Hoy llegamos a la tercera entrega de la serie de como iniciarnos en el Heavy Duty,. En la segunda entrada hablamos de los tres conceptos más importantes de este método de entrenamiento: la intensidad (hay que trabajar lo más intenso que se pueda), el sobreentrenamiento (hay que evitarlo a toda costa) y la recuperación (hay que descansar adecuadamente).
En esta tercera entrada de la serie de iniciarnos en el Heavy Duty vamos a tratar los aspectos del entrenamiento. Hablaremos del volumen de trabajo, de la frecuencia con la que hay que realizar cada sesión de entrenamiento y las técnicas de intensidad especial: las negativas, los isométricos (también conocidos como contracciones estáticas), el preagotamiento y el preestiramiento.
El volumen de trabajo
El volumen de trabajo de un método no es más que la cantidad de series y repeticiones que va a constar la rutina. A diferencia que en el HIT que marcaba un entreno de cuerpo entero de 12 a 20 series el Heavy Duty proclama que esto sería una especie de sobreentrenamiento, así que una rutina típica de Heavy Duty se divide en 4 sesiones de entrenamiento: pecho/espalda, piernas, brazos y piernas, realizando entre 3 y 5 series por cada entrenamiento.
En la medida que nos vamos volviendo más fuertes el estrés que provoca el ejercicio va aumentando pero tardamos lo mismo en recuperarnos por lo que el entrenamiento finalmente acabaría sobreentrenandonos, y por tanto se detendría el progreso, así que lo que hay que hacer es regular el volumen de trabajo haciendo menos ejercicios y bajando la frecuencia descansando más (como se ve en su apartado).
La forma de bajar el volumen de trabajo es sencilla, cada 3 ciclos debemos quitar un ejercicio de aislamiento, principalmente del entrenamiento de brazos. Otra forma de hacerlo es evitar el pre-agotamiento (que explicaremos lo que es y como entrenarlo explícitamente un poco más abajo) en algunas partes del cuerpo.
La frecuencia
Comparándolo con nuevamente con el HIT que marca realizar los entrenamientos de 2 a 3 veces a la semana, el Heavy Duty recomienda una frecuencia de realización de 4 veces por 16 días. El doblar los días de pierna era para compensar el trabajo del cuerpo ya que como se usan ejercicios compuestos que indirectamente trabajaban los tríceps o deltoides se calculaba que las frecuencia de trabajar los brazos era de 2 a 3 dias así que metiendo una sesión extra de pierna estás se trabajan con la misma frecuencia.
La rutina Heavy Duty inicialmente tiene 3 días de descanso entre cada entrenamiento así que cada parte del cuerpo se trabaja no más de 1 vez cada 8 días. Con la particularidad de que se recomienda añadir un día de descanso entre uno de los entrenos en cada nuevo ciclo, es decir, se van metiendo en medio 4 días de descanso en cada sesión hasta que volvemos al principio que es cuando empezaremos a meter 5 días de separación entre cada sesión del cuerpo.
Técnicas de intensidad especial: Negativas
Está técnica es sin duda la más intensa de las técnicas pero además es la que mejor efecto tiene en nuestra hipertrofia, aunque como tal son las que más cuidado debemos tener ya que nos pueden llevar al sobreentrenamiento muy fácilmente, así que la frecuencia de su uso debe ser muy esporádica.
Se basa en que nuestra fuerza negativa (al descender el peso) es 40% superior que la fuerza positiva (al ascender) siempre que el ejercicio se realice de una forma controlada. Se entiende por técnica de negativas al proceso de descender un peso repetidamente hasta el fallo muscular, ganando tanto en fuerza negativa como positiva.
Se realizan con un compañero que nos levante el peso en la parte positiva y nos lo deje para realizar solo la parte negativa que debemos de realizar de una forma estricta y muy controlada, y aun ritmo entre 8 y 10 segundos. Luego el compañero nos sube el peso y nos lo vuelve a dejar a nosotros para una nueva repetición hasta que no podamos realizar ni una sola más.
Técnicas de intensidad especial: Isométricas
Un isométrico no es más que realizar una tensión en un punto fijo sin moverse en la que se aguanta el peso durante un tiempo determinado hasta el fallo muscular. Básicamente también necesitamos la ayuda de un compañero hasta el punto de contracción máxima. Se debe cargar un peso que se pueda aguantar un tiempo de entre 8 y 12 segundos para la parte superior y entre 15 y 30 segundos para la parte inferior del cuerpo. La bajada de peso se hace controlada y lenta.
Técnicas de intensidad especial: Pre-Agotamiento
La técnica de preagotamiento consiste en realizar un ejercicio de asilamiento y sin descansar realizar un ejercicio compuesto para la misma zona muscular. Como el compuesto trabaja más músculos esto lleva a que el musculo que queremos entrenar no se ejercite hasta el fallo, así que el ejercicio de asilamiento lo agota antes para que cuando se llegue al fallo en el compuesto que es el principal se llegue con el músculo que estamos entrenando y no por otro que sea más débil. Por ejemplo, el Press de Banca los triceps llegarían antes al fallo muscular.
Técnicas de intensidad especial: Pre-Estiramiento
Se usa muy a menudo y se realiza muy sencillamente: se debe en descender el peso controladamente y muy despacio, como siempre se hace en el Heavy Duty, pero cuando quedan pocos centímetros se acelera hasta el final y se realiza rápidamente la elevación del peso de nuevo. Sólo se necesita hacer el pre-estiramiento en la última o dos últimas repeticiones de una serie.
En este caso se recomienda hacer estiramientos previos antes de la serie en la que vamos a aplicar esta técnica ya que con ella el cuerpo es muy vulnerable a la lesión. Puntualizar también que en cuanto se comienza a realizar el alzado del peso se debe volver a la velocidad reducida y no caer en la tentación de realizar una repetición explosiva.
En Vitónica | Iniciarnos en el Heavy Duty (II)
En Vitónica | Iniciarnos en el Heavy Duty (I)
Imagen | Wikimedia commons, The U.S. Army
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