Muchas veces hemos hablado en Vitónica que la forma de pasar de la etapa de definición a la etapa de volumen debe ser paulatina en lo que se refiere a gasto calórico que debe aportar al dieta con el fin de ir acostumbrando al cuerpo a dicho aumento de calorías semanales.
Esto quiere decir que debemos subir las calorías de cada semana poco a poco, es decir, si vamos a subir un 20% al final con respecto a nuestro metabolismo basal podemos escalarlo a 4 semanas de un 5% de subida. Este aumento de las calorías semanales en volumen es básico, pero nada mejor que verlo con una dieta ejemplo y marcar como hacemos la subida alimento a alimento.
Necesidad calórica
Cómo no hay nada mejor que dar ejemplo, vamos a usar mis datos para el mismo, así que en la tabla anterior he marcado la necesidad calórica que mi cuerpo necesitaría para realizar la etapa de volumen. Mi necesidad calórica, mi actividad y el 20% de subida en calorías que voy a requerir para realizarla.
Como veis he marcado dicha necesidad calórica de mantenimiento y luego he desglosado las cuatro primeras semanas, con un 5% de subida con respecto a dicha necesidad. La primera semana es esa necesidad más un 5%, y así sucesivamente (no se suma el 5% con respecto a la semana anterior sino el 5% de la necesidad calórica en mantenimiento).
Decir que el patrón de macronutrientes que he marcado es: 50% hidratos de carbono, 25% de grasas y 25% de proteínas (hay otros patrones pero funcionarían igual que este ejemplo), que en cada subida debo respetar al máximo, sin olvidarnos de las calorías, es decir, debo respetar porcentajes de macronutrientes y necesidad calórica de esa semana para cada día.
Ejemplo de dieta semana a semana
He desglosado las comidas en diferentes tomas, recordad que es un ejemplo tipo en un día de entrenamiento y mi patrón de horas creado en torno a mi horario laboral y de entrenamiento. Para ver claramente como ajustamos macronutrientes y calorías vamos a usar siempre la misma dieta tipo en las 4 semanas:
Semana 1
Aquí no vamos a reportar nada nuevo, como veis he creado la dieta para ajustarla a esa necesidad dividiendo la comida en diferentes tomas y objetivos de cada una. No hay mucho más que reseñar, salvo insistir que es un ejemplo con mi necesidad, cada uno deberá crear la suya tanto alimenticia como de horarios, preferencias y gustos.
Semana 2
He marcado en rojo los alimentos que he retocado con el fin de subir las calorías pero siempre manteniendo la proporción de macronutrientes. Como veis e intentado ser equitativo en las reparticiones, y sin tocar muchas comidas o alimentos, así es más fácil seguir la dieta.
Semana 3
Al igual que en la semana anterior vemos en rojo los alimentos que hemos tenido que aumentar con el fin de ajustar cantidad de calorías (necesidad calórica) pero además, para ser 100% estricto con el reparto de macros, he bajado la cantidad de un alimento (el tomate frito) y lo hemos marcado en verde.
Semana 4
En esta última semana ya hemos llegado a la necesidad calórica que vamos a seguir todo el volumen, o al menos en la teoría ya que cada uno dependiendo de como evolucione dentro del mismo deberá reajustar la necesidad, subiendo o bajando macros y/o reajustando macronutrientes.
Conclusión
Esto sería un día concreto, pudiendo comerse siempre lo mismo o variando cada día de la semana. Con una pequeña dedicación y retocando/ajustando la cantidad de algunos alimentos ajustamos fácilmente la necesidad calórica, respetando el patrón de macronutrientes. Recordad que si no eres capaz de realizar esto lo ideal es que contrates un profesional en la materia.
Tampoco debería ser al 100% exacto el patrón de macronutrientes, es decir, debe estar en ese baremo, pero puede haber un desajuste de +-3% sin problemas, teniendo en cuenta que la cantidad de proteínas siempre esté en torno a los 2 gramos por kilogramo de peso.
Si se ajustan las cantidades de proteína estables (es decir si sólo quiero meter 2 gramos por kilogramo en mi caso siempre debería meter 190 kg e ir subiendo sólo por cada kilogramo de peso que fuese ganando), el porcentaje de la misma con respecto al total no sería siempre estable, es decir, podría ser menor del marcado por el patrón de macronutrientes sin problema.
Imagen | Fabienne Plangger
Ver 5 comentarios