Estamos en enero y con el comienzo del año, en este primer mes, muchos nos llenamos de buenos propósitos y uno de ellos es el de estar en forma y mejorar nuestra figura. Aunque la estética sea importante, nunca debemos olvidar que el objetivo principal de empezar a cuidarnos debe ser mejorar nuestra salud.
Nunca debemos olvidar que la obesidad es una de las enfermedades más extendidas y que más problemas está generando en nuestra sociedad. La obesidad no es una enfermedad que se produzca por una única causa ni es generada por un macronutriente o un producto en sí, sino por múltiples factores,principalmente el sedentarismo y un exceso calórico.
Objetivos realistas
El primer paso para comenzar a cuidarnos es el de tener unos objetivos que nos motiven y nos ayuden a mejorar y progresar poco a poco, pero esto solo será posible si son objetivos ambiciosos, pero también realistas.
Si por el contrario, nosotros mismos comenzamos a imponernos objetivos que se encuentran bastante lejos de nuestro alcance, seguramente nos frustremos rápidamente y no solo no consigamos nuestro objetivo, sino que conseguiremos el efecto contrario.
De cara a perder grasa corporal, un objetivo realista sería el de perder entre 300g y 500g a la semana en el caso de los hombres y entre 200g y 400g en el caso de las mujeres. Estas cantidades son orientativas y a medida que perdamos grasa corporal,la velocidad se irá reduciendo.
Debemos entender que la pérdida de grasa corporal no es lineal y al no ser lineal, habrá semanas en las que perdamos unos gramos más y semanas en las que no perdamos nada o perdamos muy poco.
Además quiero destacar de nuevo que el peso corporal no es una medida de referencia apropiada, ya que, además de grasa corporal, nuestros huesos, el glucógeno que almacenamos y el agua o los líquidos que ingerimos, con lo cual, una recomendación es tomar medidas como el perímetro abdominal, la medida de la cadera y el cuello.
Planificar hoja de ruta
Una vez hemos decidido comenzar a cuidarnos y a mejorar nuestros hábitos, lo que debemos hacer es planificar pequeños cambios en nuestra vida que nos ayuden a conseguir lo que deseamos. Sin una planificación, se hace difícil el conseguir alcanzar nuestros objetivos, sobre todo de cara a mejorar nuestra forma.
Para mejorar nuestro estado de forma y nuestra salud, tenemos que tener en cuenta que los cambios que debemos producir en nuestro día a día están directamente relacionados con nuestra alimentación y con nuestra actividad física.
Si partimos de unos hábitos bastante nefastos, compuestos de una dieta bastante pobre, alta en alimentos procesados densamente calóricos y poco saciantes, pocas frutas, verduras y alimentos reales, y además múltiples calorías líquidas, debemos plantearnos cambios graduales.
Si tenemos por costumbre consumir a diario ingerir zumos, refrescos o bebidas alcohólicas como la cerveza o el vino, un primer paso sería conseguir reducir ese número durante la primera semana, una vez hayamos conseguido esa reducción, seguir aplicando más reducción, tanto a esto como a otros hábitos no muy saludables.
Ajustar la dieta y realizar actividad física
Sin duda alguna, las claves para mejorar nuestro estado de forma y cuidar nuestra salud están en nuestra alimentación y en nuestra actividad física diaria. Si queremos gozar de buena salud, debemos mantener una buena dieta diaria y realizar actividad física diaria.
Cuando hablamos de ajustar la dieta no nos referimos a realizar una dieta restrictiva o dieta milagro en la cual se prohíban ciertos alimentos, nos referimos a alimentarnos correctamente e ingerir las calorías necesarias para nuestro objetivo. Si deseamos perder grasa, nuestra dieta deberá ser hipocalórica. Para ello, en Vitónica escribimos una serie de artículos para calcular nuestra dieta.
En cuanto a la actividad física diaria, sin duda alguna debe formar parte de nuestro día a día. Realizar entrenamientos con cargas, ejercicios con pesas, nos ayudarán a mantener a nuestra fuerza y con ello mantener el mayor porcentaje de masa magra posible.
Sin embargo, lo mejor es complementar los entrenamientos con cargas y el mejor ejercicio cardiovascular que existe: caminar. Caminar es una actividad que podemos realizar todos prácticamente a diario si nos lo proponemos bien. Ir andando a todos los sitios posibles nos ayudará a mejorar nuestro sistema cardiovascular, aportar un mayor gasto energético diario y además no genera ningún impacto negativo sobre nuestras articulaciones.
