Ni eliminar nutrientes, ni hacer más ejercicio: el consejo que más escuchamos últimamente cuando queremos bajar de peso es el de eliminar los ultraprocesados de nuestra alimentación y basarnos en comida real, en materias primas de buena calidad, para mantener nuestro peso a raya. De ahí que movimientos como el Real Food estén teniendo tanto éxito en nuestros días.
No se trata de un consejo banal, y es que hace solo unos días se ha publicado en el British Journal of Nutrition un estudio (observacional, eso sí, aunque realizado sobre casi 16.000 adultos a lo largo de nueve años) que avala la relación entre el consumo de productos ultraprocesados y la obesidad y el sobrepeso en Estados Unidos.
Lo que dice el estudio
Según el estudio citado, el 58% de las calorías que consume un estadounidense al día provienen de productos ultraprocesados; así mismo, el 89% del azúcar añadido que un estadounidense consume se encuentra en esos ultraprocesados. Menos de la mitad de la dieta diaria de los habitantes de Estados Unidos proviene de alimentos (que no productos), cuando estos deberían ser la base de la alimentación.
Para realizar el estudio se tomaron diferentes mediciones de los participantes a lo largo del tiempo: su perímetro de cintura, altura y peso. Se utilizaron tanto el índice de masa corporal (aunque sabemos que no es el parámetro más adecuado para medir obesidad y sobrepeso, pero suele ser el habitual cuando hablamos de estudios en población general) como la probabilidad de sufrir obesidad central (acumulación de grasa visceral, más peligrosa que la grasa periférica).
Las conclusiones a las que llegó el estudio fueron que a mayor consumo de ultraprocesados a lo largo del día, mayor riesgo de sufrir sobrepeso y obesidad, mayor índice de masa corporal y mayor probabilidad de sufrir obesidad central, relacionada con enfermedades de tipo metabólico. Esta relación entre mayor consumo de ultraprocesados y mayor peso afecta, además, de forma más significativa a las mujeres. Podéis ver las gráficas del estudio en el blog de Luis Jiménez: Lo que dice la ciencia para adelgazar.
¿Qué son los productos ultraprocesados y por qué los consumimos?
A la hora de hablar de alimentación y de compra tenemos que ser capaces de realizar una distinción entre alimento o materia prima, producto procesado y producto ultraprocesado. En el caso de los alimentos en sí, estos no han pasado por ninguna transformación industrial ni les han sido añadidos elementos como sal o azúcar, como pueden ser las frutas, los huevos o los mariscos. Los productos procesados, sin embargo, sí han sufrido algún tipo de transformación, no necesariamente negativa: las legumbres en bote o el queso fresco (al que se le añade sal) pueden ser buenos ejemplos.
Cuando hablamos de ultraprocesados nos referimos a productos elaborados a partir de ingredientes industriales, generalmente con un alto contenido en grasas saturadas o grasas trans (os contábamos hace unos días cómo la OMS quiere hacer que estas desaparezcan de los procesados a nivel mundial en 2023), azúcar añadido o sal. Estos son los productos que deberíamos eliminar de nuestro carrito de la compra si queremos llevar una dieta más saludable.
Los ultraprocesados son rápidos y fáciles de preparar, tienen una vida útil más larga y son muy accesibles
Ahora bien, ¿cuáles son las ventajas de estos productos ultraprocesados y que hacen que tanta gente los consuma? Entre sus ventajas más notables encontramos la de que son prácticos y rápidos de preparar. De hecho, según datos de Statista, a la pregunta de '¿Por qué optaría por consumir alimentos ultraprocesados?', el 59% de los estadounidenses encuestados respondió que 'Por ser cómodos, útiles o prácticos'. La segunda respuesta mayoritaria entre los encuestados fue 'porque son fáciles de preparar' y la tercera 'porque ahorran tiempo'.
Además, estos ultraprocesados cuentan con una larga vida útil (mucho más larga que la de un alimento fresco como puede ser una fruta, por ejemplo), son muy accesibles (tanto en precio como a la hora de encontrarlos en cualquier supermercado o máquina de vending) y generalmente se encuentran listos para consumir.
¿Cómo puedo reducir el consumo de ultraprocesados en mi alimentación?
Hace tiempo que hemos pasado de hablar de "dieta" a hablar de "cambio de hábitos"; y es que esa modificación de conductas hacia otras más saludables es lo que realmente puede hacernos llegar hasta un peso correcto y además mantenerlo a largo plazo, ganando así en salud.
Planificar, comprar en el mercado, cocinar más en casa y leer las etiquetas de los productos pueden ayudarte a mejorar tu alimentación
La organización y la planificación son claves a la hora de llevar una dieta más saludable: si la respuesta mayoritaria a '¿por qué consumimos ultraprocesados?' es porque son cómodos o ahorran tiempo, podemos ir viendo dónde se encuentra el problema. Dedicar un rato en nuestro día a día o un día concreto de la semana a cocinar las comidas que haremos durante la misma, puede ser un primer paso para comenzar a comer mejor.
Comprar solo lo imprescindible en el supermercado, donde los productos procesados campan a sus anchas, y optar por el mercado y los alimentos frescos (y a poder ser de temporada y de proximidad) son otros pequeños cambios que podemos realizar para mejorar nuestra alimentación.
En el caso de optar por procesados o ultraprocesados, saber leer las etiquetas de los productos que estamos comprando (aquí puedes aprender a hacerlo si todavía no sabes) y aprender a reconocer si contienen azúcar añadido, aceites hidrogenados o demasiada sal, es otro de los pequeños gestos que pueden ayudarnos a comer de forma adecuada.
Imágenes | Unsplash, Pexels
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