Ya hemos mostrado lo que dice la ciencia acerca de la cantidad de proteínas que se necesitan a diario para ganar músculo y del tipo de proteínas más efectivo, hoy nos toca referirnos al momento idóneo para consumir proteínas si queremos lograr hipertrofia.
Lo que dice la ciencia acerca del momento oportuno para ingerir proteínas es:
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Un estudio reciente ha refutado la existencia de una ventana anabólica, es decir, señala que la ingesta de suficientes proteínas combinado con entrenamiento adecuado es eficiente y que el consumo de proteínas cerca del entrenamiento o en período inmediato después no produce mayor estímulo para la hipertrofia.
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Una investigación evaluó el efecto de la distribución uniforme de proteínas en cada comida del día y su relación con el estímulo para la hipertrofia y lo comparó con los resultados de concentrar las proteínas en la noche. Al parecer, distribuir las proteínas a lo largo del día genera mayor estímulo sobre la síntesis muscular que su concentración sólo en la comida nocturna. Aunque en la cena no debe faltar este nutriente, lo mejor es incluir una cuota de proteínas en cada comida del día.
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Otro estudio publicado en 2001 comparó el efecto sobre la hipertrofia de ingerir proteínas junto a hidratos inmediatamente después o 2 horas después de entrenar, y los resultados indican que el consumo temprano de proteínas tras el entrenamiento potencia la hipertrofia muscular en mayor medida que el consumo después de las 2 horas tras el ejercicio.
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Por último, un estudio publicado en Medicine & Science in Sports & Exercise señala que la ingesta de proteínas justo después de entrenar es de mayor estímulo para la síntesis de proteínas musculares y para la recuperación, por lo tanto, se traduce en mayor hipertrofia.
Concluyendo, aun no queda claro si es de mayor utilidad ingerir proteínas justo después de entrenar para lograr más hipertrofia es decir, no podemos afirmar que existe la famosa "ventana anabólica", pero lo que dice la ciencia y sí podemos asegurar es que las proteínas son fundamentales para estimular la ganancia y recuperación muscular, así como también, es clave realizar un entrenamiento adecuado para estimular la hipertrofia.
Entonces, a criterio de cada persona se pueden consumir proteínas justo después de entrenar o hasta 2 horas después, pero lo que no debemos olvidar es que las proteínas suficientes son indispensables cada día para favorecer la ganancia de músculo.
En Vitónica | Proteínas e hipertrofia. Lo que dice la ciencia I y II
Bibliografía consultada | J Int Soc Sports Nutr. 2013; 10: 53.; J Physiol. Aug 15, 2001; 535(Pt 1): 301–311.; y Medicine & Science in Sports & Exercise. May 2002 - Volume 34 - Issue 5 - pp 828-837
Imagen | Thinkstock
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