Quienes eligen no comer ningún tipo de alimentos de origen animal reducen considerablemente las fuentes de determinados nutrientes, por ello, para los veganos, mostramos cuáles son esos nutrientes críticos y cómo evitar su déficit con algunos alimentos.
Para lograr una alimentación equilibrada consumiendo sólo alimentos de origen vegetal, es imprescindible planificar adecuadamente cada dieta vegana para que no falten nutrientes críticos como son el calcio, el hierro, la vitamina B12, la vitamina D y el zinc y prevenir carencias que pueden perjudicar la salud del organismo.
En Vitónica | ¿Qué carencias tienen los vegetarianos?
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1/5 Calcio
A diario se requieren unos 1000 mg de este mineral que contribuye al funcionamiento del sistema nervioso y muscular y a mantener huesos y dientes sanos. Los veganos pueden obtener calcio de semillas de amapola que aportan 100 mg por cada 10 gramos, de las pipas de girasol (100 mg/100g), las almendras (252 mg/100g) o el repollo crespo (210mg/100g).
2/5 Hierro
Las mujeres en edad fértil requieren 18 mg diarios y los hombres 8 mg. Este mineral es necesario para prevenir anemias ferropénicas y los veganos pueden obtener hierro de, la harina de soja que concentra 12 mg por cada 100 gramos, los orejones de melocotón(7 mg/100 g), las lentejas (8mg/100g), o la quinoa (13 mg/100g).
3/5 Vitamina D
A diario se requieren unos 10 microgramos de esta vitamina fundamental para la correcta absorción del calcio y el adecuado funcionamiento cardiovascular. Los veganos pueden obtener vitamina D de los cereales de desayuno que poseen 8 ug por cada 100 gramos, de las margarinas (8ug/100g) o de la exposición al sol unos 15 minutos cada día.
4/5 Vitamina B12
La vitamina B12 es indispensable para prevenir anemias nutricionales y se necesitan a diario 2,4 microgramos. Los veganos pueden recurrir a cereales fortificados que ofrecen 2 ug por cada 100 gramos, a la levadura de cerveza (1ug/100gramos) o a la leche de soja (0,6ug/100g)
5/5 Zinc
Es un oligoelemento que se requiere en cantidades de 9 y 11 mg diarios en mujeres y hombres respectivamente. Los veganos pueden obtener este micronutriente del germen de trigo que concentra 17 mg por cada 100 gramos, de la harina de soja (5mg/100g), de los cacahuetes (3,5mg/100g) o de los garbanzos (3,5mg/100g).
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