Para la mayoría de las personas que acaban de empezar a leer este post la respuesta a la pregunta cuál es la manera más efectiva de quemar grasa... ¿cardio o pesas? sería clara y sin duda contestarían que el cardio. Como me seguís haciendo esta pregunta con frecuencia vamos a refrescar este tema del que ya hablamos hace un tiempo.
A pesar de que la mayoría de las personas a las que preguntáramos coincidiría en decir cardio, la realidad es que antes de responder a eso debemos tener unos conceptos claros que puede que nos hagan cambiar de opinión.
Las ventajas e inconvenientes del cardio
Si pensamos de manera general en perder grasa, es decir, conseguir un desgaste calórico que nos ayude a perder el tejido adiposo o grasa que nos sobra, está claro que en el momento de realizar el ejercicio con el cardio es con lo que más grasa vamos a quemar.
Especialmente si el cardio lo practicamos de manera moderada, con un ritmo cardíaco del 60% aprox. de nuestro rendimiento máximo, ya que en ese rango nuestro cuerpo va a tirar en mayor medida de nuestra reserva energética (grasa) que de nuestro glucógeno muscular.
Pero, ¿cuál puede ser el inconveniente de quemar grasa de manera más efectiva con el cardio? Muy sencillo, cuando una persona comienza a realizar cardio o sesiones aeróbicas, la quema de grasa al comienzo es más que notable, pero esto cambia con el paso del tiempo.
Una vez que vamos cogiendo forma, si queremos seguir quemando la misma cantidad de calorías no nos será suficiente con entrenar cardio de la manera que lo venimos haciendo, es decir, según mejore nuestro estado de forma, para conseguir quemar lo mismo, deberemos intensificar notablemente nuestras sesiones aeróbicas en distancia o intensidad.
Como veis el cardio, sobre todo practicado a ritmo moderado, es un gran aliado para quemar grasa de una manera instantánea mientras lo practicamos, pero si sólo hacemos cardio nos va a resultar mucho más complicado mantener esa "quema" según vayamos avanzando en nuestra forma física.
¿Qué ocurre en el caso de las pesas?
Al contrario que en el caso del cardio, en una sesión habitual de pesas, la quema instántanea de calorías va a ser claramente inferior que si hacemos una sesión aeróbica pero en compensación vamos a tener otros beneficios que puede que nos hagan cambiar de opinión a la hora de responder la pregunta que hoy os planteamos.
Cuando realizamos ejercicio anaeróbico nuestro combustible va a ser principalmente el glucógeno muscular, en lugar de la reserva energética o grasa de la que tiraba nuestro cuerpo en la sesión de cardio.
Partiendo de aquí debemos de tener dos conceptos claros, por un lado el aumento del EPOC (exceso de oxígeno consumido pos-entrenamiento) y por otro lado nuestro metabolismo basal.
Durante el período de EPOC elevado, el consumo de oxígeno después de la sesión de pesas va a aumentar considerablemente y este aumento guarda una relación directa con el gasto energético. Aunque es cierto que el EPOC no sólo lo podemos elevar en una sesión de pesas, también lo podemos conseguir a través de una sesión de cardio HIIT, con intervalos de alta intensidad, pero aquí es donde entra en juego el otro concepto del que hemos hablado, el metabolismo basal.
El metabolismo basal de cada persona está directamente relacionado con la cantidad de músculo que tenemos, a más cantidad de músculo mayor metabolismo, y ahí es donde está la clave del asunto. Gracias al músculo, y a ese aumento del metabolismo basal, quemaremos grasa de manera más prolongada en el tiempo (no solo en el momento del entrenamiento) y esa masa muscular sólo la vamos a conseguir a través de las pesas.
Conclusión de un servidor...
Aunque parezca lo contrario de lo que pensamos a primera vista, la manera más efectiva de quemar grasa de manera prolongada van a ser las pesas. Sí que es cierto que el cardio es un buen método para quemar grasa de manera instantánea, pero como hemos visto no es la manera más efectiva a largo plazo. Por supuesto, lo ideal sería combinar ambas disciplinas con una buena dieta para obtener un resultado perfecto.
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Fuentes bibliográficas consultadas:
1.- Chicharro JL, Fernandez Vaquero A. Fisiología del Ejercicio (3ª ed) | Ed. Panamericana, Madrid, 2006 Farinatti, PTV and Castinheiras Neto, AG.
2.- Aerobic, anaerobic, and excess postexercise oxygen consumption energy expenditure of muscular endurance and strength: 1-set of bench press to muscular fatigue. |Environmental Science, Health and Policy, University of Southern Maine, Gorham, Maine, USA| April 2011
3.- The effect of between-set rest intervals on the oxygen uptake during and after resistance exercise sessions performed with large and small-muscle mass | Laboratory of Exercise Physiology, Physical Activity Sciences Graduate Program, Salgado de Oliveira University, Niterói, Brazil | Nov 2011
4.- Entrenamiento con pesas Circuito y sus efectos sobre el consumo de oxígeno post-ejercicio en exceso | Southeastern Louisiana University, Departamento de Estudios de la Salud Kinesiología | Nov 1999
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