El aspecto nutricional en cualquier deporte es fundamental para asegurar un nivel de rendimiento óptimo durante la competición, sobre todo en aquellos deportes que se dividen en categorías de peso corporal como es el caso del powerlifting. En este artículo trataremos qué aspectos debemos tener en cuenta a la hora de enfocar nuestra nutrición antes de una competición de este deporte.
Sustratos energéticos más utilizados durante una competición de powerlifting
En el powerlifting, se realizan tres intentos por cada uno de los tres movimientos que componen la práctica de este deporte. Estos intentos constan de esfuerzos de alta intensidad pero de muy corta duración por lo que el sistema energético implicado es el de fosfágenos, es decir, los sustratos energéticos requeridos son el adenosín trifosfato (ATP) y la fosfocreatina (PCr).
Estos dos sustratos se almacenan en el cuerpo en muy bajas cantidades por lo que su contribución a las demandas de energía dura muy poco, aproximadamente entre 1 y 30 segundos a partir de los cuales el sistema glucolítico comienza a cobrar relevancia en el suministro de energía. Así pues, es importante que estas reservas de fosfágenos estén lo más altas posible antes de una competición, lo cual podemos lograr suplementándonos con creatina monohidrato.
Es importante señalar que realizar una fase de carga de la creatina la semana previa a la competición es arriesgado si nos interesa ceñirnos a un peso corporal concreto, ya que la creatina provoca una retención de líquido a nivel intracelular con el consiguiente aumento de peso corporal. Así pues, lo ideal es que el consumo de creatina lo hayamos ido manteniendo semanas antes de la competición para no provocar cambios bruscos de peso en el último momento.
Factores a tener en cuenta a la hora de perder peso
Lo habitual suele ser que las personas que entrenan para competir en powerlifting se mantengan dos o tres kilos por encima del peso corporal de competición, lo que implica que en los últimos días antes del evento se realicen protocolos para perder peso, algunos más agresivos que otros. Lo ideal, por salvaguardar la salud y rendimiento del atleta es que la mayor parte del trabajo esté hecha tiempo antes de competir para no querer perder cantidades insanas de peso con muy poco tiempo de margen.
Así pues, las prácticas habituales para perder peso y entrar en categoría son la restricción calórica y la deshidratación.
Factores a tener en cuenta durante un protocolo de deshidratación
En este estudio se les hizo perder un 1.5% de peso corporal a diez levantadores por métodos pasivos como la sauna. Tras esto, se dejaron dos horas como periodo de rehidratación donde los participantes podían beber el agua que quisieran.
Se observaron dos cosas:
- Los participantes con mejor composición corporal no perdieron tanto rendimiento por la deshidratación.
- En dos horas, se volvieron a alcanzar los niveles de rendimiento iniciales.
Esto quiere decir que pérdidas de en torno a un 1.5% de peso corporal por deshidratación antes de un pesaje, provocan un descenso del rendimiento, pero este puede recuperarse en dos horas de rehidratación, que coincide precisamente con el tiempo disponible después del pesaje antes del inicio de la competición.
También hay que tener en cuenta que individuos con mejor composición corporal sufren menos pérdidas de rendimiento.
Por último decir que si se realizan protocolos de deshidratación por medio de saunas como en el estudio (lo cual es mejor que simplemente dejar de beber agua), hay que tener en cuenta las pérdidas de sodio a través del sudor. Esto condicionará la forma en la que debamos hacer el periodo de rehidratación, pues será necesario no solo beber agua, lo cual está contraindicado, sino reponer sodio perdido. Las cantidades óptimas rondan el gramo de sodio por cada litro de agua que bebamos.
Factores a tener en cuenta durante un periodo de restricción calórica
Al igual que hemos visto con protocolos de deshidratación, hay que tener en cuenta la forma en la que enfocaremos nuestra dieta a la hora de restringir calorías.
Como decíamos antes, el powerlifting es un deporte de alta intensidad y corta duración por lo que pérdidas puntuales de hasta un 4% de peso corporal provocadas por restricción calórica no afectan de forma notable a nivel físico, pero si psicológico. Este último punto es importante ya que el factor psicológico antes de una competición es clave en cualquier deporte y no nos interesa que nuestra percepción sobre nuestras capacidades, estado de forma y recuperación se vea comprometida.
Así pues, restricciones calóricas que promuevan una pérdida de peso rápida de hasta un 4% no deberían afectar notablemente al rendimiento de la competición pero evidentemente si este porcentaje es menor, mucho mejor ya que nuestro factor psicológico no se verá tan alterado.
Y ahora, ¿cómo diseño mi dieta?
Calculando mis necesidades calóricas
En primer lugar, debemos calcular nuestras necesidades calóricas, incluyendo el metabolismo basal, efecto térmico de los alimentos y actividad física. Si nuestro objetivo es bajar peso de cara a la competición deberemos crear un déficit calórico en función del peso que queramos perder: entre un 15% y un 40% es razonable para perder entre un 1% y 4% de peso corporal la semana previa a la competición. Si perdemos entre un 1% y 2%, mejor.
Si ya estamos con el peso adecuado, nos limitaremos a comer en base a nuestras necesidades calóricas de mantenimiento.
Calculando mis cantidades de macronutrientes
Una vez conocemos nuestras necesidades calóricas debemos distribuirlas en cada uno de los tres macronutrientes: carbohidratos, proteínas y grasas.
Proteínas: lo ideal es calcular primero nuestras necesidades de proteína diaria. Para deportes de fuerza lo recomendado es en torno a los 2gr de proteína por kg de peso corporal, pero en periodos de dieta hipocalórica, sobre todo si es muy restrictiva, las necesidades para prevenir la pérdida de masa muscular pueden aumentar hasta los 3.1gr.
Grasas: calculadas las proteínas, lo siguiente es fijar el límite inferior del aporte de grasas en un 20%, pudiendo ser algo superior en función de lo que queramos restringir los carbohidratos o no. No obstante, calcular en base a porcentajes puede dar lugar a errores dependiendo de la cantidad total de calorias que manejemos por lo que no recomendaría ingerir menos de 0.7gr de grasa por kg de peso en hombres y menos de 1gr en mujeres.
Carbohidratos: estudios como este encuentran que periodos de dieta cetogénica, es decir, sin prácticamente hidratos, no afectan a las ganancias de fuerza. No obstante nosotros actuaremos con cautela y no llevaremos la restricción de carbohidratos al extremo por lo que trataremos de movernos entre un 15% y 20% de las calorías diarias en forma de carbohidratos. No debemos temer este descenso en el aporte de carbohidratos ya que como veíamos al principio del artículo el sistema energético implicado en los levantamientos de powerlifting es el de fosfágenos, no el glucolítico.
Eligiendo mis alimentos
En este punto no nos detendremos demasiado ya que es algo personal y dependerá de los gustos, hábitos y circunstancias de la persona pero si que deberíamos preocuparnos de dos cosas:
Elegir alimentos que generen poco residuo gastrointestinal, es decir, aquellos que aporten poco o nada de fibra. Para este fin podemos consumir cereales que no sean integrales como arroz o pasta blanca, tubérculos como la patata o el boniato, purés de verduras sin la piel y batidos de frutas peladas como este.
Consumir poco o nada de alimento en las horas previas al pesaje para que la digestión quede finalizada y las heces expulsadas.
Todo lo mencionado en este artículo son unas directrices generales, pero debe quedar claro que la aplicación práctica de estas directrices debe hacerse de forma individualizada y si es posible, con la ayuda del profesional pertinente.
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