La porción subumbilical o la ubicada en la parte baja y central de nuestro abdomen, es una de las zonas más difíciles de trabajar y que mayor flaccidez poseen, pues se distiende con gran facilidad. Es por eso que te mostramos siete ejercicios efectivos para tonificar tus abdominales inferiores.
En dicha zona de la región abdominal se concentra una capa de grasa persistente que resulta difícil de movilizar y por lo tanto, ganar tonicidad o marcar músculos en dicha área suele ser más complejo de lo que pensamos.
Un estilo de vida apropiado y sobre todo la combinación de entrenamiento adecuado y dieta resulta fundamental para lograrlo. Por eso, te mostramos siete efectivos ejercicios que puedes poner en práctica para ganar tonicidad en la parte inferior de tu abdomen:
Planchas o estabilización horizontal
Las planchas o los tradicionales ejercicios isométricos en los cuales debemos alinear el cuerpo desde pies a cabeza apoyando únicamente las palmas de las manos y los dedos de los pies en el suelo, constituye un ejercicio muy valioso para trabajar el core o toda la musculatura de la zona media del cuerpo.
Con el abdomen contraído debemos mantener la posición de plank o plancha durante 30 segundos para trabajar de manera efectiva nuestra zona media. Si buscamos mayor intensidad, podemos apoyar los antebrazos en el suelo en lugar de las palmas de las manos.
Navajas de pilates
Este ejercicio que resulta propio de la práctica de pilates, consiste en tumbarnos boca arriba en el suelo y flexionar las piernas a 90 grados apoyando los pies en el suelo.
Con los brazos extendidos a los lados del cuerpo y las manos dirigidas hacia adelante despegamos el torso y al mismo tiempo levantamos las piernas formando un ángulo de 45 grados, sosteniendo la contracción del abdomen de manera tal de mantener esa posición durante unos segundos antes de regresar a la posición inicial.
Es fundamental no encorvar ni arquear la espalda en ningún momento, sino elevar y descender las piernas conservando la contracción del abdomen.
Reverse crunch o crunch invertido
Este ejercicio se realiza tumbados boca arriba, con las rodillas flexionadas y los brazos a los lados del cuerpo estirados.
Con las palmas apoyadas en el suelo levantamos ligeramente las piernas para despegarlas del suelo y acercarlas a nuestro pecho.
Realizamos de manera controlada repetidas veces para trabajar el abdomen en su porción inferior.
Elevaciones de piernas extendidas en el suelo
Para este movimiento también necesitamos comenzar tumbados boca arriba con las manos debajo de los glúteos para proteger la zona lumbar, y las piernas extendidas.
Elevamos las piernas de manera tal de formar con nuestro tronco un ángulo de 90 grados y desde allí descendemos de manera controlada las mismas hasta acercarlas lo más posible al suelo, sin despegar la espalda baja ni el torso del mismo.
Elevamos y descendemos siempre de forma controlada evitando impulsos y concentrando la fuerza en la zona media del cuerpo.
Woodshoppers o leñadores
Este ejercicio consiste en imitar el gesto que realizan los leñadores concentrando el esfuerzo en los músculos de la zona media.
Para ello, nos debemos posicionar de pie con los las piernas separadas del ancho de nuestros hombros y con una mancuerna o el manillar de una polea por encima de la cabeza, sujeto con ambas manos.
Extenderemos el peso en diagonal por delante del cuerpo, llevando las manos desde la parte superior derecha hacia la parte inferior del lado opuesto y regresando a la posición inicial tantas veces como sea necesario para después realizar repeticiones del lado contrario.
Flutter kicks o aleteo de piernas
Este movimiento permite trabajar el recto mayor del abdomen en toda su extensión, concentrando también el esfuerzo en los oblicuos.
Para realizarlo debemos tumbarnos boca arriba, colocamos las manos bajo los glúteos para proteger la región lumbar y no arquear la espalda; y con las piernas extendidas y elevadas ligeramente, comenzamos a aletear alternadamente, subiendo y bajando los pies sin flexionar rodillas.
Encogimiento abdominal turco
Este ejercicio consiste en realizar un levantamiento abdominal o tradicional sit up pero con piernas extendidas, lo cual brinda intensidad al movimiento y permite trabajar en mayor medida la porción inferior del abdomen.
Podemos sujetar entre ambas manos, por encima de la cabeza, una mancuerna, disco, pesa rusa u otra carga, aunque en un principio se recomienda usar poco o nulo peso extra.
Estos son siete ejercicios efectivos para trabajar los abdominales inferiores y tonificar esa zona rebelde, ubicada en el núcleo o core de nuestro cuerpo.
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Imagen | Thirdman
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