreto el método Gibala y Little-Gibala pueden ser accesibles a un público más amplio ya que no es necesario llegar hasta el 170% de VO2 máx del HIIT.
Lo más importante es adecuar y adaptar estos métodos de entrenamiento a nuestro nivel y a nuestra capacidad y, dentro de lo posible, entrenar bajo la supervisión de un profesional, sobre todo si somos principiantes en el deporte.
Este artículo fue originalmente publicado por Lady Fitness en septiembre de 2016 y ha sido revisado para su republicación.
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