Desde Vitónica siempre intentamos daros los mejores consejos para que mejoréis, además de vuestra salud, en vuestra disciplina deportiva. Sea cual sea nuestro deporte, el entrenamiento de fuerza va a ser determinante para la mejora del rendimiento deportivo, por ello una buena planificación del entrenamiento es fundamental.
El principal inconveniente con el que nos podemos encontrar es el de la transferencia de dichos entrenamientos de fuerza, concretamente de los entrenamientos de fuerza en potencia a nuestra fuerza específica sea en el deporte que sea.
Introducción sobre la fuerza en los distintos deportes
Es lógico pensar que un culturista, un powerlifter o un futbolista no deben entrenar con cargas de la misma forma, cada uno deberá enfocar los entrenamientos a su objetivo principal. Por esta razón, el culturista entrenará priorizando la hipertrofia muscular, mientras que el powerlifter entrenará para mejorar su fuerza y potencia.
El futbolista tendrá como objetivo mejorar también su fuerza potencia, de esta forma será capaz de golpear el balón más fuerte y además tendrá la capacidad de realizar sprints a mayor velocidad debido precisamente a la ganancia de la fuerza muscular en los cuádriceps.
Para favorecer la fuerza explosiva, ese necesario emplear principalmente pesos livianos a medianos, ya que el objetivo principal de la fuerza potencia es precisamente el de incrementar la velocidad de contracción muscular para que esto suceda en el menor tiempo posible.
Cuando entrenamos nuestra potencia explosiva, logramos mejoras en nuestro sistema nervioso, lo que provoca una serie de cambios neuronales que ayudan a mejorar nuestro rendimiento.
Entrenar fuerza provoca una serie de mejoras a lo largo del tiempo, concretamente conseguimos realizar una sincronización de las unidades motoras de forma más efectiva. Esta mejora en la coordinación intramuscular hace que logremos una mejor adaptación neuromuscular y coordinación intermuscular, que es la capacidad de los músculos agonistas y antagonistas para realizar un movimiento realmente eficaz).
Método Isotónico
Hay múltiples maneras de comprobar que efectivamente hemos ganado fuerza, uno de ellos es comprobar que somos capaces de mover una carga de forma más rápida. Es decir, si nosotros hacemos un press de banca con 60Kg y logramos realizar una repetición un segundo más rápido que hace un mes, significa que habremos ganado fuerza.
En el método de entrenamiento isotónico, podemos decir que la sobrecarga está representada como la oposición externa, sin embargo la fuerza que aplicamos para romper la inercia de la barra, es la llamada fuerza interna.
A mayor fuerza interna consigamos, lograremos tener una mayor aceleración en el movimiento y esta aceleración será muy beneficiosa sobre todo en actividades deportivas como lanzamientos, sprints y la mayor parte de deportes colectivos.
Si lo que buscamos es precisamente mejorar la aceleración en los levantamientos, no podremos elegir cargas altas cercanas a nuestro 1RM porque no seremos capaces de realizar el movimiento a alta velocidad, así que para trabajar la fuerza potencia, usaremos sobrecargas más livianas.
Cargas submáximas recomendables para entrenar fuerza potencia
Hace tiempo escribí un artículo en el que explicaba cómo calcular las cargas submáximas en relación a nuestro 1 RM. Este artículo nos será útil ya que, las carga necesarias para entrenar fuerza potencia deben encontrarse entre el 30% y el 80% de nuestro 1 RM, dependiendo del deporte en concreto.
Por ejemplo, en el caso de los deportes en los que predominan movimientos acíclicos como por ejemplo sprints, artes marciales o deportes colectivos en equipo, es interesante entrenar movimientos entre un 30 y un 50% de nuestro 1RM.
Mientras que en deportes en los que predominan movimientos que se consideran cíclicos como lanzamientos, powerlifting o halterofilia, deportes que podemos considerar de fuerza pura, nuestros porcentajes de cargas deben rondar entre el 50 y el 80% generalmente.
Siempre debemos ser conservadores con las cargas y conseguir entrenar con la mínima carga posible que nos permita progresar de manera continuada. El famoso "no pain no gain" no es una buena estrategia y provocará, además de una saturación de nuestro sistema nervioso central, un posible estancamiento e incluso la aparición de lesiones.
Imagen | Thinkstockphoto 1, 2, 3, 4
Ver 11 comentarios