Dedicar la vida al ciclismo o ser una aficionado a esta actividad requiere de una buena planificación en la alimentación que llevamos, pues el ciclismo demanda gran energía a nuestro cuerpo y derivada de nutrientes de calidad, por eso, hoy en nuestra dieta semanal dejamos un menú ideal para ciclistas que buscan el máximo rendimiento.
Menú semanal ideal para ciclistas
Los ciclistas deben personalizar su dieta de manera tan de garantizar que no falten buenos nutrientes y calorías para obtener el máximo rendimiento físico. Por ello, el menú que a continuación ofrecemos debe adecuarse a las particularidades de cada uno de vosotros.
De forma semejante a la dieta para corredores, en los ciclistas se intenta garantizar la presencia de suficientes calorías que deben derivar en un 60% o más de los hidratos de carbono, mientras que las proteínas no deben faltar siendo importante que las cantidades cubran un mínimo de 1 gramo por kilo de peso por día.
Se escogerán preparaciones en función del horario de entrenamiento y de si estamos próximos o no a una competición. Por ejemplo, hidratos de índice glucémico bajo previo a un esfuerzo de larga duración para favorecer el rendimiento y de mayor índice glucémico si estamos en medio de un entrenamiento o competición o si deseamos reponer energía rápidamente tras el esfuerzo, pues e
Lunes
| Desayuno | Quinoa con leche, pipas de girasol y plátano en rebanadas. |
|---|---|
| Media Mañana | Tazón de yogur con avena y orejones de melocotón. |
| Comida | Pastas con pesto de aguacate. Ciruela. |
| Merienda | Vaso de leche y sándwich de pan integral con tomate, pechuga de pavo y queso. |
| Cena | Empanada de carne y hojas verdes. Manzana. |
Martes
| Desayuno | Smoothie bowl verde de kiwi, rúcula y avena. |
|---|---|
| Media mañana | Batido de fresa y leche con bocadillo con queso, jamón serrano y tomate. |
| Comida | Arroz con pescado al curry. Nectarinas. |
| Merienda | Tazón de leche con granola casera.. |
| Cena | Cuscús con pollo, calabaza agridulce y espinacas. Plátano. |
Miércoles
| Desayuno | Vaso de leche con muffins de copos de avena y fresas. |
|---|---|
| Media mañana | Batido de leche y melocotón con tostadas con crema de cacahuete. |
| Comida | Albóndigas de garbanzos, cebada y calabaza ensalada de patatas, tomate y huevo. Melocotón |
| Merienda | Batido de yogur y zumo de pomelo con barritas energéticas de orejones. |
| Cena | Ternera a la plancha con bowl de quinoa, verduritas y huevo. Kiwi |
Jueves
| Desayuno | Desayuno de chía y avena con nueces y plátano en rebanadas. |
|---|---|
| Media mañana | Zumo de naranja y sándwich de queso, jamón cocido, tomate y hojas verdes. |
| Comida | Margaritas de pasta con ragú de cerdo, hortalizas y setas. Melón |
| Merienda | Vaso de leche y bombones de dos ingredientes. |
| Cena | Cuscús con pollo, calabaza agridulce y espinacas. Manzana. |
Viernes
| Desayuno | Batido de leche y plátano con tostadas con crema de cacahuete. |
|---|---|
| Media mañana | Smoothie de moras, kale y espinacas con tostadas con aceite de oliva y tomate. |
| Comida | Ensalada de arroz, atún y vegetales. Albaricoques |
| Merienda | Tazón de yogur con avena, almendras picadas, uvas pasas y fresas frescas. |
| Cena | Salteado de cerdo y pimiento con cebada. Melocotón. |
Sábado
| Desayuno | Leche con granola y bocadillo de pechuga de pavo, queso y aguacate. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de yogur con barritas de avena, amaranto, almendra y chía. |
| Comida | Ternera a la plancha con ensalada verde de quinoa. Ciruela |
| Merienda | Tazón de leche con granola, plátano en rebanadas y dátiles en trozos. |
| Cena | Filete de merluza con crujiente de limón, romero y tomillo acompañado de papas y batatas horneadas. Nectarinas. Nectarinas. |
Domingo
| Desayuno | Pudding de chía y chocolate con yogur. |
|---|---|
| Media mañana | Vaso de leche y bocadillo de pechuga de pavo, tomate, queso y hojas verdes. |
| Comida | Salteado de pollo al pimentón con calabaza y cuscús. Cerezas. |
| Merienda | Crujiente de pomelo y yogur en vasitos. |
| Cena | Tarta de merluza, puerro y semillas de amapola. Nectarina. |
Recuerda que nuestra dieta semanal siempre debe adaptarse a las necesidades, preferencias y objetivos deportivos de cada persona para que realmente contribuya a obtener resultados.
Por otro lado, nada mejor que considerar especialmente el diseño de la dieta de acuerdo a la rutina diaria que llevamos: tiempos de entrenamiento y descanso, competiciones, horarios de trabajo y demás.
Imagen | Directo al Paladar
