Las proteínas son uno de los nutrientes que más saciedad ofrecen y al mismo tiempo, las que más gasto metabólico implican y las necesarias si buscamos ganar o mantener masa muscular. Por eso, si persigues algunos de los objetivos antes mencionados te proponemos probar alguna de las siguientes recetas proteicas para la Navidad.
Opciones proteicas como entrantes y primeros platos
Para comenzar el menú saciándonos de forma efectiva con ayuda de las proteínas, estas son algunas buenas alternativas como entrantes y primeros platos:
Tortilla de claras con berenjena
Lavar la berenjena, cortar los extremos y retirar un poco de la piel, si se prefiere. Cortar en cubos pequeñitos de más o menos el mismo tamaño. Picar muy fina la cebolleta. Calentar un poco de aceite de oliva virgen extra en una sartén antiadherente de unos 20-22 cm de diámetro. Añadir la cebolleta con una pizca de sal y pochar unos minutos a fuego suave. Agregar la berenjena, aderezar con las especias y dar unas vueltas. Cuando empiece a agarrarse al fondo, mojar con caldo o con agua. Cocinar, removiendo de vez en cuando, hasta que esté muy tierna, durante unos 10-15 minutos, vigilando que no se seque demasiado. Podríamos añadir también un poco de vino de guisar, o continuar con caldo o agua. Batir las claras de huevo con la mostaza, la leche, la levadura y una pizca de pimienta y sal. Echar sobre la sartén, distribuyendo bien la mezcla, y cocinar a fuego bajo durante unos 8-10 minutos. Podemos ayudarnos de una espátula de silicona para despegar los bordes y así comprobar cuando haya cuajado por abajo. Yo dejo que cuaje bien por abajo y los lados, dejando la parte más superior ligermente jugosa y más húmeda. Darle la vuelta puede ser algo difícil sin romperla, así que simplemente la dejo jugosa y la sirvo colocando un plato encima, girando rápidamente la sartén para que caiga. Servir con perejil lavado y picado.
- Ensalada de cuscús de coliflor con langostinos marinados y aguacate: un buen primer plato, colmado de fibra, proteínas vegetales derivadas del coliflor y el aguacate así como también, proteínas animales pero magras propias de los langostinos. Asimismo, encontramos en este plato grasas de calidad, potasio, hierro y vitamina C.
- Revuleto vegano de tofu: para veganos esta es una sencilla receta con proteínas derivadas del tofu. Ideal para servir como entrante o primer plato junto a una fresca ensalada.
- Panecillos bajos en hidratos: con proteínas vegetales derivadas de semillas y frutos secos ante todo, pero también con proteínas de calidad derivadas del queso fresco estos panecillos son una excelente opción para elaborar una tosta o untar con cremas caseras.
- Espirales de salmón ahumado y queso: para los que no son amantes de la cocina y buscan una receta muy sencilla pero atractiva esta es una excelente opción con calcio y proteínas de calidad.
- Fritatta esponjosa de alcachofas: con fibra y muchas proteínas derivadas sobre todo de la clara de huevo esta es una receta fácil que nos saciará efectivamente si la empleamos como primer plato.
- Huevos al horno sobre aguacate con queso de cabra: grasas y proteínas son los nutrientes que abundan en esta sencilla receta reducida en hidratos y fácil de elaborar.
- Champiñones portobellos rellenos de quinoa: para aprovechar ingredientes de temporada y elaborar un plato saciante pero sin carnes y si lo deseamos totalmente vegano (porque podemos evitar le queso rallado).
- Ceviche de merluza, langostinos y mandarinas: un buen primer plato con proteínas magras y vitamina C es este sabroso y original ceviche.
Platos fuertes colmados de proteínas
Con carnes, pescados, huevos o sin estos ingredientes sino más bien con fuentes de proteína vegetal podemos lograr saciantes platos fuertes para nuestra Navidad:
- Pescado en salsa de ciruelas: usando pescado blanco como base de esta receta lograremos un plato muy ligero pero igualmente efectivo para saciarnos debido a su alto contenido proteico.
- Pollo salteado con piña y cacahuetes: pollo y cacahuetes como principales fuentes de proteínas en esta receta que va muy bien con un cereal como puede ser arroz integral o quinoa recién cocida.
- Tofu a la plancha con especias cajún: una opción ideal para veganos, con buenas proteínas y un intenso sabor que nos saciará con facilidad.
- Pechuga de pollo jugosa al horno con especias: para acompañar de patatas, vegetales varios o bien, legumbres o cereales esta es una receta muy versátil, reducida en grasas y con proteínas de calidad.
- Lomos de merluza con tomate y mejillones: servido junto a un cereal o una legumbre tendremos un plato muy reconfortante y saciante, rico en hierro propio de los mejillones y con muchas proteínas de calidad.
- Bacalao con salsa de almendras: grasas buenas y proteínas de calidad en esta receta que además, resulta fácil de elaborar.
- Quinoa aromática con zanahorias braseadas y frutos secos: es una receta 100% de origen vegetal que puede servirse como guarnición de una carne para obtener más proteínas o bien, como plato único si empleamos una ración abundante.
- Ternera asada con crema de calabaza: si quieres que las carnes rojas sean protagonistas de tu plato fuerte esta es una buena alternativa, rica en hierro y muy magra.
- Ensalada templada de salmón y patatas con hierbas frescas: un plato fuerte muy saciante debido a que presenta almidón resistente derivado de las patatas y proteínas así como mucho omega 3 propio del salmón.
- Lentejas a la boloñesa con soja texturizada: aprovechando todas las proteínas de la soja texturizada y las lentejas que también ofrecen apreciables cantidad de este nutriente logramos un plato de cuchara proteico ideal para celíacos y veganos.
- Ensalada de pollo, quinoa y cogollos: una opción que combinando quinoa con pollo da lugar a muchas proteínas con fibra, vitaminas y minerales varios.
- Salmón al horno con salsa de cítricos y jengibre: es una receta fácil de elaborar que va muy bien junto a unas patatas cocidas. Es rico en omega 3 y proteínas.
Platos dulces y saciantes
Para terminar la cena de Navidad con un dulce saciante y de calidad, estas son algunas recetas ricas en proteínas que podemos poner en práctica:
- Mousse de fresas y queso fresco: una preparación ligera, rica en vitamina C, calcio y proteínas de calidad derivadas del queso fresco.
- Vasitos de yogur, fresas y semillas de chía con crujiente de avena: mucha fibra, grasas buenas y proteínas de calidad en estos sencillos vasitos que efectivamente calmarán nuestro apetito.
- Pudding de chocolate sin azúcar: a base de tofu esta es una buena alternativa para veganos, rica en proteínas y antioxidantes.
- Copas de queso fresco, mango y frutos rojos: para sumar frutas y proteínas al mismo tiempo podemos acudir a esta elegante receta ideal para saciarnos.
- Vasitos de yogur y queso con salsa de frambuesas: nuevamente los lácteos como fuente de proteínas para nuestros postres de Navidad, acompañados de frutos rojos colmados de antioxidantes.
- Fresones balsámicos a la naranja con salsa de queso: una opción ligera de postre y muy fácil de realizar que además de proteínas ofrece calcio, vitamina C y vitamina D.
Imagen | Vitónica y Directo al Paladar
