Que las dominadas son un ejercicio completo para trabajar el dorsal todos lo sabemos, por ello es importante que entrenemos este grupo muscular con este ejercicio. Es cierto que en un principio es difícil realizar muchas dominadas, por eso debemos saber como progresar y actuar en todos los estadios de desarrollo de esta parte.
Cuando acudimos a entrenar por primera vez nos parece casi imposible poder realizar alguna dominada, ya que al no tener desarrollados del todo los músculos de la espalda y los brazos este ejercicio se nos hace cuesta arriba. Es importante que al principio adoptemos una serie de medidas, ya que poco a poco iremos ganando fuerza y destreza para poder realizar este ejercicio correctamente. Por eso vamos a hacer un análisis de las diferentes etapas y qué debemos hacer para evolucionar con las dominadas.
Para comenzar a entrenar el dorsal mediante las dominadas es importante que recurramos a las máquinas con peso asistido, que nos ayudarán a elevarnos y hacernos más llevadero el ejercicio. Al principio nuestros músculos no están los suficientemente desarrollados para poder hacer frente a este ejercicio. Poco a poco iremos reduciendo la ayuda a medida que vayamos adquiriendo fuerza. Es necesario que no nos forcemos demasiado, ya que podemos adoptar vicios y malas posturas que pueden acabar en lesión.
Una vez que hayamos ido reduciendo la ayuda en la máquina asistida, llegará un momento en el que no nos sea necesario el peso extra para poder elevar nuestro cuerpo. Cuando esto suceda será el momento ideal para realizar las dominadas sin la ayuda de un peso, simplemente elevando todo nuestro cuerpo con la fuerza de los músculos. Es cierto que en un principio quizá no alcancemos nuestros objetivos, pero poco a poco iremos ganando fuerza, aunque sí que es recomendable la ayuda de un compañero para que en las últimas repeticiones nos ayude y así seguir evolucionando.
A medida que practiquemos este ejercicio conseguiremos una mayor destreza y control del tren superior, adquiriendo más fuerza en la parte dorsal, el bíceps y el hombro. Poco a poco lograremos nuestros objetivos y realizaremos todas las elevaciones que nos hemos marcado, hasta el punto de resultarnos sencillo el ejercicio. En este momento es importante saber aumentar la intensidad, y para ello lo podemos hacer de diferentes maneras.
Lo más habitual a la hora de aumentar la intensidad y dificultar más las dominadas es cambiar el agarre, y realizarlas de forma cerrada o con las manos de forma invertida. Lo mismo podemos hacer apoyando solo algunos dedos para ayudarnos a levantar el peso en vez de la mano entera. Pero desde luego lo más utilizado es el uso de un lastre para aumentar la intensidad del ejercicio. Una vez que nos resulte poco nuestro propio peso corporal, el lastre nos ayudará a aumentarlo y con él la intensidad del ejercicio.
Es importante que tengamos en cuenta que las dominadas son un ejercicio que requiere de cierta evolución y tiempo para realizarlas a la perfección. Cada fase tiene su técnica y no debemos caer en el error de pensar que un principiante no puede realizar este ejercicio, cuando existen muchas formas de hacerlo y progresar sin problemas.
Video | Youtube/ Portalfitness
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