Las proteínas son el componente estructural de nuestros músculos y otros tejidos del cuerpo, de allí la importancia de este nutriente al momento de hipertrofiar, sin embargo, en ausencia de ejercicio, ¿pueden las proteínas aumentar masa muscular?
Para dar respuesta al interrogante del titular, analizamos algunos estudios al respecto, pues si bien sabemos que junto a un entrenamiento adecuado la ingesta proteica colabora en el anabolismo muscular, en ausencia de trabajo físico quizá no tenga el mismo efecto.
Proteínas y masa muscular
El desgaste de las fibras musculares durante un entrenamiento intenso es uno de los principales estímulos para el anabolismo muscular, sin embargo, la ingesta de alimentos también puede regular la síntesis de proteínas musculares, aunque su efecto es limitado y si no hay estructuras que reparar, el consumo de proteínas poco podría estimular la hipertrofia según concluye un estudio.
Sin embargo, una investigación ha observado un incremento de hasta un 50% en la síntesis de proteínas musculares tras la sola ingesta de una porción de carne, y considera que el consumo de hasta 30 gramos de proteínas en una comida es suficiente para incentivar el anabolismo muscular, pues en mayores cantidades las proteínas no producen un estímulo superior.
Además, se ha observado que la ingesta de proteínas junto a carbohidratos pueden reducir la pérdida de masa muscular en personas con inactividad prolongada, por lo que, la dieta sola podría mantener los niveles de músculo aun en ausencia de ejercicio.
Asimismo, se ha concluido que incrementar la disponibilidad de aminoácidos esenciales, en adultos mayores, logra revertir la pérdida de masa muscular al incentivar el anabolismo.
No obstante, resulta fundamental que las calorías diarias sean suficientes, de lo contrario, la ingesta proteica no produce efecto alguno sobre la síntesis de nuevas proteínas musculares.
Conclusiones
La mayoría de los estudios analizados concluyen que la ingesta proteica por sí sola puede representar un estímulo para el anabolismo muscular, y así, revertir la pérdida de masa magra ante la inactividad.
La ingesta proteica representa un estímulo para la síntesis de proteínas musculares, pero para lograr una verdadera hipertrofia resulta imprescindible realizar un entrenamiento adecuado que genere rotura de fibras musculares.
Sin embargo, es claro que no podremos lograr una hipertrofia considerable sin entrenamiento adecuado, pues es éste último el factor determinante de un gran crecimiento muscular ante la supercompensación que se genera.
Es decir, las proteínas deben estar presentes para el anabolismo, pero éste sera suficiente como para ver crecer nuestros músculos si la ingesta proteica se acompaña entre otras cosas de un entrenamiento intenso adecuado.
Bibliografía consultada | Current Opinion in Clinical Nutrition & Metabolic Care, January 2012, Volume 15, Issue 1, p 58–63, doi: 10.1097/MCO.0b013e32834d19bc; Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics, September 2009Volume 109, Issue 9, Pages 1582–1586;
The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism, Volume 89, Issue 9, http://press.endocrine.org/doi/abs/10.1210/jc.2003-032159#sthash.4cg0Ch4A.dpuf; J Clin Invest, 1998 May 1; 101(9): 2000–2007, doi: 10.1172/JCI939; y Curr Opin Clin Nutr Metab Care, 2009 Jan; 12(1): 86–90, doi:10.1097/MCO.0b013e32831cef8b.
En Vitónica | Proteína e hipertrofia II, III, IV y V
Imagen | iStock
Ver 1 comentarios