Al preparar tus primeros cinco kilómetros tienes tres alternativas con respecto a los estiramientos; hacerlos bien, hacerlos mal o no hacerlos, y lógicamente nosotros te vamos a enseñar qué estiramientos vale la pena que realices, cómo deberías hacerlos y por qué deberías hacerlos.
Los estiramientos para preparar tus cinco kilómetros
Lo primero y principal que debes saber es que estos estiramientos deberás realizarlos después de entrenar, ya que si llevas a cabo estiramientos pasivos en los que alargues tu musculatura de manera forzada durante un intervalo de tiempo relativamente largo, disminuirá su capacidad de contracción al menos durante las horas siguientes, y esto no te interesa a la hora de mantener el mejor rendimiento deportivo posible.
Además, en todo momento estaremos basándonos en el trabajo sobre las articulaciones que plantea este estudio, ya que se vio que los estiramientos dinámicos previos al entrenamiento de running mejoraban el rendimiento de los corredores.
La diferencia será que aunque actuaremos sobre las mismas articulaciones, modificaremos parcialmente los estiramientos, los realizaremos después y no antes del entrenamiento, y los llevaremos a cabo de forma pasiva.
Esto significa que realizar una serie de cada uno de estos ejercicios (dos, en caso de que sean estiramientos unilaterales) de entre 20 y 30 segundos será suficiente, pero en todo momento los realizaremos después de entrenar o en momentos bastante separados del entrenamiento en los que la musculatura que rodea a las articulaciones que vamos a trabajar (que principalmente serán tobillo, rodilla y cadera) esté caliente.
1. Estiramiento de flexores de cadera
Este es uno de los estiramientos más recomendados actualmente dado que los flexores de cadera tienden a acortarse mucho sobre todo en aquellas personas que pasan gran parte de su tiempo sentados.
Para llevarlo a cabo, arrodíllate en posición de pedida con las rodillas a 90º y el torso completamente perpendicular al suelo, y empuja la cadera hacia delante mientras contraes los glúteos para estirar los flexores de cadera de la pierna atrasada.
Puedes ver su ejecución correcta en el segundo 28 del siguiente vídeo.
2. Estiramiento de extensores de cadera
**Los extensores de cadera participan en gran medida en la carrera, y darles la flexibilidad que necesitan es algo muy relevante para completar tus primeros cinco kilómetros*.
Este estiramiento puedes llevarlo a cabo solo o con la ayuda de alguien. Consiste en llevar las rodillas al pecho sin generar una flexión de la columna tal y como puedes ver en este vídeo.
3. Estiramiento de extensores de rodilla
Los extensores de rodilla son otro grupo muscular muy involucrado en la carrera, y de hecho es muy probable que hayas realizado este estiramiento pasivo en algún momento de tu vida.
Para ejecutarlo correctamente simplemente tienes que agarrar la cara anterior de tu tobillo mientras te mantienes de pie, tal y como hacen en el segundo 23 del siguiente vídeo, mientras lo llevas hacia el glúteo flexionando la pierna sin provocar una extensión de la columna.
4. Estiramiento de flexores de rodilla
Los flexores de rodilla están sobre todo implicados en los movimientos de deceleración, y conviene que su flexibilidad sea la adecuada para que a su vez lo sea tu economía de carrera.
Realizar este estiramiento correctamente es muy sencillo, pero en caso de que notes una tensión muy alta en los isquiosurales reduce la intensidad del estiramiento, ya que solo es necesario notar una molestia muy sencilla de tolerar.
5. Estiramiento de flexores de tobillo
El estiramiento de flexores de tobillo es el último que realizaremos. Este puede llevarse a cabo de varias formas distintas (en el siguiente vídeo tienes dos de ellas) y la tensión que notaremos en la zona de las pantorrillas es normal que también sea bastante alta.
Por qué deberías realizar estiramientos
Existen muchos motivos por los que deberías estirar. Algunos están más contrastados por la ciencia y otros mucho menos, por los que solo haremos referencia a aquellos que la propia NSCA ha recopilado en "Fundamentos del entrenamiento personal", ya que su grado de evidencia es considerable.
Lo primero es que estirar puede eliminar movimientos anormales o ineficaces porque la flexibilidad que se gana con ellos permite que las articulaciones se muevan libremente a lo largo de todo un rango de movimiento normal.
También reduce la propensión a las lesiones debido precisamente a esto mismo; se reduce la cantidad de movimientos anormales que pueden poner en peligro a una articulación.
Además, muchos gestos deportivos (un servicio en tenis, por ejemplo) requieren un gran nivel de flexibilidad, y precisamente la energía elástica que puede acumularse en estas articulaciones como fruto de una buena flexibilidad puede aumentar la fuerza que somos capaces de generar al realizar una contracción posterior.
Al menos por todo esto deberías darle una oportunidad a los estiramientos, puede que no te arrepientas.
En Vitónica | Los beneficios de estirar cuando hacemos carrera
Vídeos | Adarsh Williams, [PMI PTA Houston](hip extensors stretching), Fised Therapy, Traumatologia Hellin, PLYMOUTHNHSPHYSIO
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