Últimamente hay muchos comentarios sobre realizar sentadilla a 90º (sin pasar de la horizontal) o sentadilla profunda (bajando hasta el suelo). Cuando hablamos de los motivos que te impedían bajar más en la sentadilla, el usuario Serginho10zgz nos propuso explorar los beneficios de ambas, así que hoy veremos diferencias y beneficios de los dos tipos de sentadilla.
Lo más importante a tener en cuenta es que se trata de dos ejercicios diferentes con propósitos distintos: ninguno es mejor que el otro, ninguno es lesivo siempre y cuando lo realicemos con una técnica correcta. Simplemente son diferentes y, dependiendo de cuál sea nuestro objetivo a trabajar, utilizaremos una u otra.
Sentadilla a 90º
La sentadilla a 90º o hasta la mitad es un ejercicio completo. En la sentadilla se considera una repetición completa siempre que se llegue a formar un ángulo de 90º con las rodillas: menos flexión sí se considera media sentadilla y, contrariamente a la creencia popular, es en la media sentadilla si trabajamos con mucho peso cuando existe un mayor riesgo de lesión.
La sentadilla a 90º enfoca el trabajo en la zona de los cuádriceps: a pesar de que isquiotibiales y glúteos también trabajan, su implicación es menor. El rango de movimiento de la articulación de la rodilla y de la cadera no llegan a ser completos, por lo que podremos utilizar pesos bastantes más altos que en la sentadilla profunda (menor recorrido, pero más carga).
¿Sufren menos las rodillas en la sentadilla a 90º? El momento más "crítico" para las rodillas en la sentadilla es siempre el inicio de la bajada: el cartílago que rodea la articulación se comprime. Al llegar a los 90º estamos en el punto más alto de presión de la rótula sobre el fémur: si nos paramos en ese punto llevando una carga muy alta para después volver a subir, las rodillas pueden verse comprometidas.
Sentadilla profunda
La sentadilla profunda, como su propio nombre indica, implica bajar más allá de los 90º llevando la cadera por debajo de la línea de las rodillas. Para poder ejecutarla bien es necesaria una buena técnica y control corporal (ojo con realizar butt wink en exceso) y admite menos peso que la sentadilla a 90º.
La sentadilla profunda nos ofrece un trabajo más intenso en la zona del glúteo, debido a que necesitamos realizar una mayor extensión de cadera. Si la realizamos con una buena técnica, unas rodillas sanas no tienen por qué sufrir: en el caso de que tengamos alguna patología en la rodilla la cosa cambia y quizás no sea la opción más beneficiosa para nosotros.
¿Es más fácil lesionarse con la sentadilla profunda? Es más fácil... si lo haces mal, como cualquier otro ejercicio. Si no tienes un buen control corporal, una buena estabilidad de la cintura pélvica, un core fuerte (incluyendo erectores espinales, zona lumbar y musculatura profunda del abdomen) y una buena técnica, quizás sería una buena idea practicar estas cosas por separado antes de tirarte a la piscina con la sentadilla profunda y decir luego que te has lesionado por bajar hasta abajo.
Lo mejor es combinar estos dos tipos de sentadilla para alcanzar los mayores beneficios: si además incluímos otras modificaciones como sentadillas sissy, zercher o de cualquier otro tipo obtendremos un entrenamiento completo del tren inferior.
Imagen | Thinkstock
En Vitónica | Análisis anatómico de la sentadilla
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