Seguramente todos vosotros habréis oido alguna vez la expresión "no pain, no gain" que hace referencia a que sólo tendremos ganancias si llegamos al punto de que nos duela. Era sin dudas el lema más conocido de la "old school" (como se conocía a la vieja escuela del culturismo) y que se ha seguido transmitiendo hasta el día de hoy.
Sin embargo, se ha demostrado que entrenar hasta el fallo muscular y acabar los entrenamientos con dolor, no es beneficioso para nuestro cuerpo, ya que el dolor es una señal que nos envía nuestro organismo como medida de autoprotección.
¿En qué consiste entrenar hasta el fallo muscular?
El fallo muscular consiste en que nuestro músculo es incapaz de realizar una sola repetición más del ejercicio que estamos trabajando. Por norma general, un entrenamiento al fallo consistiría en reducir el número de series que vamos a realizar de dicho ejercicio y a cambio realizar una última serie hasta llegar al fallo: si inicialmente realizaríamos cinco series de curl de bíceps, por ejemplo, al entrenar al fallo vamos a realizar sólo tres pero llegando al fallo muscular en la última de ellas.
El problema viene cuando todas las series se realizan al fallo muscular o se entrena así todos los días. Esto puede terminar por producirnos lesiones, desde sobrecargas hasta roturas, por lo que debemos prestar mucha atención a las señales que nos envíe nuestro cuerpo.
Fallo muscular y fallo técnico
Un concepto que debemos aclarar antes de seguir es la diferencia entre fallo muscular y fallo técnico, porque no son lo mismo y muchas veces la gente puede confundirlos.
Como hemos dicho antes, el fallo muscular se produce cuando no somos capaces de realizar ninguna repetición más; mientras que el fallo técnico se produce cuando no se emplea la técnica correcta en la realización de una o varias repeticiones. El fallo técnico no implica fallo muscular pero el fallo muscular sí implica un fallo técnico.
El eterno debate: ¿debemos entrenar hasta el fallo?
La necesidad o idoneidad de entrenar hasta el fallo muscular es un debate que parece no tener fin y que lleva presente en los gimnasios desde hace mucho tiempo. Hay defensores y detractores casi a partes iguales, y todos intentan aclarar un poco más (desde su postura), si es bueno o no este tipo de entrenamientos.
Beneficios de entrenar hasta el fallo
Viendo los puntos anteriores, os preguntaréis: ¿entonces es bueno entrenar hasta el fallo o perjudica nuestros progresos? ¿Me voy a lesionar si entreno hasta el fallo? La respuesta es que el entrenamiento hasta el fallo no tiene por qué perjudicaros ni os váis a lesionar obligatoriamente si entrenáis así. Pero hay que matizarlo todo un poco.
Quienes defienden los entrenamientos al fallo argumentan que así se aumenta la masa muscular, ya que al realizar el entrenamiento llegando al fallo y destruirse más músculo, posteriormente se regenera más músculo también. Igualmente hay quienes defienden este método de entrenamiento argumentando que el fallo muscular produce un gran estímulo al músculo y gracias a ello va a crecer mucho más y mejor.
Quizás el único beneficio que pueda proporcionarnos este tipo de entrenamientos es el estímulo que se le proporciona tanto al músculo como al sistema nervioso. Si sabemos utilizar esta forma de entrenar, podemos utilizarlo en nuestro beneficio y alcanzar los objetivos marcados.
Los peligros de entrenar al fallo muscular
Entre los perjuicios de entrenar al fallo debemos resaltar sobre todo la posibilidad de caer en el sobreentrenamiento y sufrir lesiones de diversa gravedad (como decíamos, desde sobrecargas hasta roturas musculares, de ligamentos o tendones, etc...), ya que se trata de una modalidad de entrenamiento altamente agresiva para nuestro sistema neuromuscular.
Por supuesto, como hemos dicho, que se entrene una vez cada cierto tiempo al fallo no significa que vayamos a tener estas consecuencias, y ahí radica una de las dificultades de utilizar este método: el número de veces que debemos entrenar así.
Otras dos consecuencias de entrenar hasta el fallo son el cansancio muscular que se genera en los músculos debido a la intensidad a la que les sometemos y la saturación del sistema nervioso provocada por estrés generado al sistema muscular.
¿Cuándo podemos y cuándo no entrenar al fallo muscular?
Una pregunta que se hace mucha gente es cuándo podemos y cuándo no entrenar al fallo muscular y si entrenar o no de esta forma. Si dividimos los entrenamientos en el gimnasio en entrenamientos de fuerza y entrenamientos de hipertrofia, veremos un momento en el que sí se puede utilizar este sistema.
Si lo que buscamos es la hipertrofia, sí podríamos incluir de forma ocasional y controlada alguna sesión de entrenamiento en la que trabajemos al fallo muscular. Por el contrario, si vamos a trabajar la fuerza o la potencia, no sería para nada recomendable utilizar este sistema, ya que vamos a utilizar pesos cercanos a nuestro 100% del 1RM (generalmente trabajaremos a intensidades del 70-85% de nuestro 1RM).
Bibliografía consultada | The application of training to failure in periodized multiple-set resistance exercise programs (Willardson JM, 2016), Is Resistance Training to Muscular Failure Necessary? (Sanmy R. Nóbrega y Cleiton A. Libardi, 2016), Is repetition failure critical for the development of muscle hypertrophy and strength? (Sampson JA, 2016), Effect of loading on unintentional lifting velocity declines during single sets of repetitions to failure during upper and lower extremity muscle actions (Izquierdo M et al, 2006), Strength Training with Repetitions to Failure does not Provide Additional Strength and Muscle Hypertrophy Gains in Young Women (Martorelli S et al, 2017)
Imágenes | iStock
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