Continuando con nuestra guía de ejercicios abdominales, hoy describiremos una variante al clásico ejercicio de encogimientos abdominales o crunch. Esta vez, se trata de encogimientos abdominales con pies apoyados sobre banco.
Descripción del ejercicio
Para comenzar el movimiento necesitamos de un banco o silla donde podamos apoyar nuestros pies de manera tal que al recostarnos sobre el suelo y elevar nuestras piernas, éstas queden a 90 grados debido a que los gemelos quedarán sobre el banco y los muslos perpendiculares al torso.
Con las manos detrás y a los lados de la cabeza y los hombros levemente despegados del suelo, podemos comenzar el ejercicio para trabajar abdominales.
Sin movilizar las piernas inspiramos y a continuación mientras exhalamos elevamos el torso de manera de acercar el mismo a las piernas. Regresamos lentamente a la posición inicial para volver a elevar el torso mediante la contracción del abdomen sin despegar la zona lumbar del suelo.
Sugerencias y datos útiles
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Este ejercicio solicita principalmente los músculos denominados rectos mayores del abdomen, focalizando el trabajo en la zona superior al obligo, también colaboran en el movimiento los oblicuos mayores y el tensor de la fascia lata.
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Entre la barbilla y el pecho siempre debe quedar un espacio, por lo tanto, al curvar la columna para elevar el torso la vista debe dirigirse hacia adelante y arriba durante todo el recorrido.
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Para poder concretar efectivamente el ejercicio, relaja el cuello, inspira antes de elevar el torso y concentra la fuerza en tu abdomen así como desciende el torso lentamente para aprovechar la fase excéntrica del movimiento.
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Al descender el torso, no bajes del todo la cabeza y procura que los hombros no lleguen a tocar el suelo, pues así el abdomen se conservará contraído durante todo el ejercicio
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Cuánto más cerca del banco esté el torso menos movilidad tendrá la cadera y menos se solicitará el psoas ilíaco, el tensor de la fascia lata y el recto anterior.
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Los encogimientos abdominales con pies apoyados sobre banco pueden realizarse por un principiante sin inconvenientes
Video | Ejercicium
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