Entrenamiento de 12 semanas para la maratón de Sevilla: entrenamientos semana 5

Entrenamiento de 12 semanas para la maratón de Sevilla: entrenamientos semana 5

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Comenzamos nuestro segundo tercio de entrenamientos de cara a la maratón de Sevilla. Sabemos que estas fechas son complicadas para seguir entrenando, pero sacrificarnos un poquito ahora hará que el día de la carrera suframos mucho menos. Además, tener un objetivo en mente puede ayudarnos a no saltarnos esos entrenamientos de Navidad que nos dan más pereza y a llegar a enero en buena forma.

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Un pequeño recordatorio, como es habitual, de que antes de empezar con los entrenamientos de carrera tendremos que realizar un pequeño calentamiento: por un lado podemos movilizar nuestras articulaciones, con especial atención a tobillos, rodillas y cadera y, por otro, realizar unos minutos de trote para subir pulsaciones poco a poco.

Después de nuestro lunes de descanso pasamos el martes a nuestra tirada corta de la semana, que ya va siendo "menos corta": 14 kilómetros en nuestra zona aeróbica para seguir mejorando nuestra resistencia.

El miércoles, como siempre, lo dedicaremos al entrenamiento de fuerza, trabajando sobre todo nuestro tren inferior y nuestra zona central, básicos para mejorar nuestra técnica de carrera y para que la fatiga aparezca un poquito más tarde. El viernes, si no queremos realizar un descanso activo (con actividades como pueden ser el Yoga o el Pilates) podemos realizar el entrenamiento en TRX especial para corredores que os dejamos en el artículo correspondiente.

Llegamos al jueves, nuestro día de series, y volvemos a las series cortas con cuestas, en esta ocasión precedidas de un trote ligero de cuatro kilómetros. Las cuestas nos ayudarán a trabajar nuestros glúteos y a mejorar también nuestro ritmo de carrera. Recupera mientras bajas trotando cuesta abajo hasta el lugar donde comenzaste la serie.

El sábado haremos un pequeño trote de 10 kilómetros a ritmo tranquilo, para seguir sumando más distancia y no perder el hábito de entrenamiento.

El domingo, por fin, nuestro día de tirada larga, y ya van siendo tiradas "bien largas": 19 kilómetros en nuestra zona aeróbica para disfrutar de los parques y la ciudad en Navidad. Si puedes, haz la totalidad de la tirada o al menos una parte de ella acompañado por un amigo: así te resultará más sencillo y ameno, y podéis compartir el recovery después.

Imagen | Pexels

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