Aumentar la fuerza y sobre todo ganar masa muscular sigue y seguirá siendo uno de los objetivos principales de los usuarios de gimnasio, siendo el entrenamiento, la alimentación y el descanso adecuados los tres pilares fundamentales para conseguirlo.
En este artículo recopilaré información de otros artículos que ya he escrito en Vitónica referidos a este tema y añadiré información nueva al respecto. Todo ello en 15 puntos básicos (seguro que hay más que influyen) que deberás tener en cuenta si quieres conseguir ganar fuerza y masa muscular.
1. Intensidad, volumen y frecuencia
Manejar estas tres variables fundamentales del entrenamiento. Antes de centrarnos en cualquier otra cosa debemos controlar las variables de entrenamiento y en especial estas tres.
Intensidad
Aumentar poco a poco el peso (tensión mecánica). Como ha informado una reciente revisión sistemática y metaanálisis, las ganancias de fuerza son mayores con protocolos con altas cargas (mayores del 60%RM).
En cuanto a la hipertrofia, en el rango de seis a doce repeticiones probablemente se den las máximas ganancias de masa muscular, pero podemos mejorar entrenando desde una a 20 o más repeticiones.
Una gran parte (al menos el 50%) de las series podrían estar entre seis y doce repeticiones pero el resto podemos complementarlo con otras rangos menores (una a cinco = mayor tensión mecánica) o mayores (12-20 = mayor tiempo bajo tensión y más estrés metabólico).
Volumen
El volumen será clave, nos interesa cada vez ir haciendo más trabajo a lo largo del tiempo (ejemplo: añadiendo más series o algún ejercicio más), siempre dentro de un límite que seamos capaces de tolerar.
La evidencia científica actual indica una relación dosis-respuesta entre el volumen de entrenamiento de fuerza y el crecimiento muscular.
Los protocolos de alto volumen (diez o más series semanales por grupo muscular) producen aumentos significativamente mayores en el crecimiento muscular que los volúmenes bajos (cuatro o menos series semanales por grupo muscular).
Por tanto, parece que la realización de al menos diez series semanales por grupo muscular es necesaria para maximizar los aumentos en la masa muscular.
Por cierto, consejo: contar las series y repeticiones que hacemos por grupo muscular, pero contar sólo las series efectivas que realmente nos cuestan.
Frecuencia
Aunque el volumen es una variable muy importante, en sujetos entrenados parece que reducir un poco el volumen y aumentar la frecuencia de entrenamiento es una estrategia muy efectiva.
La evidencia actual indica que las frecuencias de entrenamiento de dos días por semana promueven resultados hipertróficos superiores a una vez por semana.
A su vez, hay estudios en los que los sujetos aumentan su hipertrofia muscular utilizando frecuencias de tres o más días por semana.
Lo que sí parece claro es que la respuesta de síntesis de proteínas musculares al entrenamiento de fuerza parece ser favorecida con frecuencias más altas de ejercicio.
Si bien es cierto que reducir el volumen de entrenamiento (número de series realizadas en una sesión de entrenamiento) y aumentar la frecuencia puede ser más beneficioso para la hipertrofia muscular, podemos ir variando nuestra frecuencia de entrenamiento por grupos musculares teniendo en cuenta que los ciclos de entrenamiento se tienen que encontrar en un contexto planificado.
No en todo momento se van a tener que mantener frecuencias altas de entrenamiento, sino que de las frecuencias bajas también se pueden sacar beneficios.
2. Periodización
La periodización es la planificación y estructuración sistemática de las variables de entrenamiento (intensidad, volumen, frecuencia y descanso) a lo largo de los plazos de entrenamiento designados, con el objetivo de maximizar las ganancias de rendimiento y minimizar el potencial de sobreentrenamiento o disminuciones en el rendimiento.
Se sabe que la periodización mejora las adaptaciones del entrenamiento, existiendo diferentes enfoques efectivos de periodización para el desarrollo de la fuerza muscular para una amplia variedad de poblaciones.
Una reciente revisión sistemática y metaanálisis ha determinado que no existen diferencias notables en la efectividad de la periodización lineal versus ondulatoria sobre la fuerza de la parte superior o inferior del cuerpo.
Una característica clave de la periodización lineal es un alto volumen y una baja intensidad al principio con aumentos graduales de intensidad y disminuciones de volumen dentro y entre períodos de entrenamiento.
La periodización ondulante ha sido descrita como una variación de intensidad y volumen más frecuente, diaria, semanal o quincenal, y generalmente utiliza zonas de la repetición máxima para prescribir la intensidad de ejercicio.
Utiliza la que consideres más adecuada para ti y puedes ir variando, pero ten claro que tienes que periodizar. Tienes que tener un objetivo a largo plazo y dentro de cada mesociclo ir metiendo pequeños objetivos. No puedes ir haciendo entrenamientos aleatorios si quieres progresar.
3. Ejercicios básicos multiarticulares y complementación con otros
Centrémonos en la realización de ejercicios básicos multiarticulares (sentadilla, peso muerto, dominadas, etc.) para aumentar nuestra fuerza y el tamaño de nuestros músculos.
Utilicemos los ejercicios monoarticulares sobre todo para fortalecer la musculatura extensora lumbar y para corregir posibles desequilibrios, ya que pueden ser un complemento para desarrollar una musculatura simétrica y equilibrada.
Existe la hipertrofia regional y de diferentes partes de un mismo músculo. Debemos utilizar ejercicios básicos (dominadas, remos, sentadillas, peso muerto, press de banca, etc.) porque son los pilares de nuestro entrenamiento pero podemos utilizar otros ejercicios complementarios para dar ese detalle final y trabajar el músculo desde diferentes ángulos.
Como consejo, destinar el 50-60% al trabajo básico y el resto al trabajo accesorio, pero el mayor número de series destinarlo al trabajo básico, ya que la mayor progresión debemos hacerla en el trabajo básico.
4. Orden de los ejercicios
Cuando se prescribe adecuadamente con otras variables prescriptivas importantes (carga, volumen, período de descanso entre series y ejercicios, etc.), el orden de los ejercicios puede influir en la eficiencia, la seguridad y la eficacia final de un programa de entrenamiento de fuerza.
Estudios recientes han mostrado que el orden de los ejercicios podría modificar los resultados del entrenamiento aunque no exista alteración en el volumen y la intensidad del ejercicio, informándose que estos cambios en el orden pueden resultar en diferentes adaptaciones de entrenamiento.
En base a la fuerza y la hipertrofia, los resultados de los estudios sugieren que los ejercicios se ordenan en función de la prioridad de importancia, según el objetivo de entrenamiento de un programa, e independientemente de si el ejercicio involucra a un grupo muscular grande o pequeño.
La conclusión general de la literatura, ya sea considerando respuestas agudas o adaptaciones crónicas, es que los ejercicios deben ser priorizados para que los ejercicios que mejor aborden las necesidades individuales y los objetivos de entrenamiento se realicen en primer lugar.
El resumen es sencillo: prioriza y realiza primero los ejercicios (trabaja los grupos musculares) que consideres más importantes en tu sesión.
5. Recuperación entre series
La duración del intervalo de recuperación entre series es uno de los factores más importantes en el entrenamiento de fuerza y es muy complicado establecer recomendaciones generales.
La duración idónea del periodo de recuperación tiene un carácter muy individual, ya que depende de muchos factores como el nivel de entrenamiento del sujeto, la edad, factores fisiológicos, etc.
En cuanto a las ganancias de fuerza, una revisión sistemática publicada este mismo año 2017 ha informado que la mejora de la fuerza ocurre incluso con periodos de recuperación cortos (menos de 60 segundos), pero en sujetos entrenados en fuerza un periodo de recuperación de más de dos minutos parece recomendable para seguir ganando fuerza.
Para los sujetos no entrenados un periodo de recuperación de duración moderada (60-120 segundos) parece suficiente para maximizar la ganancia de fuerza.
Si hablamos de hipertrofia, la evidencia actual indica que tanto los descanso cortos (menos de 60 segundos) como los descansos largos (más de dos minutos) entre series pueden ser útiles cuando se entrena para lograr este objetivo, aunque nuevos hallazgos que involucran participantes entrenados usando medidas sensibles para detectar cambios en la hipertrofia muscular sugieren una posible ventaja para el uso de descansos largos entre series (entre dos y tres minutos o más) para provocar más efectos hipertróficos (maximizar la ganancia de masa muscular).
Por tanto, la ciencia cada vez se inclina más a que descansos largos entre series son más útiles tanto para ganar fuerza (esto ya se intuye y se conoce) como para ganar masa muscular.
Sí, has leído bien, dejar un minuto o un minuto y medio entre series en tu entrenamiento de hipertrofia no parece ser la mejor opción. Tranquilo que porque dejes dos o tres minutos de recuperación entre series no se van a desinflar tus músculos, es más, tus ganancias de masa muscular muy probablemente se vean favorecidas con estos descansos más largos entre series.
6. Velocidad de ejecución
La velocidad de movimiento, que es dependiente tanto de la magnitud de la carga como del intento voluntario del sujeto de mover esa carga, es otra variable que influencia las adaptaciones consecuentes al entrenamiento de fuerza.
Como ya comenté recientemente en un artículo aquí, si queremos obtener los mayores beneficios de fuerza e hipertrofia, realizar la fase concéntrica de los ejercicios a máxima velocidad intencional es absolutamente imprescindible, siempre con una técnica adecuada, por supuesto.
Sea cual sea la carga (más ligera o más pesada), nuestra intención debe ser desplazarla a la máxima velocidad posible, hablando siempre de la fase concéntrica.
No lo dudes, las ganancias de fuerza e hipertrofia pueden maximizarse cuando se realizan las repeticiones a una máxima velocidad concéntrica intencional (más reclutamiento de fibras tipo II que tienen más capacidad de hipertrofia, descarga de unidades motoras a alta frecuencia, etc.).
7. No llegar al fallo muscular
Otro error que sigue siendo frecuente. Ocasionalmente puedo llegar al fallo muscular (de forma periodizada) pero no es ni mucho menos una buena estrategia.
Evitar llegar hasta el fallo muscular en el entrenamiento de fuerza reducirá parte del estrés metabólico y hormonal que conlleva dicho entrenamiento y facilitará una mejor y más rápida recuperación, además de que no mejorarás más tu fuerza y tus ganancias de masa muscular por llegar al fallo muscular (más que comprobado).
Guárdate siempre alguna repetición, sobre todo en ejercicios básicos que involucran muchos grupos musculares.
Es decir, no es una buena opción (nunca lo haría) llegar al fallo muscular en ejercicios como peso muerto, sentadilla o press militar, por el riesgo que puede implicar. Periodiza y no llegues constantemente al fallo muscular, sólo de forma ocasional y en ejercicios más analíticos que no impliquen riesgo.
No llegar al fallo muscular en el entrenamiento de fuerza resultará en un estímulo para conseguir velocidades medias más rápidas en las repeticiones (y ya hemos visto que la velocidad es muy importante), un menor deterioro del rendimiento neuromuscular, una recuperación más rápida y una reducción de la respuesta hormonal y el daño muscular.
8. Potenciación post-activación
La potenciación post-activación es inducida por una contracción voluntaria, realizada típicamente a una intensidad máxima o casi máxima, y se ha demostrado consistentemente que aumenta el pico de fuerza y la tasa de desarrollo de la fuerza durante las subsiguientes contracciones.
Por tanto, consiste en obtener una respuesta contráctil incrementada como resultado de una actividad contráctil previa.
Traduciendo a un lenguaje menos teórico, básicamente consiste en buscar una contracción muscular muy fuerte para que después en las series efectivas podamos aplicar una mayor fuerza, es decir, que podamos aprovechar mucho más nuestra fuerza muscular.
Es decir, utilizamos una carga pesada y de corta duración para provocar una potenciación posterior de nuestros grupos musculares implicados en el ejercicio y que esto nos ayude a rendir mejor en nuestro entrenamiento.
Entrando más en detalle aún, sería como realizar un sobrecalentamiento, realizando unas series de aproximación hacia las series efectivas y sobrepasando de forma pesada en una serie el peso con el que queremos trabajar para que después cuando realicemos estas series efectivas podamos realizarlas con mucha más velocidad o incluso podamos añadir más peso.
Como ya comenté aquí, esta estrategia bien realizada nos permitirá sacar más partido a nuestro entrenamiento ya que al trabajar de forma más pesada antes de trabajar de forma más ligera (carga que teníamos pensado trabajar), posteriormente notaremos la carga (barra con discos, mancuernas o máquina) mucho más ligera, lo que quiere decir que nos cuesta menos desplazarla, e incluso podremos levantar más carga de la que teníamos planeada.
9. Entrenamiento concurrente: cuidado con los efectos de interferencia
Si eres de los que realiza entrenamientos de fuerza (para ganar fuerza e/o hipertrofia) combinados con entrenamientos de resistencia en un solo programa de entrenamiento (entrenamiento concurrente), debes saber que el desarrollo simultáneo de ambas capacidades capacidades puede dar lugar a interferencias en las adaptaciones, sobre todo las adaptaciones de la fuerza, por lo que es necesario considerar y aplicar estrategias que permitan minimizar los efectos del entrenamiento concurrente de fuerza y resistencia.
Aquí ya comenté en un artículo algunas estrategias para minimizar dichos efectos de interferencia y conseguir las mejores adaptaciones posibles en ambas capacidades, por lo que las volveré a nombrar (muchas a su vez ya las hemos comentado en puntos anteriores en este artículo) y ya sabes que para más información puedes leer el artículo en profundidad sobre las mismas aquí, además de existir estrategias nutricionales que también te pueden ayudar.
- Periodiza.
- No llegues al fallo muscular.
- Distancia tus entrenamientos de fuerza y resistencia dirigidos a los mismos grupos musculares
- Resistencia por la mañana y fuerza por la tarde como mejor opción.
- Hipertrofia muscular y resistencia de alta intensidad, mala combinación.
- Hipertrofia muscular y resistencia de moderada intensidad, una mejor opción.
- Entrenamiento de fuerza inmediatamente después de una sesión de resistencia de baja intensidad (para mayor adaptación en la resistencia).
10. No meterse en agua fría después de entrenar
Como ya informé en un artículo anterior, la inmersión en agua fría reduce el flujo sanguíneo muscular en reposo y después del ejercicio.
Debido a que la síntesis de proteínas musculares depende de un suministro sanguíneo adecuado, la disminución del flujo sanguíneo muscular después de la inmersión en agua fría puede tener importantes implicaciones para el metabolismo muscular durante la recuperación del ejercicio.
Se ha comprobado que la inmersión en agua fría atenúa las ganancias a largo plazo en la masa muscular y la fuerza, además de que también atenúa la activación de las proteínas clave y las células satélite en el músculo esquelético hasta dos días después del entrenamiento de fuerza.
La evidencia científica actual indica que la inmersión en agua fría atenúa los cambios agudos en el número de células satélite y en la actividad de las quinasas que regulan la hipertrofia muscular, lo que puede traducirse en una menor ganancia de fuerza e hipertrofia en el entrenamiento a largo plazo.
Por tanto, utilizar esta estrategia como una estrategia regular de recuperación post-entrenamiento debe ser reconsiderada.
11. Superávit calórico
Esto es simple, si tu objetivo es ganar masa muscular es necesario que establezcas un superávit calórico, lo que significa que deberás comer más calorías de las que gastas para aportar esa energía extra necesaria que propicie la creación de tejido muscular.
De forma general, se recomienda aumentar 250-500 kilocalorías más que el nivel de mantenimiento. Del mismo modo, a medida que vayas aumentando la proporción de musculatura, también necesitarás aumentar las calorías ingeridas.
Este superávit calórico deberás realizarlo para ganar el máximo músculo posible a la vez que ganas la mínima grasa posible, por lo que deberás establecer las calorías suficientes para crear músculo de manera eficiente y las calorías suficientes para evitar ganar la grasa de manera innecesaria.
Como esto por supuesto no es nada simple, lo mejor es acudir a un nutricionista cualificado, sin duda.
12. Proteína: tipo, cantidad y timing
Aquí en Vitónica he hablado bastante sobre las proteínas en el entrenamiento para ganar fuerza y masa muscular.
En cuanto al tipo de proteína nada nuevo, lo mejor es elegir proteínas con un alto valor biológico (huevos, pescados, carnes, suero de leche, etc.) como fuentes principales, añadiendo otros tipos de proteínas en nuestra dieta de forma complementaria (arroz, legumbres, cereales, etc.).
Si hablamos de cantidad diaria, como ya comenté en otro artículo, se ha mostrado que el aporte de proteínas más allá de un consumo total de 1,6 gr/kg/día no resulta en mayores ganancias de masa muscular asociada al entrenamiento de fuerza, siendo mejor dividir esta cantidad a lo largo del día (cada tres o cuatro horas).
Haciendo referencia al timing proteico (momento óptimo de ingesta de proteína), tranquilos, ya os informé de que no debemos obsesionarnos con la ingesta inmediata de proteína post-entrenamiento de fuerza, ya que científicamente se está demostrando cada vez más que esa supuesta ventana anabólica post-entrenamiento es mayor de lo que pensamos.
A su vez, esta dependerá del momento de la comida previa a nuestro entrenamiento, lo que quiere decir que si antes de entrenar hemos comido proteína en suficiente cantidad, no hará falta que justo después de nuestro entrenamiento de fuerza de una hora u hora y media tengamos que tomar ese famoso batido de whey protein.
Distribuir la proteína en varias tomas a lo largo del día es lo ideal (cada tres o cuatro horas como he comentado arriba), siendo seguramente las más importantes la toma posterior al entrenamiento de fuerza (aunque no tiene que ser inmediatamente después y dependerá de nuestra comida previa) y la toma de antes de irnos a dormir.
En cuanto a esta última, investigaciones recientes han mostrado que dicha toma puede inhibir la degradación de la proteína muscular y estimular su síntesis durante el sueño nocturno, facilitando la respuesta adaptativa del músculo esquelético al entrenamiento y mejorando aún más la efectividad del mismo.
13. Motivación (entrenar duro, pero con cabeza)
Es obvio, si estoy motivado entrenaré mucho mejor. Hay que luchar cada repetición y estar concentrado para sacarle partido a nuestro entrenamiento.
Hay que motivarse y entrenar duro, lo que no quiere decir que entrene a lo loco o al estilo militar acabando que no puedo moverme, ni mucho menos.
Entrena duro pero con cabeza, con un entrenamiento programado y periodizado en función de tu objetivo. Dejémonos del no pain, no gain, más bien la mayoría de las veces es no pain, more gain, o para entendernos mejor, no brain, no gain.
14. Descanso
Otra variable fundamental que todos conocemos de sobra. Como he comentado el entrenamiento de fuerza es duro y necesitamos el descanso adecuado para maximizar las adaptaciones de nuestro cuerpo a este entrenamiento y progresar (cuando descansamos y mientras dormimos se producen muchas adaptaciones).
El descanso es individual y uno mismo conoce cuando necesita descansar y cuando está a tope para entrenar.
El día que no estés descansado y te notes peor, no te preocupes, nadie está a máxima intensidad y perfecto todos los días, ese día puedes bajar carga, volumen o intensidad en tu entrenamiento y ya habrá otros que estarás a tope y aprovecharás al máximo.
Habitúate a dormir las horas necesarias (de forma general 7-8 horas diarias) e intenta no cambiar tu hora de irte a dormir para coger dicho hábito y que éste perdure en el tiempo, para producir las mejores adaptaciones posibles.
15. Entrenador personal
Ya no es sólo que el entrenador personal (debidamente cualificado) te guíe y te ayude en tu proceso para la consecución de tu objetivo (ganar fuerza y masa muscular), y te vaya corrigiendo y puliendo esa técnica, la selección y el orden de tus ejercicios, etc, etc.
Es que está más que comprobado científicamente que el entrenamiento de fuerza supervisado por un entrenador (debidamente cualificado) resulta en una mayor tasa de aumento de la carga de entrenamiento y magnitud del mismo, que resulta a su vez en mayores ganancias de fuerza máxima en comparación con el entrenamiento sin supervisión.
Se ha comprobado que las ganancias de fuerza para los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo son mayores en el entrenamiento de los sujetos bajo supervisión, y esto es probablemente debido a una mayor intensidad del ejercicio (mayores niveles iniciales de la repetición máxima, por ejemplo).
Además, el entrenamiento de fuerza supervisado resulta en una mayor adherencia al entrenamiento, a la auto-selección de intensidades de entrenamiento mayores y a mayores calificaciones de valores de esfuerzo percibidos durante el entrenamiento de fuerza.
Que puedas permitirte o no contratar a un entrenador personal cualificado ya es otra cosa, pero no dudes de que es la mejor opción para optimizar tu entrenamiento para ganar fuerza y masa muscular (o cualquier otro objetivo).
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