Cuando una persona se apunta al gimnasio y apenas ha hecho deporte, pueden surgirle numerosas preguntas y dudas acerca de cómo debe entrenar, qué ejercicios debe realiza, si debe seguir un orden específico en cuanto a ejercicios, cada cuánto tiempo cambiar de rutina...
Si no tenemos todas (o la mayor parte) estas cuestiones claras, puede que no consigamos alcanzar nuestros objetivos, lesionarnos o, lo que es peor, que terminemos por abandonar el gimnasio y la práctica deportiva al poco tiempo. Y estos consejos son igualmente aplicables tanto si vamos a empezar a entrenar en un gimnasio como si vamos a entrenar en nuestra casa.
La importancia de estructurar bien una rutina, sobre todo si eres novato
Organizar bien tu rutina, elegir los ejercicios y sobre todo el orden en que los realizas, es una de las partes más importantes a la hora de entrenar. Y si eres novato y estás empezando en el gimnasio, es más importante aún, ya que será básico en la consecución de los objetivos que te marques y en las posibilidades de abandonar en caso de no observar ningún avance.
Como pincelada general, la mejor forma de estructurar una rutina de ejercicios sería comenzar por los ejercicios multiarticulares (que son los que más masa muscular van a involucrar en el movimiento) y finalizar por los movimientos analíticos o de aislado (que son aquellos en los que sólo se trabaja de forma principal un músculo, por ejemplo, un curl de bíceps).
Rutina de acondicionamiento básica: ¿qué debemos hacer las primeras semanas?
Partimos del supuesto de que nunca antes hemos entrenado o que llevamos mucho tiempo (años) sin realizar deporte y queremos ponernos en forma para tener unos hábitos de vida mas saludables. ¿Qué debemos hacer?
La mejor forma de comenzar durante las primeras semanas (estamos hablando de un periodo entre seis y ocho semanas como mínimo) sería optar por realizar una rutina de tipo full-body con el objetivo de ir engrasando todo nuestro cuerpo y acostumbrarnos al ejercicio. Este tipo de rutinas suelen ser muy utilizadas para ir adaptando a los novatos al mundo del gimnasio o para quienes han pasado por alguna lesión y comienzan la readaptación al ejercicio físico.
Dentro de estas primeras semanas, trabajaremos con pesos livianos que iremos aumentando de forma progresiva a medida que nuestros músculos se vayan acostumbrado a la exigencia de los entrenamientos, para así evitar también, en la medida de los posible, las temidas agujetas.
La importancia de aprender bien la técnica de los ejercicios
Como novatos que somos, habrá ejercicios que no sepamos realizar, y por ello es importante que antes de lanzarnos a profundizar en los entrenamientos y añadir volumen e intensidad, aprendamos de forma correcta la técnica de los ejercicios con los que vamos a trabajar, con el fin de prevenir lesiones y contratiempos que nos dificulten el progreso o que directamente nos obliguen a parar porque nos hemos lesionado.
Además, al aprender la técnica de los ejercicios, podremos obtener mejores progresos que si los realizamos "a medias".
Conociendo los ejercicios básicos
Dentro de los ejercicios con los que vamos a poder trabajar, hay un grupo de ellos que son conocidos como "los básicos", ya que son la base de cualquier entrenamiento y son los que más masa muscular involucran en su ejecución (y los que más fuerza nos van a proporcionar).
Press banca
El press banca es el ejercicio estrella, junto con las flexiones, cuando hablamos de trabajar el pectoral. Además, es un ejercicio que va a trabajar también nuestros hombros (especialmente la porción anterior) y los tríceps (por ejemplo, cuanto más cerrado sea nuestro agarre más trabajarán los tríceps).
Dominadas
Ejercicio clásico y que, siempre que sea posible, no debería faltar en ninguna rutina por la gran cantidad de músculos implicados en él. Desde nuestros antebrazos y manos para trabajar el agarre hasta nuestras piernas para evitar los balanceos, las dominadas son, posiblemente, el ejercicio que más musculatura trabaja.
Sin embargo, y debido a que no es nada fácil de realizar de corma correcta y su progresión suele ser lenta en comparación con cualquier otro ejercicio, se trata de un ejercicio que es amado y odiado a partes iguales por la gente que se dedica a entrenar.
Press militar
Este ejercicio podemos realizar tanto con barra como con mancuernas, y va a permitirnos realizar un trabajo de hombros muy interesante. Además, si lo realizamos con barra y de pies, reclutaremos también musculatura de nuestro core para impedir balanceos y arqueos de espalda.
Remo con barra/mancuernas
Gran ejercicio para ganar fuerza y densidad en la espalda y que permite una gran transferencia de beneficios a la hora de realizar dominadas. Para quienes no puedan hacer ni una dominada, recomiendo que comiencen trabajando con este ejercicio. https://media.giphy.com/media/dVo96wWcz6AqA/giphy.gif
Sentadilla
El ejercicio estrella cuando hablamos de trabajar el tren inferior, y uno de los que más debates ha centrado en lo relativo a la técnica: debe pasar o no la rodilla las punteras, debemos hacer sentadilla profunda o no, las puntas de los pies hacia el frente o ligeramente hacia el exterior...
Peso muerto
Este ejercicio hay quienes lo catalogan como ejercicio de espalda y quienes lo ven como un ejercicio más enfocado a la zona femoral o glútea. En cualquiera de los casos, se trata de un ejercicio que implica también una gran masa muscular y que nos va a permitir realizar un buen trabajo y obtener unos buenos progresos si lo incorporamos a nuestra rutina.
Pero no todo son buenas noticias. El peso muerto se trata de un ejercicio que requiere realizar una técnica específica para no caer lesionados. Es muy habitual ver gente que encorva la espalda cuando comienza su levantamiento o que durante el recorrido tiene a "chepar" o, incluso, realizar hipertensiones lumbares en la parte final del movimiento. Debemos prestar mucha atención a nuestra espalda ya que es muy fácil lesionarse si no hacemos bien las cosas.
Combinando fuerza y cardio en el gimnasio
Y si hablamos de combinar fuerza y entrenamiento cardiovascular en el gimnasio, hay una palabra que debemos tener muy en mente: HIIT. Los entrenamientos tipo HIIT van a permitirnos combinar dentro de un mismo entrenamiento la fuerza y el entrenamiento cardiovascular, con la gran ventaja de reducir en gran medida el tiempo que necesitamos para nuestra rutina.
Pero si sois novatos, no os obsesionéis con este tipo de entrenamientos, ya que podríais lesionaros fácilmente al no estar acostumbrados a los entrenamientos de alta intensidad. Ir introduciéndolo poco a poco en vuestra rutina, y veréis los beneficios que conllevan estas "rutinas express".
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