De cara al verano ya somos muchos los que nos hemos puesto manos a la obra. Como ya es conocido año tras año, comienza ya la época de definición muscular después de un invierno ganando masa y volumen. Pero aun así, muchas personas no han podido realizar esta fase de ganancia de masa muscular. Para ellos queremos dedicar este post, ya que para lucir unos músculos bien marcados de cara al verano, aún estamos a tiempo si entrenamos de la manera adecuada y nos alimentamos bien lo que queda de tiempo.
Es cierto que ya con el tiempo que queda no nos da tiempo a pasar por la fase de crecimiento muscular que deberíamos haber realizado durante el invierno. Por ello vamos a sacar el máximo partido a lo que ya tenemos para definir lo máximo que podamos y conseguir lucir unos músculos compactos y en un estado envidiable. Para ello es necesario que aglutinemos entrenamiento específico que combine trabajo de fuerza con resistencia además de una dieta rica en nutrientes para hacer que los músculos estén perfectamente saludables.
Lo que os vamos a dar a continuación son una serie de consejos sencillos que nos ayudarán a lograr mantener la tonificación muscular y perder la grasa y los líquidos que recubren el músculo y que lo tapan, haciendo que no se vea tan definido. Para ello es muy bueno cambiar la metodología de entrenamiento y decantarnos más por una rutina de alta intensidad sin descuidar el trabajo muscular. Es decir, es aconsejable la mezcla de ejercicio aeróbico con anaeróbico.
Rutinas de alta intensidad para quemar más calorías
Para comenzar es muy recomendable incluir rutinas de alta intensidad denominadas HIIT. Esta forma de entrenar nos ayudará a quemar más calorías mientras mantenemos los músculos tonificados y en perfecta forma. Es necesario que a la hora de ponernos manos a la obra con este tipo de entrenamientos seamos conscientes de que es necesario controlar las rutinas para evitar fallos en los movimientos y posibles lesiones. Para ello si podemos conseguir el asesoramiento de un monitor conseguiremos mejores resultados y evitaremos riesgos.
Combinar entrenamiento habitual con ejercicio aeróbico
Por el contrario, si no somos tan avanzados ni controlamos tanto, desde Vitónica la recomendación que os damos es la siguiente. Lo que se puede hacer es un entrenamiento habitual con pesos, solo que en vez de llevar a los músculos al extremo, realizaremos más repeticiones con una carga no tan elevada que nos permita realizar entre 12 o 15 repeticiones de manera correcta y respetando cada movimiento del ejercicio.
A esta manera de entrenar la debemos acompañar con ejercicio aeróbico por lo menos dos veces a la semana. Actividades como la carrera, la bicicleta, la caminata, el step… son adecuadas para conseguir activar más el metabolismo y aumentar la quema de grasas y con ello la mejor definición muscular. Si realizamos ejercicio aeróbico, también podemos seguir con el entrenamiento habitual encaminado a aumentar la masa muscular. Es decir, series de gran intensidad, con cargas elevadas y pocas repeticiones que concentren mucho las fibras y nos ayuden a un mayor desarrollo de las mismas.
La importancia que tiene cuidar la alimentación a la hora de definir
Pero lo más importante a la hora de conseguir una perfecta definición muscular está en la alimentación. Ésta es la base de todo buen resultado, pues de ello depende el perfecto estado de los músculos y el correcto aprovechamiento de las reservas de grasa del organismo para acabar con ellas. Para conseguirlo bastará con seguir una dieta saludable y lo más limpia posible.
Estar al tanto de las proteínas
Ingerir las proteínas necesarias para mantener los músculos en plena forma. Lo recomendable es ingerir entre 1,8 y 2 gramos de proteínas al día por cada kilo de peso que tengamos si practicamos deporte. Dependiendo de la intensidad podemos aumentar o disminuir la dosis. De este modo lograremos mantener unos músculos en perfectas condiciones. Si no somos capaces de conseguirlo a través de los alimentos, podemos echar mano de complementos alimenticios que nos ayuden a lograr las dosis adecuadas de proteínas.
Los hidratos sí, pero de manera adecuada
En el caso de los hidratos de carbono debemos disminuir la cantidad ingerida. No acabar con ella nunca, pero sí elegir fuentes adecuadas y más saludables. Dejar de lado azúcares refinados, alimentos con azúcares añadidos, harinas refinadas, pastas, pan… Lo mejor es obtener los hidratos a través de las frutas, verduras y cereales integrales como el arroz, la quínoa… Los frutos secos y las legumbres cocidas sin más son una buena fuente de proteínas, minerales, ácidos grasos saludables e hidratos de carbono de un alto valor nutricional.
Cuidado con las grasas y su procedencia
Ni que decir que las grasas saturadas, sobre todo las de origen animal y las procedentes de alimentos procesados debemos evitarlas a toda costa si lo que queremos es conseguir una perfecta definición muscular. No descuidar las comidas y no pasar hambre es esencial a lo largo de la jornada. Por ello es recomendable que planifiquemos las diferentes comidas teniendo en cuenta los nutrientes necesarios y la elaboración de alimentos lo más sencillos y naturales posible.
Como recomendación, evitemos consumir hidratos de carbono en exceso por las tardes, ya que el metabolismo es más lento y corremos el riesgo de no quemarlos y acumularlos en forma de grasa en el organismo y no lograr así nuestro objetivo.
Imagen | IStock Imagen 1 | Keith Allison Imagen 2 | IStock Imagen 3 | IStock
En Vitónica | Por dónde empezar: ¿volumen o definición?
Ver 8 comentarios