Después de mostrar en nuestra guía de ejercicios abdominales una gran variedad de movimientos para trabajar la zona media del cuerpo, decidimos clasificar los abdominales según intensidad. Ya hemos mostrado aquellos ejercicios ideales para principiantes y en esta ocasión, te contamos qué movimientos puedes realizar si no te inicias recién pero tampoco eres de los más experimentado, es decir, si quieres entrenar con un nivel intermedio.
Para quienes ya hace un tiempo que trabajan su abdomen y han cogido cierta fuerza y técnica de entrenamiento, hoy traemos ejercicios de intensidad moderada o de nivel intermedio para la zona media. Estos movimientos incorporan dificultad utilizando otros elementos más allá del propio cuerpo, muchos añaden resistencia empleando poleas o una base inclinada y otros, suman inestabilidad mediante el uso de fitball por ejemplo.
Entre los ejercicios abdominales de nivel intermedio encontramos:
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Elevaciones de tronco en banco inclinado que propone ejecutar el ejercicio en contra de la fuerza de gravedad.
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Flexión lateral de tronco en polea baja, que suma la carga que añade el uso de polea y trabaja principalmente los oblicuos al igual que los oblicuos en polea alta.
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Crunch abdominal sobre fitball que añade una superficie inestable para realizar encogimientos abdominales y solicita sobre todo, el esfuerzo del recto abdominal.
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Elevaciones de pelvis en plancha inclinada con elevación de pelvis, también trabaja el recto mayor así como los flexores de la cadera y en menor medida oblicuos. Propone vencer la gravedad con el esfuerzo de nuestro abdomen y a mayor inclinación de la plancha, mayor intensidad.
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Flexoextensión de piernas y tronco en banco que resulta un movimiento de moderada intensidad debido a que constantemente requiere de la contracción del abdomen para realizar el ejercicio de forma continua, lenta y controlada.
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Elevaciones de tronco en suspensión en banco específico que también se ejecuta en contra de la gravedad, trabajando sobre todo, el recto mayor del abdomen.
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Oblicuos sobre fitball es una variante al crunch sobre pelota suiza, pero esta vez, trabajando oblicuos sobre superficie inestable.
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Elevaciones de piernas extendidas en suelo, un movimiento que requiere cierta fuerza previa para poder ejecutarlo correctamente. Trabaja el recto mayor del abdomen, sobre todo, en su porción subumbilical.
Estos ejercicios, son aptos para quienes ya tienen cierta fuerza abdominal y como no son movimientos de alta complejidad y de máxima intensidad, los consideramos de nivel intermedio. Por supuesto, como siempre decimos, es importante concentrarse en la técnica de cada ejercicio para lograr un trabajo efectivo y seguro.
Se pueden realizar 2 a 3 series de entre 8 a 12 repeticiones cada una, dependiendo de la complejidad del movimiento en función de cada persona.
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