Con un poco de retraso llega la última semana de entrenamiento para corredores. Esta semana no tiene apenas carga de volumen y de intensidad, su objetivo es recuperar bien de forma activa y asimilar el entrenamiento que hemos hecho las últimas siete semanas. Es importante en esta semana no sobrepasar límites e intentar hacer un último entrenamiento fuerte, lo que no hayamos hecho antes no vamos hacerlo en la última semana:
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Lunes: descanso. En esta semana importante cuidar la alimentación. Muchos hidratos de carbono para llegar al día de la carrera llenos de energía. Que no falten tampoco vitaminas y minerales a base de frutas y verduras. Acostumbrarnos a beber unos 2 litros de agua diarios también nos ayudarán con el tema de la hidratación.
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Martes: 25 minutos de carrera continua a ritmo normal tirando a bajo, sólo para no dejar paradas a las piernas una semana. El trote debe de ser ligero y en ningún momento debemos de notar cansancio. Al acabar hacemos 3 series de 100 metros con descansos de diez minutos y acabamos con una buena sesión de estiramiento.
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Miércoles: descanso.
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Jueves: 20 minutos de carrera continua a ritmo bajo. Último día antes de la carrera en el que vamos a trotar. Importante aqui ver las sensaciones que tenemos con el equipamientos: pantalones, camiseta, pulsómetro y zapatillas. Sobre todo las zapatillas, si nos encontramos agusto con ellas no cambiarlas bajo ningún concepto, mejor no experimentar los últimos días, por muy buenas que sean otras zapatillas que nos hayamos comprado.
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Viernes: descanso.
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Sábado: un poco de estiramientos para poner a punto los músculos. No pasarnos con la elongación de los músculos para no lesionarnos, en todo momento los estiramientos deben de ser controlados y no sentir dolor. Hacer 3-4 repeticiones de cada ejercicio de estiramiento, sobre todo insistimos en músculos de las piernas.
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Domingo: día de la carrera o de la prueba de los 10 kilómetros. Hemos estado trabajando durante 8 semanas, esto debe de darnos confianza para de primeras saber que todo va a ir bien. No empezar la prueba demasiado fuerte es esencial, ya habrá tiempo para apretar si al pasar los kilómetros nos encontramos con fuerzas. Los cambios de ritmo hay que evitarlos, excepto en el último kilómetro de carrera donde podemos exprimirnos al máximo, los anteriores deben de tener un ritmo constante, así evitaremos gastar más energías en los acelerones. Al acabar no olvidemos no parar de golpe y seguir un par de minutos trotando a ritmo suave, acabaremos con estiramientos y una correcta hidratación.
Esperamos que este especial de entrenamiento básico para los 10 kilómetros os haya servido para empezar a poneros en forma y motivaros. Si en esos 10 kilómetros rondáis los 50 minutos, podemos considerar un tiempo bastante aceptable y ya contamos con una basea para seguir entrenando y mejorar nuestros tiempos.
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