Entrenamiento de 12 semanas para la maratón de Sevilla: entrenamientos semana 4

Entrenamiento de 12 semanas para la maratón de Sevilla: entrenamientos semana 4

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Esta semana completamos nuestro primer tercio de entrenamientos de cara a la maratón: seguimos sumando kilómetros de cara a completar nuestra primera maratón de forma satisfactoria y sin sufrir demasiado el día de la carrera. Esta semana nos toca hacer series largas, así que coged aire y preparad vuestras piernas.

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Como siempre, os recordamos que antes de cada entrenamiento de carrera será necesario realizar un pequeño calentamiento en el que comenzaremos a movilizar nuestras articulaciones, insistiendo en los tobillos, rodillas y caderas, y también haremos un pequeño trote para subir pulsaciones poco a poco.

El lunes, como viene siendo habitual, es nuestro día de descanso para recuperar bien las piernas después de toda la semana de entrenamientos. El martes daremos paso a nuestra tirada corta de la semana, con 13 kilómetros en zona aeróbica.

El miércoles lo dedicaremos al entrenamiento de fuerza, tan importante como el de carrera de cara a completar una maratón. En el entrenamiento que os proponemos trabajamos con ejercicios básicos realizados con nuestro propio peso corporal, para que sean accesibles a todos. El viernes, si nos vemos con fuerzas y no queremos realizar un descanso activo, podemos repetir el entrenamiento del miércoles o bien optar por el entrenamiento con TRX que también os propusimos en su momento.

El jueves es nuestro día favorito de la semana: ¡el día de las series! Esta semana tocan series largas de mil metros, con dos minutos de recuperación (o el tiempo suficiente como para que nuestras pulsaciones vuelvan a bajar), que nos ayudan a mejorar nuestro ritmo de carrera. Recordad que es importante que controlemos nuestra velocidad de modo que sea aproximadamente la misma en cada una de las series y en toda la serie de principio a fin.

El sábado nos toca una salida tranquila de 10 kilómetros para realizar una carrera continua ligera y seguir sumando kilómetros de cara a la maratón.

El domingo, por fin, tenemos nuestra tirada larga semanal: esta semana seguimos sumando, esta vez 17 kilómetros. Si estáis entrenando en Madrid, quizás podéis optar por una tapia en la Casa de Campo como cierre del entrenamiento semanal.

Os recordamos, además, que la maratón de Sevilla se ha visto obligada a cambiar la salida y meta de la misma (ahora en el Paseo de las Delicias) así como parte del recorrido (últimos kilómetros, del 34 al 42, por el centro de la ciudad). Sigue sin haber cuestas, eso sí. Tenéis toda la información actualizada al respecto en nuestro artículo de presentación del reto de la maratón.

Imagen | Pixabay

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