Una de las cuestiones que generan mayor duda en la sala de pesas de cualquier gimnasio, sobre todo entre personas que comienzan en este mundo, es el no saber muy bien por dónde empezar ¿volumen o definición?. Conocemos nuestro objetivo, pero no el camino a seguir.
Es cierto que el proceso para llegar a una buena definición va a venir marcada en gran parte por la condición física de la que partimos y por el propio genotipo de cada uno, pero de lo que no hay duda es de que para poder definir músculo, primero debemos crearlo.
Cómo comenzar si eres novato: los 6 primeros meses
Si eres principiante en el mundo de las pesas y tu objetivo es conseguir, con el tiempo, un buen estado de definición, como "Norma Sagrada" deberás comenzar con una toma de contacto: un período de aprendizaje.
Independientemente del porcentaje de grasa corporal con el que partamos inicialmente, para conseguir el objetivo será necesario emplear unos seis meses de entrenamiento de adaptación (como mínimo, pudiéndose ampliar hasta un año) que nos permita aprender la técnica, la cadencia y las frecuencias apropiadas, así como a manejar diferentes intensidades y volúmenes de trabajo.
Durante este período de adaptación no solo conseguiremos perder grasa corporal almacenada inicialmente, sino que entraremos en un proceso paulatino de ganancia muscular, siempre siguiendo una dieta normocalórica equilibrada.
Período de adaptación superado: caminando hacia la etapa de volumen
Una vez hayamos hecho esta etapa de aprendizaje de seis meses/ un año, que nos va a servir como toma de contacto, lo normal es que nos centremos en comenzar el período de volumen ya que aun no tendremos el músculo suficiente como para definir.
En esta etapa lo que deberemos de seguir será una dieta hipercalórica en la que metamos un 10%-20% más de nuestra tasa metabólica, calculando primero nuestro metabolismo y aplicando la tasa de actividad correspondiente para cada individuo.
Durante la etapa de volumen seguiremos una dieta hipercalórica pero sin rebasar un porcentaje final de grasa corporal del 20%
Lo ideal es que comencemos con una dieta hipercalórica en un 10%. Si vemos que no es suficiente, entonces, subiremos hasta el 20% de incremento. Si, por ejemplo, partimos de una dieta normocalórica de 2500kcal, durante la etapa de adaptación, podemos subirla hasta la 2800kcal aproximadamente en el período de volumen.
El objetivo para hacer una buena etapa de volumen es alcanzar la subida óptima pero controlando y sin pasarnos de un 20% de grasa corporal o un 22% como máximo. Este dato es importante que lo tengamos en cuenta a la hora de seguir la dieta de volumen ya que si lo rebasamos y llegamos, por ejemplo, a un 30% de grasa corporal durante la etapa de volumen, pasaremos demasiado tiempo en etapa de definición pudiendo perder parte de la masa muscular ganada.
Para llevar una buena etapa es importante que tengas en cuenta algunas claves del entrenamiento de volumen, en cuanto a número de entrenos semanales, grupos musculares, ejercicios básicos y series.
No te pierdas nuestra serie de post sobre cómo hacer un volumen inteligente, donde os contamos todo sobre el plan nutricional, la subida por ciclos, los excesos de grasa y las subidas reales:
- Cómo hacer un volumen inteligente (I)
- Cómo hacer un volumen inteligente (II)
- Cómo hacer un volumen inteligente (III)
El tiempo que dedicaremos a la etapa de volumen no va a ser algo fijo, ya que dependerá de cada persona y de la evolución que haya experimentado. De modo que una vez vayamos viendo resultados, en torno a los cuatro, cinco o seis meses, nos daremos cuenta del momento en que hemos alcanzado las formas y el volumen óptimo como para empezar con la siguiente etapa.
Preparados para la última etapa: ¡a definir!
Hemos seguido un proceso de adaptación y aprendizaje, seguido de una etapa de volumen que nos ha permitido crear el músculo óptimo que necesitamos. Si hemos seguido un entrenamiento y una dieta correcta, estamos más que preparados para comenzar la etapa de definición y unas buenas pautas de entrenamiento.
Es importante no caer en etapas de definición demasiado prolongadas para evitar pérdida de músculo
La etapa de definición no debe ser demasiado prolongada, ya que cuanto más tiempo dediquemos a la definición más grasa perderemos, pero también más músculo (algo que no nos interesa). De este modo, como norma general, podremos seguir un plan de definición que abarque desde unas siete semanas hasta unas doce como mucho.
Lo que realmente marca la diferencia entre la etapa de volumen y la definición no va a ser los ejercicios, sino la dieta. Si queremos ganar músculo, como hemos comentado, deberemos hacer una dieta hipercalórica, mientras que si queremos perder grasa tendremos que seguir una hipocalórica.
En el caso de la rutina puede incluso hasta ser exactamente la misma, eso sí, encontrando variaciones lógicas en cuanto a intensidad, periodización, rutinas de fuerza o repeticiones, factores que crearán y determinarán entrenamientos diversos y alternativos.
Conclusiones
En personas con experiencia en este proceso, es sencillo conocer y limitar claramente el momento en que pasar de una etapa a otra; pero para personas que comienzan, estas pueden ser una pautas de orientación sobre cómo encarar un camino correcto hacia la definición.
Si algo está claro es que cada persona es un mundo y va a responder de diferentes modos a un mismo proceso, ya que cada uno va a estar condicionado por otros factores propios como puede el genotipo. Por este motivo, una persona puede tener mayor o menor dificultad en bajar o subir de peso, o en la propia ganancia muscular, dependiendo de si tiene un genotipo ectomorfo o endomorfo.
En Vitónica | Porcentajes de grasa corporal para definición y volumen
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