Desde Vitónica no paramos de contaros cuáles son los mejores trucos para estar cada vez más grandes, fuertes y definidos. En alguna ocasión os hemos hablado sobre el TUT (Time Under Tension, en español, tiempo bajo tensión) y hoy queremos contaros algo más sobre cuál es la mejor cadencia para hipertrofiar.
En primer lugar, debemos destacar que en este artículo voy a centrarme únicamente en la revisión de ciertos estudios enfocados a la mejora de la hipertrofia en busca de la estética, que es muy diferente a la búsqueda de la mejora del rendimiento deportivo. Voy a explicaros cuál es la mejor cadencia para hipertrofiar.
En primer lugar, basándonos en la ciencia, algo que siempre se ha comentado a lo largo del tiempo es que para tener una buena hipertrofia, debemos centrarnos mucho en realizar la fase excéntrica (negativa) del ejercicio de forma lenta y controlada, ya que al parecer esto genera mayor grado de hipertrofia.
Pero es cierto que en distintos estudios se ha demostrado que las respuestas anabólicas de testosterona, hormona del crecimiento (GH) y las concentraciones de lactato en 10 hombres que realizaron dos protocolos de trabajo, uno concéntrico y otro excéntrico (con la misma carga de trabajo total) demostró mayor liberación de GH el grupo concéntrico.
Además, en relación al aumento de fuerza y de sección transversal, hay distintos estudios que demuestran que el entrenamiento excéntrico a alta velocidad produce mayores aumentos con respecto a cadencias más lentas. Y en otros estudios se encuentra más daño muscular producido en el excéntrico rápido en contraposición de la activación lenta.
Pero entonces, con todas estas contradicciones ¿qué hacemos para aumentar masa magra? Teniendo en cuenta la poca unanimidad en cuanto a las cadencias más adecuadas para la hipertrofia, hablando siempre desde el punto de vista de la estética, lo más recomendable es utilizar distintos tempos o cadencias de trabajo, es decir, seguir lo que se llama un principio de variación.
En la fase excéntrica podemos utilizar cadencias lentas y rápidas y en la concéntrica, sabiendo que los tempos rápidos producen un mayor pico de tensión (es decir, mayor tensión mecánica) lo que es beneficioso para la hipertrofia, el realizar cadencias más lentas producen mayor tiempo de activación muscular, con lo cual también es beneficioso. En resumen periodiza tu entrenamiento correctamente, variando cadencias, tempos, intensidad, cargas y volumen de trabajo
Vía | G-Se.com
Imagen | Thinkstock
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