Seguro que si te preguntan qué tiene que ver un banco con el trabajo de piernas no sabes qué contestar. La verdad que tiene mucho que ver, y es que un banco puede ser una de las mejores herramientas para forjarnos unas piernas fuertes y bien tonificadas. Por ello nosotros queremos detenernos en algunos ejercicios que podemos hacer con un simple banco para conseguir unas piernas de acero.
Con un simple banco podremos trabajar todas las piernas y los músculos que los componen. Simplemente lo que haremos será elevar nuestro cuerpo con una carga adicional con el uso de un banco que utilizaremos como escalón o como apoyo para poder llevar a cabo cada movimiento.
Glúteos e insquiotibiales en banco
En primer lugar vamos a destacar un ejercicio de glúteos e isquiotibiales en banco. Es cierto que nos centraremos en los glúteos, pero también afectará a todas las piernas. Lo que haremos será utilizar el banco como escalón en este caso. Nos colocaremos de píe frente al banco con una mancuerna en cada lado, sujeta por las manos. En esta posición lo que haremos será subir al banco con una pierna primero y luego la otra hasta tener las dos apoyadas en el banco. Una vez arriba bajaremos de nuevo al suelo hacia atrás de la misma manera que subimos, primero una pierna y luego la otra.
Este mismo movimiento lo debemos repetir unas 10 veces con cada pierna, de modo que el trabajo sea equitativo y proporcionado a cada parte del cuerpo. Lo ideal es mantener la espalda recta, mirada al frente e intentar cargar el peso en las piernas y los músculos que las componen, no en las articulaciones, que pueden resentirse si lo hacemos de este modo.
Salto sobre banco
Como segunda opción os vamos a destacar salto sobre banco. Este ejercicio parece sencillo pero tiene su técnica para que sea efectivo y no nos hagamos daño en las rodillas. En primer lugar debemos saber que con él trabajaremos los cuádriceps. Para su ejecución nos colocaremos frente al banco de pie y mirando al frente. En esta postura nos agacharemos doblando las rodillas y tomando impulso para saltar hacia delante esquivando el banco.
Al pasar el banco lo que haremos será caer al suelo doblando las rodillas para evitar el golpe en estas. Nos daremos la vuelta y volveremos a saltar de la misma manera hacia el otro lado. Lo ideal de este ejercicio es que además de trabajar las piernas nos ayudará a mejorar el control del cuerpo y los reflejos.
Extensión de cadera en banco
Como última opción nos vamos a detener en un ejercicio que nos ayudará a conseguir unos glúteos de acero. Se trata de la extensión de cadera sobre banco. Para ello nos colocaremos de espaldas apoyados en un banco con los pies apoyados en el suelo. De este modo lo que haremos será elevar la pelvis y la cadera mientras contraemos toda la parte de los glúteos. Lo que haremos será llegar hasta arriba y contraer los músculos de la parte de los glúteos para fortalecerlos.
El mismo ejercicio lo podemos hacer con una barra o una mancuerna que nos colocaremos en la parte delantera de nuestro cuerpo, sobre los cuádriceps. Es importante que el movimiento a lo largo del recorrido sea lento y concentrado, haciendo hincapié en la parte trabajada para concentrar al máximo la tensión en esta parte.
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