La intolerancia a la lactosa es la incapacidad de digerir el azúcar propio de la leche y derivados que muchas veces nos limita al elegir qué comer. Por ello, hoy en nuestra dieta semanal dejamos un menú saludable para quienes padecen esta condición.
Menú equilibrado sin lactosa
La solución para quienes tienen intolerancia a la lactosa es eliminar este azúcar propio de la gran mayoría de los lácteos de su dieta. Así, se puede acudir a leches o yogures reducidos en lactosa para elaborar muchos platos o bien, evitar su consumo.
Algunos lácteos como los quesos son reducidos en lactosa y dependiendo de la tolerancia individual de cada uno, los quesos frescos son bien tolerados o no, siendo con frecuencia muy aceptados los quesos curados o más duros que son los que menor proporción de suero poseen y por lo tanto, los que casi no tienen lactosa.
Así, usando bebidas vegetales y otros alimentos que reemplazan muy bien a lácteos comunes tales como puede ser el tofu u otros que también ofrezcan calcio al organismo sin ser lácteos, podemos lograr un menú equilibrado, reducido en lactosa y apto para quienes tienen intolerancia.
Lunes
| Desayuno | Tortitas de plátano con dos ingredientes y fruta fresca. |
|---|---|
| Media Mañana | Bebida de soja con avena y kiwi en trozos. |
| Comida | Salteado de arroz integral, lentejas y vegetales. Uvas. |
| Merienda | Té o café con tostadas de pan rápido con semillas con aguacate y tomate. |
| Cena | Ensalada templada de salmón y patatas con hierbas frescas. Mandarina. |
Martes
| Desayuno | Taza de bebida de soja o almendras con galletas de plátano y coco con pipas de girasol |
|---|---|
| Media mañana | Barritas de avena y frutas secas. |
| Comida | Salteado de pollo oriental con verduras.. Pera. |
| Merienda | Tazón de bebida de soja con avena, gajos de pomelo, nueces picadas y pasas. |
| Cena | Champiñones portobello rellenos de quinoa.. Manzana. |
Miércoles
| Desayuno | Té o café y galletas de avena y frutos secos. |
|---|---|
| Media mañana | Bebida vegetal a elección sin azúcar con plátano en rebanadas y quinoa inflada. |
| Comida | Atún encebollado al pimentón con patatas cocidas. Kiwi |
| Merienda | Taza de té verde y tostadas de pan integral con y mermelada sin azúcar. |
| Cena | Filete de ternera a la plancha con tortilla de brócoli. Uvas |
Jueves
| Desayuno | Tortitas de chocolate, plátano y avena sin azúcar con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Bebida de almendras o soja sin azúcar con uvas frescas y avena en copos. |
| Comida | Lentejas beluga con quinoa, arroz y setas. Naranja |
| Merienda | Taza de té verde y tostadas de pan integral con aguacate, tomate y semillas de amapola. |
| Cena | Hamburguesas de merluza con ensalada de vegetales frescos. Manzana. |
Viernes
| Desayuno | Yogur vegano de frutos rojos a base de tofu con almendras picadas. |
|---|---|
| Media mañana | Semillas o pipas de calabaza tostadas. |
| Comida | Ensalada de pollo y aguacate con vinagreta de cítricos. Kiwi |
| Merienda | Vaso de bebida vegetal sin azúcar con tostadas de pan integral con aceite de oliva y tomate. |
| Cena | Estofado de ternera con verduras. Pera. |
Sábado
| Desayuno | Tortitas de calabaza y avena con frutas frescas. |
|---|---|
| Media mañana | Bebida vegetal a elección sin azúcar con plátano en rebanadas. |
| Comida | Curry rojo de bacalao y calabaza. Naranja |
| Merienda | Vaso de bebida de soja sin azúcar con crackers crujientes de semillas y avena. |
| Cena | Tacos de lechuga con lentejas. Pera. |
Domingo
| Desayuno | Vaso de bebida de soja sin azúcar con galletas fitness. |
|---|---|
| Media mañana | Frutos secos especiados al horno. |
| Comida | Fideos de arroz con salteado de tofu y pimientos. Manzana |
| Merienda | Vaso de bebida de soja sin azúcar con tostadas de pan integral con aguacate y tomate. |
| Cena | Bacalao con patatas al vapor en microondas. Mandarina. |
Además de evitar el yogur y la leche y escoger quesos curados o reemplazos no lácteos para estos alimentos, debemos saber que la lactosa se tolera mejor si no se ingiere sola. Es decir, si en un plato ingerimos un poco de leche o un poco de queso junto a un cereal, carne y vegetales, se tolerará mejor que un vaso de leche en ayunas.
Así, y prestando atención a las particularidades de cada intolerancia, podemos lograr un menú equilibrado para quienes no toleran la lactosa adecuadamente y deben prescindir de los lácteos o reducir al máximo los mismos.
Imagen | Vitónica
