Es mucha la teoría que existe detrás del entrenamiento de fuerza y de hipertrofia, pero en la práctica y en la realidad podemos comprobar que a veces la teoría no es como nos la pintan. En alguna ocasión hemos hablado en distintos artículos acerca del ROM o rango de movimiento en los distintos ejercicios.
Cuántas veces no habremos visto en el gimnasio a alguien realizar un curl de bíceps sin completar el rango completo, o incluso a alguien realizando el press de banca sin llegar a tocar el pecho o sin extender de forma completa los codos. Pero ¿es posible que recortar el movimiento sea positivo para nuestro objetivo?
La ventaja y la desventaja mecánica en las repeticiones
En primer lugar, aclarar que las repeticiones parciales son aquellas en las que recortamos el ROM en el movimiento o no trabajamos con el máximo rango de recorrido posible. Por ejemplo, en un press de banca, cuando no extendemos por completo los codos al realizar la fase concéntrica o cuando no tocamos el pecho con la barra en la fase excéntrica.
Es cierto que a veces de forma inconsciente cuando comenzamos a ir al gimnasio o a practicar en casa (si tenemos material) los distintos ejercicios, tendemos a realizar los movimientos parciales en lugar de completos. Esto sucede básicamente porque al realizar el movimiento de forma incompleta, tenemos realmente una mayor ventaja mecánica.
Cuando realizamos un levantamiento en un press, por ejemplo en la fase concéntrica (subiendo la barra), existe un punto en el que nos cuesta más hacer fuerza para subir la barra y existe otro punto en el que sucede justamente lo contrario. En las repeticiones parciales, solemos utilizar mucho el punto en el que tenemos ventaja mecánica.
Pero no debemos acostumbrarnos a esto, ya que, el realizar las repeticiones parciales con un ROM incompleto suelen conducirnos a un empeoramiento de la técnica y muy probablemente a una posible lesión posterior.
Repeticiones parciales sí, pero no por norma
Como ya os hemos indicado en diferentes artículos, cuando vamos al gimnasio lo primero que debemos tener claro es nuestro objetivo. No se puede ganar fuerza, perder grasa y además ganar músculo a la vez mientras mejoramos además tiempos en carrera. Por desgracia todo a la vez no es posible.
Sabiendo esto, si nuestro objetivo es entrenar fuerza, además de una buena planificación y una rutina correcta, en lo que a repeticiones se refiere, es mucho mejor entrenar en su mayoría con repeticiones completas en vez de utilizar repeticiones parciales.
¿Por qué se recomiendan repeticiones con un rango completo de movimiento? Principalmente porque la fuerza se gana en el rango de movimiento en el que te mueves. Es decir, si entrenas continuamente con rangos de movimiento incompletos, cuando intentes realizar dicho ejercicio en un rango de movimiento completo, te darás cuenta de que sigues levantando el mismo peso que hace unos meses (aunque ganes fuerza en el recorrido parcial).
Hace unos meses escribí un artículo para calcular el déficit de fuerza. Este déficit, si entrenamos continuamente con repeticiones parciales, crecerá, con lo que, nuestra fuerza relativa y nuestra fuerza máxima, se decrementarán continuamente.
Cuándo es útil usar repeticiones parciales en fuerza
Como ya he comentado en los párrafos anteriores, si nuestro objetivo principal es aumentar nuestra fuerza, nuestros entrenamientos deben ser mayoritariamente en rangos completos. Pero es cierto que las repeticiones parciales pueden ayudarnos a romper ciertos estancamientos en algunos puntos concretos.
Precisamente para romper estos estancamientos, es muy positivo realizar distintos ejercicios que disminuyan el rango de movimiento, como por ejemplo, sentadilla parcial, sentadilla al cajón, rack pulls, board press y otros ejercicios que ya os hemos comentado en algunos artículos: mejorar en peso muerto, mejorar en press banca y mejorar en sentadilla.
Repeticiones parciales en la hipertrofia
Muchos buscan la máxima hipertrofia y para ello cabe recordar que tenemos que tener en cuenta principalmente tres elementos en cada uno de nuestros entrenamientos: tensión mecánica, estrés metabólico y daño muscular.
Cuando nuestro objetivo sea añadir mayor estrés metabólico, sí que será positivo hacer uso de las repeticiones parciales. Una forma de añadir estas repeticiones parciales pueden ser por ejemplo en ejercicios auxiliares como curl de bíceps, en el cual, si nuestro objetivo es hacer 12 repeticiones, podemos realizar 12 repeticiones completas y hacer tres o cuatro repeticiones parciales más hasta llegar al fallo muscular.
Vía | Powerexplosive e youtube
Imagen | Thinkstockphoto 1, 2, 3
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