Cinco ejercicios para trabajar las piernas en el salón de tu casa

En verano el calor aprieta y a muchos apenas nos apetece salir a la calle a practicar deporte. Otros prefieren quedarse en casa con el aire a todo trapo y así superar las altas temperaturas de esta época. Nosotros os lo queremos poner fácil y por ello vamos a destacar algunos ejercicios para trabajar las piernas que podemos hacer en nuestra casa tranquilamente. Lo único que vamos a necesitar es nuestro propio cuerpo y las ganas de llevarlos a cabo de manera habitual para así notar resultados y la evolución que andamos buscando.

Es necesario que tengamos en cuenta que entrenar en casa no es sinónimo de hacerlo de una manera menos seria. Es igual de importante para nosotros, pues los resultados pueden ser muy buenos. Es cierto que en casa no solemos tener los medios que vamos a encontrar en un gimnasio, pero a pesar de todo es una muy buena manera de mantenernos activos en verano o para comenzar a practicar deporte si no estamos habituados a ello.

Sentadillas sobre la alfombra

En primer lugar nos vamos a detener en un clásico, las sentadillas. Las podemos realizar en casa con nuestro cuerpo y propio peso. El truco está en realizar bien cada movimiento e impactar de la manera adecuada en los músculos que conforman las piernas y que intervienen en este ejercicio. Para ello lo que haremos será colocarnos de pie mirando al frente. Los pies deben estar apoyados en el suelo y ligeramente separados, de modo que queden un poco más separados de las caderas. En esta postura lo que haremos será, sin doblar la espalda, llevar el trasero hacia atrás mientras lo bajamos hacia abajo, como si nos fuésemos a sentar en una silla.

Los pies no se moverán del suelo en todo el ejercicio. Las rodillas serán la parte donde se articulará nuestro cuerpo, al igual que las caderas. Los brazos los podemos colocar doblados en el pecho o hacia delante, ya que nos servirán para mantener en equilibrio a la hora de echar el cuerpo hacia atrás. Con este ejercicio trabajaremos casi todos los músculos de la piernas, pues intervendrán los cuádriceps, los isquios y los glúteos de manera directa. Además lo harán los abductores de manera indirecta, así como el psoas.

Sentadillas ninja

Otro ejercicio que os vamos a recomendar para hacer en casa es una variación de la sentadilla que hemos descrito anteriormente. La ejecución del ejercicio y las herramientas que vamos a utilizar son las mismas. En este caso lo que va a variar es el recorrido. Lo que haremos será bajar y hacer la sentadilla de manera normal, pero al elevar el cuerpo de nuevo lo que haremos será lanzar una pierna hacia arriba como si fuésemos a dar una patada.

Para conseguir este movimiento y no caernos nos ayudaremos con las manos, que colocaremos juntas mientras nos elevamos hacia delante para así llevar la rodilla a buscar las manos e intentar tocarlas.. De este modo incidiremos mucho más en los músculos trabajados. Lo que haremos será alternar las piernas y hacerlo primero con una y después con la otra cuando realicemos de nuevo todo el recorrido.

Elevaciones laterales de piernas

Como tercera opción os vamos a proponer un ejercicio muy sencillo que nos ayudará a trabajar la parte externa de los glúteos y parte de los abductores. Para ello nos colocaremos de pie mirando al frente. En esta ocasión las piernas las vamos a colocar más abiertas y con las puntas de los pies mirando al frente. De este modo lo que haremos será apoyar ambas manos en la pierna que se va a quedar quieta, ya que con la otra lo que haremos será elevarla de manera lateral mediante la acción de los glúteos. De este modo lo que haremos será congestionar esta zona que pondremos a trabajar. Este mismo ejercicio lo realizaremos con cada una de las piernas para así trabajarlas de igual modo.

Sentadillas con las piernas abiertas para trabajar los glúteos

Como siguiente ejercicio queremos proponer una variación de la sentadilla. En este caso lo que haremos será colocar las piernas muy abiertas y con las puntas de los pies de manera lateral, no mirando al frente como en las sentadillas. Lo que haremos en esta postura será realizar el mismo movimiento que llevamos a cabo con las sentadillas. Es decir, mirada al frente, espalda recta y flexionamos rodillas y caderas para realizar una especie de movimiento hacia atrás como si nos fuésemos a sentar en una silla. Las manos las utilizaremos para equilibrarnos, ya que las tendremos al frente durante todo el ejercicio. Con esta rutina trabajaremos sobre todo la parte de los glúteos y los abductores.

Contracciones de cuádriceps en una silla

En último lugar os vamos a proponer un ejercicio para trabajar los cuádriceps y aislarlos al máximo. Para ello necesitaremos una silla en la que nos sentaremos con la espalda recta y las piernas relajadas. Los brazos los colocaremos a los laterales y en esta posición lo que vamos a hacer es simplemente elevar una pierna al frente, de modo que contraigamos los cuádriceps. Este mismo ejercicio lo vamos a realizar con cada pierna para así mantener esta parte trabajada por completo.

Algunos puntos a tener en cuenta para mejorar el rendimiento

Es importante que tengamos en cuenta que siempre es necesario concentrar cada movimiento en la parte trabajada y realizarlos con la mayor intensidad posible para así conseguir mejores resultados. Nosotros lo que recomendamos son variaciones de cada ejercicio, es decir, añadir peso en tobillo o muñecas para darle más intensidad al ejercicio. También podemos utilizar gomas elásticas para aumentar la resistencia en ejercicios como las aperturas laterales de pierna o las elevaciones frontales sentados en una silla.

Como rutina recomendamos realizar unas cuatro series de mínimo 20 repeticiones cada una. Esto también dependerá mucho de la intensidad, la forma física de cada uno y del tiempo que tengamos. Sea como sea es necesario evitar realizar mal el ejercicio para completar todas las repeticiones. Es mejor realizar menos pero de buena calidad que muchas sin obtener resultados o poniendo en riesgo nuestra salud física.

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