Cada vez es más la literatura científica que avala la importancia de la velocidad a la que movemos la barra en la fase concéntrica de los levantamientos y su relación con la fuerza absoluta. Hoy queremos dedicar este artículo a comentaros cómo entrenar basándonos en la velocidad, intentaré explicarlo de la forma más concisa posible.
En primer lugar, quiero destacar que aunque muchos piensen que este artículo está orientado únicamente a aumentar nuestra fuerza, también es óptimo para aquellos que buscan la maxima hipertrofia y es que ya hemos comentado en más de una ocasión que si queremos ser más grandes, deberemos ser más fuertes.
La importancia real de la velocidad en el cálculo del 1RM
Cuando se trata de cuantificar nuestra fuerza, es difícil, sin disponer de distintos aparatos de medición, saber qué fuerza real tiene cada persona en un movimiento concreto. Es un error tomar como referencia la carga a utilizar, ya que, hay muchos factores que pueden alterar la carga máxima real.
Por ejemplo, en una persona novata o recién iniciada en el mundo del entrenamiento con cargas, seguramente la fuerza máxima aplicada para levantar una carga no sea la fuerza máxima real, ya que, fallará antes su técnica o incluso su mente podría alterar la carga máxima real que es capaz de levantar por falta de confianza.
En atletas más experimentados, un pequeño cambio en la colocación antes de realizar el levantamiento también puede alterar la carga máxima real a levantar en un test de 1RM. Además, calcular el 1 RM supone un estrés demasiado grande para nuestro SNC y nos obligaría a reducir la intensidad en días posteriores y reiniciar la progresión.
Sin embargo, hay una relación directa entre la fuerza y la velocidad a la que realizamos la fase concéntrica de los levantamientos,por ejemplo en press de banca, el hecho de levantar la barra desde el pecho, y esa velocidad tiene una relación y sigue una ecuación entre el porcentaje de la carga respecto a 1 RM y dicha velocidad.
Es decir, cada persona tiene una ecuación concreta de velocidad en los levantamientos, pero esas velocidades siempre marcarán el mismo porcentaje de carga, por ejemplo, si una persona levanta 100Kg a 0.30m/s, probablemente se encuentre en el 85 o 90% con respecto a su 1RM, es decir, su 3 o 4RM. Si dentro de un año analizamos de nuevo la velocidad de un levantamiento y es capaz de levantar 105Kg a 0.30m/s, su 1RM habrá subido.
Frecuencia y velocidad en cada entrenamiento
Ya habíamos comentado en otra ocasión cómo utilizar la velocidad para medir el progreso, pero la idea ahora es explicar precisamente cómo progresar usando la velocidad como variable de entrenamiento, parece lo mismo pero no es igual.
Según distintos autores y referentes de la fuerza (Juan José González Badillo, Esteban Gorostiaga) para optimizar un entrenamiento de fuerza de cara a progresar sin excesiva fatiga, el porcentaje de velocidad óptimo y máximo que se debería perder en una sesión, no debería superar el 20%, es decir, pongamos un ejemplo:
- Entrenamiento con series de 3 repeticiones en press de banca al 75%
- Primera repetición de la primera serie la realizamos a 0.35m/s
- El 20% de 0.35 es 0.07m/s, lo que quiere decir que, cuando realicemos la primera repetición de una serie a 0.28m/s deberíamos pensar en parar dicho entrenamiento.
Lógicamente este porcentaje va a depender de otro parámetro, y es la frecuencia a la que queramos realizar dicho levantamiento a lo largo de la semana. Si vamos a aplicar frecuencia 2 o 3, podemos ampliar este rango, aunque lo más óptimo para ganar fuerza, ya hemos explicado que es la alta frecuencia.
De cara a mantener una frecuencia alta, de cinco, seis o incluso siete días, lo recomendable es no superar un 10% o 15% de pérdida de velocidad, perder más implicaría mayor fatiga, menor capacidad de recuperación y al final se resumiría en una menor progresión o incluso pérdida de fuerza a largo plazo por sobreentrenamiento.
Intensidad y ejemplo de rutina
La intensidad a aplicar en cada rutina deberá ser realizando series entre el 65% y el 95% de nuestro 1RM, ya que, al realizar repeticiones inferiores al 60%, realmente la velocidad no es un factor determinante o que nos indique correctamente si estamos aplicando la máxima fuerza posible. En cargas tan bajas, generalmente solemos "frenar" la barra para que no se escape, de ahí que la velocidad no sea un parámetro idóneo.
En cuanto a la forma de planificar una rutina, todo depende de la intensidad que queramos aplicar. Una forma de planificar una rutina sería usando por ejemplo 3 tipos de intensidades distintas e ir rotándolos en ciclos, sin importar la frecuencia que apliquemos al movimiento, es decir:
- Día 1, series de varias repeticiones al 70%
- Día 2, series de varias repeticiones al 80%
- Día 3, series de varias repeticiones al 90%
- Y volvemos a reiniciar el ciclo (se podría aplicar frecuencia 6 o 7 incluso)
En este tipo de planificación, no sabemos exactamente cuántas series realizamos ni cuántas repeticiones por serie, simplemente graduaríamos en función de la velocidad a la que moviéramos la barra ese día. Por ejemplo, es posible que comencemos a realizar series de 5 repeticiones al 70% y las últimas series sean de 3 o 4 repeticiones.
En cuanto a las series a realizar, lo que debemos hacer es medir la primera repetición de cada serie, y cuando veamos una pérdida del 10%, 15% o 20% (depende de la frecuencia que queramos dar al ejercicio durante la semana), dejamos de entrenar ese ejercicio. Para medir la velocidad hay distintos programas que nos pueden ayudar a ello.
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