Superman en cuadrupedia: un sencillo ejercicio explicado paso a paso para trabajar tu espalda y tu core

Superman en cuadrupedia: un sencillo ejercicio explicado paso a paso para trabajar tu espalda y tu core

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Si buscas un ejercicio que puedas hacer a diario para trabajar la musculatura de tu espalda y la musculatura interna de tu abdomen, el superman en cuadrupedia es lo que buscas. Un ejercicio muy completo que puedes realizar en cualquier lugar, apto (siguiendo las progresiones necesarias, claro) para cualquier nivel y que nos ofrece grandes beneficios.

Te explicamos cómo hacer el superman en cuadrupedia paso a paso para que puedas incluirlo en tu rutina de entrenamiento.

Comienza por una buena postura de inicio

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Antes de comenzar a ejecutar el superman en cuadrupedia es muy importante que partamos de una posición de inicio correcta. Nos colocamos en el suelo apoyados sobre nuestras manos y nuestras rodillas: las manos deben colocarse directamente debajo de los hombros, y las rodillas directamente debajo de nuestras caderas.

En esa posición la pelvis debe colocarse en posición neutra, es decir, sin realizar el gesto de retroversión o de anteversión. Así mismo, la columna también debe estar en posición neutra: recta pero respetando las curvas naturales de la misma, es decir, elongada. Para conseguir esta elongación podemos imaginar que tenemos un hilo que tira de nuestra cabeza hacia delante mientras que otro hilo tira de nuestra pelvis hacia atrás. Así conseguiremos también activar la musculatura de nuestra zona media.

El peso del cuerpo debe encontrarse en nuestra zona central: ni apoyado totalmente sobre las manos (este es el motivo de que algunas personas refieran dolor en las muñecas al realizar este ejercicio) ni totalmente apoyado sobre las rodillas (nos caeríamos hacia atrás).

Las progresiones hasta llegar al superman

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A pesar de que puede parecer sencillo, el superman es un ejercicio complejo en el que entran en juego la fuerza muscular y nuestro equilibrio. Por eso es buena idea realizar las progresiones paso a paso hasta llegar al movimiento completo.

Paso 1: elevación de los brazos

Desde la posición de partida, comenzamos por elevar uno de nuestros brazos hasta la altura de la oreja: nuestro codo está estirado y debemos tener la sensación de querer llegar lejos con nuestra mano hacia delante.

En esta posición debemos asegurarnos de que lo único que se mueve en nuestro cuerpo es el brazo que se levanta, manteniendo una buena alineación de la cintura escapular, que no se balancea hacia los lados) y con el cuello también alineado con la espalda (con la cabeza mirando hacia el suelo, no escondida entre los hombros ni mirando hacia delante).

La respiración que facilita este movimiento pasa por inspirar cuando levantamos el brazo (la caja torácica se abre y facilita la entrada de aire) y espirar cuando volvemos a colocarlo en la posición de inicio. Vamos cambiando de brazo y realizándolo con los dos de forma alternativa.

Paso 2: elevación de las piernas

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La segunda progresión pasa por levantar una de nuestras piernas en el aire hacia atrás hasta que quede en línea recta con nuestra columna. No se trata de levantar la pierna todo lo que podamos hacia el techo, sino de alargar la pierna hacia atrás, intentando llegar lo más lejos posible con los dedos de los pies (mantener los pies en punta puede facilitar esta sensación).

Durante el movimiento, la cadera no debe bascular de un lado a otro, sino que debe mantenerse neutra y lo único que se mueve es nuestra pierna. La columna también se mantiene en posición neutra, sin dejar caer las lumbares hacia el suelo (recuerda que la elongación axial facilita la activación del abdomen, que evita que esto pase).

La respiración que facilita este movimiento pasa por inspirar en posición inicial y espirar el aire al levantar la pierna hacia atrás. Pero esta no es la respiración que haremos al realizar el ejercicio completo, de modo que podemos cambiarla también para practicar: inhala al levantar la pierna y exhala al volver al sitio. cambia de pierna y haz el movimiento alternativamente.

Paso 3: el superman en cuadrupedia completo

Ahora que somos capaces de levantar uno de nuestros brazos sin que la cintura escapular se mueva y de levantar una de nuestras piernas sin que la pelvis bascule hacia los lados, solamente nos queda unirlo todo en un único movimiento en el que brazo y pierna contrarios se mueven al mismo tiempo.

La respiración que se utiliza tradicionalmente en este movimiento pasa por inhalar cuando levantamos pierna y brazo contrarios y exhalar cuando vuelven al sitio. El movimiento debe ser fluido y, lo más importante, debe partir siempre desde el centro del cuerpo, el origen de todo el movimiento, para poder mantenernos en equilibrio y realizar el ejercicio de forma coordinada.

Podemos realizar una repetición de este movimiento y cambiar a la pierna y al brazo contrarios, o bien podemos realizar varias repeticiones sin cambiar de lado y sin apoyarnos en el suelo al volver a la posición inicial, una variante un poco más difícil que la primera.

Gracias al superman en cuadrupedia podemos mejorar nuestra propiocepción, trabajar la musculatura interna del abdomen (que se mantiene siempre activada), fortalecer la musculatura extensora de la columna y ganar control corporal.

¿Lo has introducido ya en tus sesiones de entrenamiento?

Imágenes | iStock
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