Es perfectamente posible ser un deportista vegano o ganar masa muscular consumiendo sólo alimentos de origen vegetal, pero para lograrlo, se requiere de una buena planificación alimentaria y de una adecuada selección de ingredientes para las comidas, por eso, hoy mostramos algunos alimentos ideales para los deportistas vegetarianos.
Entre los alimentos que por sus nutrientes y características resultan de mucha utilidad para los deportistas vegetarianos encontramos:
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Quinoa: hemos hablado acerca de sus propiedades y queda claro que por ser una fuente concentrada de proteínas vegetales (cerca de 20%) y aportar grasas buenas, así como muchos hidratos, calcio, hierro y otros micronutrientes, constituye un alimento con excelentes características para cubrir las necesidades nutricionales de un deportista vegano.
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Legumbres: las legumbres al igual que la quinoa, son una buen fuente de hierro y proteínas vegetales, por lo que resultan ideales para incluir junto a cereales y garantizar una adecuada cuota proteica que todo deportista necesita para cuidar sus músculos.
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Semillas: son una buena fuente de calcio vegetal, necesario para el funcionamiento del sistema nervioso y la contracción muscular, pero además, ofrecen grasas buenas como el omega 3, que puede ser de mucha ayuda en deportistas.
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Avena: es ideal para todo tipo de deportistas, pero para los veganos, representa una buena fuente de nutrientes críticos como el hierro, el calcio o las proteínas, ya que constituye uno de los cereales con mayor aporte proteico.
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Seitán: este derivado de la soja es lo más similar a la carne que se puede encontrar en el mundo vegano, ya que ofrece cerca de 25% de proteínas con muy bajo contenido graso y con pocos carbohidratos, por lo que resulta ideal en dietas de definición muscular o cuando se busca quemar grasas.
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Frutos secos: son fuente de grasas buenas y antioxidantes, pero además, ofrecen calcio, hierro y proteínas vegetales, además de zinc, un mineral que se requiere en pequeñas cantidades para reforzar las defensas del organismo y que predomina en alimentos de origen animal.
Todos estos alimentos consumidos de forma complementaria, es decir, combinados entre sí, pueden prevenir carencias de nutrientes que tienen mayor disponibilidad en alimentos de origen animal.
Así, por ejemplo, podemos complementar legumbres y cereales, o cereales como la avena o la quinoa con frutos secos y semillas, obteniendo proteínas completas, hierro, calcio, zinc y otros nutrientes indispensables en la dieta de todo deportista.
Por ello, estos alimentos son ideales y muy útiles para lograr una dieta completa entre los deportistas vegetarianos.
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Imagen | Thinkstock
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