Es uno de los puntos fuertes para llegar con el cuerpo a punto para el verano. Una reducción de grasa corporal suele ser sinónimo de ponerse en forma y mejorar la salud. En Vitónica hemos tratado varias veces el tema de cómo perder grasa y siempre decimos que no hay que tener prisa. Como queda poco para el verano la intención no es hacer burradas para perder mucho, sino daros algunos consejos para seguir antes y durante el verano.
Reducir la calorías que ingerimos a diario
Es básico si queremos perder grasa, aunque no debemos de pasarnos con la restricción de la dieta porque podremos tener problemas con la falta de nutrientes. Yo siempre digo que si tu dieta más o menos es equilibrada y variada solo tienes que poner menos en el plato, no hay otro secreto.
Tenemos que echar un vistazo a la cúspide de la pirámide alimentaria y ver los alimentos que debemos restringir. Al ser los más calóricos y los que más grasas contienen debemos vigilar su consumo en la dieta. Son alimentos como: embutidos, carnes grasas, refrescos azucarados, mantequilla, helados, dulces, chocolates, pizzas, hamburguesas, quesos o alcohol.
También ayudará el repartir las comidas a lo largo del día, así evitamos que en las comilonas parte de esos alimentos acaben en los michelines. De ahí la importancia de hacer 5 comidas al día, para dar energía constante al organismo que pueda gastar y evitar su almacén.
Aumentar la quema de calorías con el deporte
Es otro de los pilares básicos para quemar la grasa corporal. En el primer artículo de este especial os hablábamos de qué actividades podemos hacer para ponernos en forma. Tal y como os dijimos, actividades aeróbicas como correr, nadar, bicicleta, sipinning, aeróbic y similares van a ser perfectas para quemar grasas y ayudar a que el balance energético al final del día sea negativo.
La clave va a ser realizar ese ejercicio a una intensidad moderada que nos permita al menos estar durante 30-50 minutos realizándola. Lo ideal es hacer ejercicio aeróbico 3-4 veces por semana, aunque si estamos en forma podemos hacerlo a diario, así los resultados serán más agradecidos.
Otra forma de quemar grasa y que está de moda es el entrenamiento HIIT (high intensity interval training), es decir, entrenar a altas intensidades pero haciendo pausas a baja intensidad. En el blog podéis encontrar varios artículos sobre el entrenamiento HIIT y su eficacia para perder peso. Yo solo recomendaría este tipo de entrenamiento a aquellos que estéis medianamente en forma y os veais capaces de soportar altas intensidades, así evitaremos lesiones o sesiones muy intensas que nos hagan aborrecer el deporte.
¿Se puede hacer pesas para perder grasa? Es una de las dudas que surgen a aquellas personas que quieren perder grasa corporal pero que son habituales de la sala de musculación. No hay ningún problema, es más, si ganamos músculo nuestro metabolismo se aumenta y contribuimos a quemar más calorías y grasa. Pesas y quemar grasa no están reñidas, todo lo contrario.
La clave del consumo de carbohidratos
Hace unos años el nutriente más señalado como causante de la obesidad era la grasa. Es lo primero que solemos limitar en la dieta si queremos adelgazar y perder grasa. Con razón y totalmente de acuerdo pero no debemos de olvidarnos de otro nutriente como los carbohidratos, sobre todo los simples o azúcares, que su abuso también conlleva a engrosar los temidos michelines.
Hoy en día hay muchos alimentos azucarados, prácticamente en todas las comidas podemos ingerir azúcares. Su abuso se convierte en un problema pues los excesos se acumulan en forma de grasa. De ahí que tengamos que limitar también alimentos como los refrescos azucarados, dulces, golosinas, chocolates y alimentos que contienen harinas refinadas.
Debemos primar los hidratos de carbono complejos que son de lenta absorción y no generarán esos picos de insulina altos que hacen que el organismo se ponga en modo “almacén”. Los alimentos ricos en fibra también ayudan a regular el metabolismo de los hidratos.
Una de las claves en el consumo de hidratos y sobre todo de azúcares es, además de evitar los excesos, intentar que conforme avanza el día reduzcamos los hidratos de carbono simples. Al principio del día solemos estar más activos, con lo que hay más probabilidad de que quememos los azúcares consumidos. En cambio, en las horas finales del día somos más sedentarios y tenderemos a almacenarlos. En su día hicimos un post sobre hidratos para desayunar y proteínas para cenar, donde se explican los fundamentos de este consejo.
Para perder grasa no hay atajos, solo hay que tener paciencia
Quemar grasa no es cuestión de un par de días o una semana. Debe ser un proceso constante y no agresivo, donde comencemos por no ingerir un exceso de calorías y acabemos por quemar las que sobran, así a diario y sin tregua. A una persona que solo le sobran 4-5 kilos de grasa puede perderlos perfectamente en un mes siguiendo las pautas dietéticas y de actividad física.
Si limitamos mucho la dieta podemos adelgazar mucho a corto plazo pero crear una “trampa metabólica” que origine un efecto rebote y cuando volvamos a comer como antes se recupere con intereses el peso perdido. Si tenemos un exceso de grasa es porque hemos estado acumulando durante muchos días, no queramos ahora perderlo de golpe.
En definitiva, reducir la grasa corporal es todo un proceso y requiere de cambio de hábitos y disciplina. Lo más importante es que haya motivación, así podremos hacer frente a ese cambio de hábitos que incluye modificaciones dietéticas y activarse a través del deporte.
Imagen | Charlotte Astrid , Rennett Stowe, Roberto Berlim, Uwe Hermann
En Vitónica | Trucos para quemar la grasa
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