Todos sabemos que el hierro es un mineral imprescindible para la correcta realización de multitud de funciones biológicas, de ahí que, al igual que ocurre con muchos otros macronutrientes, sea esencial que nuestro organismo disponga de un correcto aporte.
Pero además de ser fundamental para infinidad de funciones vitales, el aporte de hierro a nuestro organismo va a ser imprescindible en la vida del deportista. ¿Por qué es tan importante el hierro en el rendimiento deportivo?
Funciones vitales del hierro
El hierro es uno de los minerales más importantes para nuestro cuerpo, ya que tiene una función fundamental a la hora de producir hemoglobina, proteína presente en los glóbulos rojos que son los encargados del transporte de oxígeno desde los pulmones hasta los tejidos.
Además de esto, el hierro es un constituyente enzimático esencial, así como un conducto de transporte para los electrones, ya que forma parte de los citrocromos presentes en la cadena respiratoria de las células.
Como veis, un buen aporte de hierro es fundamental para poder llevar a cabo todas estas funciones de oxigenación celular. Pero, ¿cómo afecta a la vida del deportista?
El hierro en la vida del deportista
Si en algún momento cobra relevante importancia el aporte de oxígeno a nuestra células y músculos, es sin lugar a dudas mientras realizamos un esfuerzo o actividad deportiva, ya que este aporte va a estar directamente relacionado con el volumen de oxígeno máximo.
Si nuestra células están dotadas de un buen aporte de oxígeno, nuestro rendimiento deportivo se verá positivamente reforzado sea cual sea nuestra disciplina, ya que se generará una mayor cantidad de glóbulos rojos en sangre cubriendo nuestras necesidades y consiguiendo quemar una alta cantidad de oxígeno que se transformará en la energía que necesitamos.
Pero qué ocurre si tenemos déficit
El hierro es almacenado en el organismo en forma de ferritina, tanto en hígado y bazo, como en la médula ósea. Cuando estos depósitos de hierro disminuyen sus niveles aparece la anemia ferropénica, descendiendo la producción o tamaño de los glóbulos rojos. Es en este momento donde saltan las alarmas en el rendimiento y resistencia del deportista.
Como hemos comentado, este déficit de hierro puede dañar a todo deportista, aunque las investigaciones demuestran que la anemia ferropénica afecta mayormente a deportistas de resistencia (especialmente mujeres y maratonianos), así como a practicantes de deportes con alto impacto (voleibol y balonmano).
Los motivos de una posible carencia no solo abarcan la toma directa de hierro a través de la alimentación, sino que también se van a ver directamente afectados por otros factores como: el consumo de alimentos con baja absorción de hierro, pérdida a través del propio sudor o por una pseudoanemia dilucional (durante el ejercicio aumenta el volumen del torrente sanguíneo dando lugar a una disolución de la concentración de hierro).
De este modo, la biodisponibilidad del hierro que consumimos no va a depender exclusivamente de la cantidad del mineral que ingerimos, sino de la cantidad total que somos capaces de absorber.
Cómo conseguir una buena absorción de hierro
Podemos seguir algunas estrategias para conseguir favorecer la absorción de hierro y matabolizarlo correctamente:
Atendiendo a los diferentes tipos de hierro: hemo y no hemo, intentaremos elevar el consumo de alimentos que contengan hierro hemo: mariscos, carnes rojas, pescados... porque, además de facilitar la absorción, elevarán la metabolización del hierro no hemo.
Evitar el consumo de factores reductores en la asimilación del hierro como, por ejmeplo, los taninos: café, té, chocolate, vino tinto...sobre todo después de las comidas.
Elegir el momento correcto para la toma: a veces es más importante el cuándo que el cuánto. Si vamos a tener un aporte de hierro es mejor que lo hagamos cuando el cuerpo esté en reposo, y no después de realizar el ejercicio; de este modo favoreceremos una mejor absorción durante el tiempo de descanso.
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Imágenes | istockPhotos
Fuentes bibliográficas consultadas:
1.- Nutricion.org | Intervención dietético-nutricional en la prevención de la deficiencia de hierro | Departamento de Farmacia y Ciencias de los Alimentos, Facultad de Farmacia, Universidad del País Vasco (UPV-EHU), Vitoria-Gasteiz (Spain).Programa de Tecnificación de la Universidad de Alicante, Alicante (Spain). Facultad de Farmacia, Universidad de Navarra, Pamplona (Spain).
2.- Spanish Journal of Human Nutrition and Dietetics | Anemia ferropénica en el deporte e intervenciones dietético-nutricionales
preventivas | Aritz Urdampilleta | Rev Esp Nutr Hum Diet 2013 17(4) 155-164
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