El peso muerto es un ejercicio básico de gran ayuda para trabajar el tren inferior y la cadena posterior del cuerpo. Hoy en nuestra guía Crossfit describimos una de sus variantes más intensas: peso muerto a una pierna con pesas rusas o single leg kettlebell deadlift.
¿En qué consiste el ejercicio?
Para comenzar el movimiento debemos colocarnos de pie detrás de un par de pesas rusas o kettlebells. Nos posicionaremos erguidos con un pie sin apoyar en el suelo para iniciar el ejercicio.
Desde allí, sin curvar la espalda, descendemos el tronco mediante la flexión de la cadera y llevando la pierna que no se apoya en el suelo hacia atrás, para recoger las pesas del suelo con ambas manos y elevar las mismas hasta la altura de los muslos.
Regresamos lentamente a la posición inicial y repetimos tantas veces como se nos haya indicado. En el siguiente vídeo se puede ver la técnica de ejecución de este movimiento:
Además de mantener erguida la espalda durante todo el ejercicio, es recomendable no apoyar en ningún momento la pierna elevada en el suelo, de manera de incrementar la inestabilidad y así, dificultar el movimiento.
Músculos trabados con single leg kettlebell deadlift
Como hemos dicho, el peso muerto a una pierna con pesas rusas es un ejercicio muy efectivo para trabajar el tren inferior y la cadena posterior del cuerpo, pero además, dado el componente de inestabilidad que presenta su ejecución, sirve para activar la musculatura central y ejercitar el equilibrio.
Con este movimiento trabajaremos sobre todo glúteos, isquiotibiales, lumbares y zona media del cuerpo que se debe contraer para mantener la estabilidad durante la ejecución del ejercicio.
Para comenzar podemos flexionar en mayor medida las piernas durante el movimiento, aunque si intentamos mantener sólo una leve flexión y no apoyar el pie elevado en el suelo produciremos un ejercicio más intenso y efectivo dada la mayor inestabilidad del mismo.
Vídeo | Paradisocrossfit
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Imagen | iStock
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