Musculación para corredores (XIII): patada de tríceps con mancuerna

No nos cansamos de deciros la importancia que tiene la musculación para corredores. Unos músculos más fuertes nos van a ayudar a correr más y mejor. Hoy vamos a darle protagonismo al tríceps, que si bien no es un músculo fundamental en la carrera, va a poner su granito de arena para mejorar la posición de carrera y por tanto la ténica.

Implicación del tríceps en la carrera

El trabajo de musculación de un músculo tan "pequeño" como el tríceps, como os imaginaréis, no es por cuestión de potencia o mejora de la resistencia. Simplemente es un músculo que va a ayudar a establecer una correcta postura en el tren superior y, por tanto, una mejor técnica de carrera.

Con este ejercicio no solo se trabaja el tríceps, también se implican a músculos como el infra y supraespinoso, lo que va a suponer una mejora de la estabilidad a nivel de hombro y codo. Músculos que si los trabajamos aguantarán más la fatiga en entrenamientos duros o competición y evitarán que perdamos técnica o seamos poco eficientes al correr.

Recordemos que al movimiento de braceo es muy importante cuando corremos. El tríceps interviene en este braceo, estableciendo la posición correcta del codo y manteniendo el ángulo correcto junto con el bíceps.

Músculos trabajados al hacer este ejercicio

Músculos primarios: tríceps.

Músculos secundarios: infraespinoso, supraespinoso y deltoides.

Técnica de ejecución de la patada de tríceps

Apoyamos una rodilla en un banco plano y la otra permanecerá semiflexionada apoyada en el suelo

Nos aseguraremos de que el tronco está en línea recta con la cabeza, evitando hiperextensión o hiperflexión de la zona cervical

Con el brazo pegado al tronco y el codo flexionado, iniciamos la extensión mientras espiramos.

El movimiento será lento pero fluido, sin extensión brusca y sin llegar a extender totalmente.

El movimiento de flexión lo realizaremos mientras inspiramos, evitando que el codo caiga de la altura del tronco.

Consejos de seguridad al hacer el ejercicio

Es importante mantener el codo cerca del tronco, sin variar su posición durante la ejecución del movimiento. Al igual, evitaremos que el hombro "caiga" para tomar impulso en el movimiento de subida. Es preferible coger menos peso y hacer bien la extensión.

Debemos mirar hacia delante mientra realizamos este ejercicio, asegurando la continuidad entre columna dorsal y cervical. Al ser un ejercicio que implica a músculos escapulares, la columna debe estar bien alineada, así evitamos posibles sobrecargas o futuras contracturas.

Diferentes alternativas para trabajar el tríceps

Podemos prescindir del banco mediante una semiflexión de ambas rodillas, realizar el ejercicio con los dos brazos al mismo tiempo o alternando, simulando el movimiento de brazada en la carrera.

A mí me gusta mucho hacer la patada de tríceps en polea. Puedes apoyarte en el banco para hacer dorsal con remo y agarrar al cable para tirar hacia atrás, de esta forma se focaliza el trabajo más en el tríceps, al no tener que "luchar" contra la gravedad que sí afecta a la mancuerna.

Imagen | Wikimedia Video | sportizemespain