Después de hablar sobre el descanso entre series para entrenar la resistencia , la hipertrofia y la fuerza muscular, desde vitónica trataremos de abordar en este articulo las pausas adecuadas entre series para el entrenamiento de la potencia muscular, muy solicitada en la mayoría de los deportes.
La potencia muscular es la resultante de dos componentes, la fuerza y la velocidad. Por tanto, para una mejora en la potencia se debe entrenar uno de estos dos componentes. Para mantener una alta producción de potencia durante las series del entrenamiento, (es decir, una alta velocidad y una alta tasa de producción de fuerza), hay que realizar un periodo de recuperación propicio.
Los altos niveles de fatiga que provocan estos entrenamientos pueden reducir notablemente la potencia a lo largo del mismo debido a la fatiga. Por tanto se proponen metodologías de entrenamiento como la subdivisión de una serie en bloques simples (1 repetición) a triples (3 repeticiones) con pausas de 20 segundos entre bloques para evitar esa fatiga muscular. Estos descansos intraseries permiten mantener altas velocidades de ejecución y altas tasas de producción de fuerza.
Existe un estudio en el que se llegó a la conclusión de que el entrenamiento de la potencia por bloques (intervalos de recuperación intraseries) es más efectivo a la hora de producir una mayor potencia que el entrenamiento con repeticiones continuas. Así como que que la producción de potencia total es mayor cuando se realiza mediante bloques de repeticiones triples.
También encontramos otro estudio en el que se testó la producción media de potencia durante 10 series de 6 RM en press de banca, al 70% de 1RM y pausas de 1, 3 y 5 minutos entre series evidenciándose que se obtenían mayores beneficios en cuanto a producción de potencia cuando se utilizaron pausas de 3 a 5 minutos.
Imagen | aktivioslo
En Vitónica | La importancia del descanso adecuado entre series (I)
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Bibliografía | Jeffrey M. Willardson. A Brief Review: How Much Rest between Sets? Strength and Conditioning Journal; 30(3):44-50; 2008.
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