Desde Vitónica siempre intentamos hacer fácil lo que algunos complican. No existen fórmulas mágicas para aumentar nuestra musculatura, perder grasa o hacernos más fuertes, pero una cosa está clara, si quieres ser grande, hazte más fuerte.
En otro artículo comentábamos que para aumentar nuestra musculatura enfocarnos únicamente a fuerza no era la mejor opción, y esto es cierto. Pero hoy os voy a contar por qué es tan importante hacernos más fuertes si queremos ser más grandes.
Claves para ganar masa muscular
En primer lugar, debemos tener claro lo que hemos repetido infinidad de veces en muchos de nuestros artículos, para ganar masa muscular se deben cumplir tres pilares básicos y los tres con la misma importancia: debemos seguir una correcta nutrición, un descanso apropiado y un entrenamiento correcto. Si no se cumple cualquiera de estos pilares, no lograremos progresar o nos estancaremos rápidamente.
En el artículo que escribí sobre algunas claves para progresar en el gimnasio, indicaba que una de ellas era tener muy claro nuestro objetivo. Puede parecer algo básico, pero todavía hay gente que intenta ganar fuerza, masa muscular y perder grasa en un mismo periodo, y esto por desgracia no es posible.
Centrándonos en el aumento de masa muscular, nuestro entrenamiento debe producirnos cierto estrés metabólico y debemos tener muy en cuenta la tensión mecánica. El rango de repeticiones que mayor hipertrofia produce es trabajando a 12 repeticiones. Y aquí es donde entra en juego la fuerza.
Aumenta tu fuerza y progresa
Como bien he comentado en el anterior párrafo, 12 repeticiones serían las necesarias para producir una mayor hipertrofia muscular a lo largo de los entrenamientos. Pero surge un problema: si siempre entrenamos a 12 repeticiones y nuestro 12 RM en press banca es de 60Kg, a lo largo de varios meses, mantendremos dicho peso o lo aumentaremos de forma muy leve, lo que producirá un estancamiento.
Sin embargo, suponiendo que nuestro 1 RM en Press Banca es de 80Kg inicialmente, si logramos aumentarlo hasta los 110Kg, significará que nuestro 12 RM también aumentará de esos 60Kg a 80Kg. Al aumentar nuestra fuerza, el estrés metabólico y la tensión mecánica que se produce con 60Kg no es igual que el que producimos con 80Kg, con lo que las ganancias de hipertrofia serán máximas y no nos estancaremos en el proceso.
Aumentar nuestro 12 RM de 60 a 80Kg entrenando siempre en rangos de hipertrofia es muy complicado, o al menos sería un proceso muy lento. Por ello es importante mejorar nuestra fuerza entrenando en rangos de fuerza, para posteriormente poder aplicar una mayor hipertrofia.
Fuerza, velocidad e hipertrofia
La fuerza está relacionada con la velocidad, si logramos levantar el mismo peso a mayor velocidad, significará que también hemos aumentado nuestra fuerza. Si antes levantábamos 80Kg a una velocidad y ahora somos capaces de hacerlo al triple de velocidad, ayudaremos a generar mayor hipertrofia.
La velocidad es importante en la hipertrofia muscular. Los movimientos a la máxima velocidad posible con cargas altas, estimulan nuestras fibras musculares de tipo II , blandas. Estas son las fibras que debemos centrarnos en reclutar, con lo cual, a mayor velocidad produciremos mayor hipertrofia.
Si nos centramos en desarrollar estas fibras, desarrollando la máxima velocidad en los movimientos (pasando de levantar 80Kg lentamente a levantar 80Kg de forma rápida) y levantando cada vez más peso, lograremos reclutar más fibras, hacernos más fuertes y además crecer.
En resumen, hazte fuerte y serás grandes
Después de todo lo comentado en el artículo, podemos resumir que la fuerza nos produce los siguientes beneficios en el camino a la hipertrofia muscular:
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Al aumentar nuestra fuerza, aumentaremos la tensión mecánica para el mismo número de repeticiones, con lo cual, lograremos mayor hipertrofia.
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Aumentando nuestra fuerza, también lograremos mayor estrés metabólico para un mismo peso, con lo cual, lograremos más hipertrofia.
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Como consecuencia del aumento de nuestra fuerza, lograremos levantar a más velocidad el mismo peso, produciendo mayor reclutamiento de las fibras rápidas, con lo cual, lograremos mayor hipertrofia.
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Y finalmente, si logramos levantar más peso, a más velocidad, reclutaremos más fibras rápidas y produciremos también mayor hipertrofia.
Así que mi recomendación general es que si pretendes aumentar tu masa muscular, realices una rutina con una correcta periodización que te permita avanzar en fuerza, sin dejar de lado los rangos de hipertrofia. Por esta razón soy partidario de realizar rutinas torso pierna con periodización ondulante en la misma semana, son las que mejor me han funcionado, y con las que, a mi parecer, se progresa durante más tiempo sin producir estancamiento.
Imagen | Thinkstock, Wikimedia commons
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