¿Se te atragantan los burpees y no consigues hacerlos bien? Quizás sea porque no aplicas bien la técnica en las diferentes partes del ejercicio. Básicamente un burpee se compone de un squat thrust, una flexión (si queremos incluirla, tampoco es obligatorio) y un salto vertical; todos los ejercicios se realizan seguidos y de forma fluida, sin paradas entre ellos.
Normalmente la flexión y el salto los podemos hacer sin problemas, pero el squat thrust puede costarnos un poco más. Desgranamos el squat thrust paso por paso para aprender a ejecutarlo de forma correcta. Recuerda que una mejor técnica en el ejercicio te ayudará a maximizar tu esfuerzo y a no gastar energía extra.
La técnica del squat thrust en tres pasos
Partimos de una posición de bipedestación (de pie) con las piernas abiertas aproximadamente a la anchura de la cadera, y desde ahí flexionamos las rodillas y colocamos las manos apoyadas firmemente en el suelo por delante de nuestro cuerpo de modo que las rodillas queden entre los brazos.
Una vez estamos en esta posición, con un salto extendemos nuestras rodillas hacia atrás hasta colocarnos en la posición de plank o plancha horizontal. En este momento nos estamos apoyando sobre las manos y sobre las puntas de los pies.
Ahora toca volver a la posición original. Con otro salto volvemos a flexionar las rodillas y a colocarlas entre nuestros brazos mientras las manos están todavía apoyadas en el suelo. Ahora tenemos la opción de terminar el ejercicio ahí y volver a repetir el paso 2 y luego el 3 las veces que consideremos necesarias, o bien podemos hacer un squat thrust completo poniéndonos de pie y repetir los pasos 1, 2 y 3.
Posibles dificultades que nos podemos encontrar
El problema más habitual en el squat thrust, y por ende en el burpee, es que la persona no tenga la suficiente movilidad en la cadera y capacidad de dorsiflexión en el tobillo como para ponerse en cuclillas (final del paso 1). En este caso, tendríamos que trabajar de forma aislada la movilidad de las articulaciones para poder alcanzar esta postura sin dolor.
Si el problema lo encontramos al realizar el salto hacia atrás o hacia delante, entonces tendremos que trabajar por separado la potencia de piernas comenzando con fortalecimiento de la musculatura de tren inferior y trabajo de salto vertical. Este caso se suele dar menos, pero hay personas que se quedan bloqueadas en la posición de cuclillas sin saber qué hacer.
Este es un buen ejercicio si los burpees nos parecen demasiado duros o para alternar ambos ejercicios, por ejemplo, en una rutina HIIT.
¿Habéis incluido los squat thrust en vuestro entrenamiento?
Imagen | Louise Hazel
Vídeo | HeckerLLC
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