Dolor de espalda durante el embarazo: puedes prevenirlo con estos ejercicios

Durante el embarazo, una de las "consecuencias" que sufren prácticamente todas las mujeres (por no hablar de la totalidad) es el dolor de espalda durante el transcurso del mismo, y esto es completamente normal debido al peso extra que supone el bebé y el peso que suelen coger todas las mujeres durante los meses que dure el embarazo. Por ello, realizar ejercicio físico antes y durante el embarazo puede tener beneficios tanto para la salud de la madre como para el desarrollo del feto.

Sin embargo, este dolor de espalda es fácilmente prevenible si previamente al embarazo se realiza un trabajo de fortalecimiento de la musculatura de la espalda. Y dependiendo de si es un caso de embarazo de riesgo o no, se puede incluso seguir realizando ejercicio durante los primeros meses del mismo (e incluso en ocasiones durante todo el embarazo) con el fin de reducir los dolores o molestias que pueda tener la mujer. Eso sí, siempre bajo consejo médico y supervisión de un profesional.

¿Por qué es importante el trabajo previo al embarazo para fortalecer la espalda?

Debido a los cambios físicos que va a sufrir la mujer durante el periodo del embarazo, es importante un trabajo de fortalecimiento (siempre que médicamente sea recomendable y no exista un embarazo de riesgo por las circunstancias particulares de cada mujer) de las zonas anatómicamente que más van a sufrir, como es por ejemplo la espalda.

No podemos olvidar que básicamente lo que sucede durante el embarazo es que en el cuerpo de la mujer va creciendo un cuerpo que conforme pasan las semanas, va ganando peso y volumen en el interior de la mujer, y esto supone un peso extra para la columna y la espalda para el cual no está inicialmente preparada. Por ello es importante el entrenamiento de la fuerza previamente y, si es posible, también durante el embarazo.

Y si importante es el ejercicio antes y durante el embarazo, también debemos señalar la importancia de realizar ciertos ejercicios una vez la mujer ha dado a luz, supervisado nuevamente por el médico y dejando pasar el tiempo necesario antes de comenzar. Pensemos en que una vez tenga al niño, la mujer va a realizar de forma repetida el mismo movimiento que si se tratara de coger un objeto y portarlo de un lado a otro, por lo que es importante que una vez pase el tiempo de convalecencia post-parto, la mujer retome el ejercicio físico controlado y supervisado.

¿Cómo se modifica el centro de gravedad y cómo afecta a la espalda de la mujer?

Lo que ocurre al ir desarrollándose el bebé, es que el centro de gravedad de la mujer se va a desplazar, lo que va a generar en primera instancia un "desequilibrio" físico. Para entender cómo ocurre esto, podemos dividir el embarazo en tres fases, una para cada trimestre de embarazo:

Primer trimestre: inicialmente, el centro de gravedad se encuentra situado entre la primera y la quinta vértebra lumbar, ligeramente adelantado a éstas.
Segundo trimestre: en esta fase el centro de gravedad, al empezar a desarrollarse más el embarazo, se desplaza hacia delante, provocando un arqueamiento de la curvatura lumbar para compensar este desplazamiento (aumento de la lordosis lumbar) y una anteversión pélvica.
Tercer trimestre: la curvatura lumbar se ha ido corrigiendo para adaptarse al cambio de posición del centro de gravedad. La columna de las mujeres está diseñada para arquearse más debido a que cuenta con tres vértebras en lugar de dos como es el caso de los hombres en la zona lumbar (tenemos el mismo número de vértebras, pero en la mujer la zona lumbar esta "formada" por tres en lugar de dos). Aquí, el centro de gravedad vuelve a reposicionarse casi como al principio.

Es por esto que debido a la modificación del centro de gravedad y la rectificación de la curvatura lumbar (además evidentemente del peso añadido que supone el bebé para la mujer) que se producen los tan frecuentes dolores de espalda y por lo que es tan importante el trabajo de fortalecimiento de toda la musculatura implicada en el core. Y un músculo que va a tener una gran importancia en este momento de la vida de una mujer es el transverso, el cual actúa a modo de faja rodeándonos por completo.

Ejercicios que podemos realizar para fortalecer la musculatura del core antes y durante el embarazo

Debemos partir de la premisa que el ejercicio físico debe venir prescrito por nuestro ginecólogo o médico, que es quién nos sabrá orientar sobre si podemos o no realizar algún tipo de ejercicio físico durante el embarazo. Los ejercicios que veremos a continuación pueden realizarse sin ningún problema antes del embarazo y durante el mismo siempre que no exista contraindicación por parte del médico.

Activación del transverso

Como hemos mencionado anteriormente, el transverso es un músculo que cobra gran importancia debido a que actúa a modo de faja rodeándonos, pero en ocasiones puede ser difícil activarlo debido a que forma parte de lo que se conoce como "musculatura profunda del abdomen".

Para ello, vamos a realizar un ejercicio muy sencillo:

Partiremos de una posición de tumbados boca arriba en el suelo y nos colocaremos de tal forma que tengamos la pelvis en posición neutra, para lo cual debemos evitar modificar la lordosis natural de nuestra columna, manteniendo ambas espinas ilíacas (los huesos de la cadera) alineadas en el mismo plano con el pubis.
Ahora, al coger aire, debemos procurar que el ombligo haga el movimiento de "entrar y subir": cogeremos aire intentando dirigirlo hacia nuestras costillas de tal forma que la tripa (y por consiguiente el ombligo) se introduzca hacia dentro e intentaremos llevar al mismo tiempo el ombligo hacia arriba. No os preocupéis si al principio no os sale, ya que es un ejercicio que si no se está acostumbrado puede costar de coger el truco.

En revistas especializadas en el tema del embarazo, podréis ver que denominan a este ejercicio como "abrazar al bebé".
Al exhalar el aire lo haremos de forma pausada y controlada, sin brusquedades.

Fortalece la espalda con el trabajo de remos

Un ejercicio completamente funcional y fácil de realizar para fortalecer la zona lumbar de nuestra espalda son los clásicos remos, pero para evitar problemas no vamos a trabajarlos con pesas ni mancuernas. En su lugar utilizaremos la ayuda de bandas elásticas de resistencia ya que las podemos adaptar mucho mejor a nuestro nuevo estado. Además, nos van a permitir trabajar estos ejercicios tanto de pies como sentados, permitiendo añadir por lo tanto múltiples variantes.

Además, todos los ejercicios que vamos a ver a continuación podremos realizarlos tanto de forma unilateral como de forma bilateral, lo cual nos permite corregir posibles descompensaciones.

Remo inclinado con banda elástica: mientras no exista por parte del médico limitación alguna sobre poder o no poder inclinarnos, este es uno de los primero ejercicios que podemos realizar con una banda elástica. Ésta, la podemos tener sujeta pisándola con un pie o pasándola por debajo de una pata de nuestro sofá o de la cama, por ejemplo.

Remo de pie con bandas elásticas: este ejercicio lo podemos realizar casi en cualquier sitio, tanto en casa como en el parque si salimos a dar un paseo o queremos realizar el ejercicio al aire libre. Para ello simplemente debemos poder colocar la banda elástica a una altura aproximadamente que coincida con nuestro esternón y realizar el movimiento tal y como se ve en el vídeo. Como bien comentan en el mismo, es muy importante la postura de la espalda, que debe estar siempre lo más recta posible (además que debemos tener en cuenta que la finalidad de estos ejercicios es la de fortalecer la espalda y reducir en lo posible las molestias y dolores).

Remo sentado (en el suelo) con banda elástica: en este ejercicio vamos a sentarnos en el suelo con las piernas estiradas pero sin llegar a estirarlas de forma completa, es decir, doblando ligeramente las rodillas para evitar acumular tensión en la zona de la corva. Volvemos a incidir en la importancia de mantener la espalda lo más recta posible. Lo ideal, es ser capaces de realizar este ejercicio sin apoyo alguno, pero si vemos que nos cuesta coger la mecánica, podemos ayudarnos de una pared y sentarnos de forma que apoyemos nuestra espalda contra la pared durante el ejercicio.

Remo sentado (sobre una silla) con bandas elásticas: aunque en el siguiente vídeo el ejercicio se realiza sobre varios steps, realizarlo en una silla es exactamente igual, con la ayuda que nos proporciona además el respaldo de la misma para mantener la posición recta de la espalda. Una forma de añadir variante y realizar un ejercicio como el de la imagen, sería por ejemplo utilizando un palo de escoba o fregona de la misma forma que en el vídeo se utiliza la barra. Mi consejo en este ejercicio es que llevéis siempre los codos lo más pegados a las costillas posible.

Ejercicios de pilates que nos ayudarán a trabajar y relajar la espalda

De nuevo, volvemos a señalar que la actividad física debe estar en todo momento aconsejada por un profesional médico y supervisada por un profesional de la actividad física, ya que de lo contrario podría tener consecuencias fatales para el bebé y la madre. Por mucho que el pilates nos parezca una disciplina muy saludable, si el médico nos lo desaconseja, no debemos hacerlo por nuestra cuenta. El pilates y el yoga son dos actividades que nos pueden ayudar durante el embarazo a fortalecer la musculatura y reducir las molestias del mismo.

Postura del gato-vaca: este ejercicio consiste principalmente en realizar de forma suave un arqueo de la espalda (similar a la postura que adopta un gato cuando bufa) al exhalar y "ahuecar" posteriormente la espalda al inhalar (vaca), tal y como vemos en el siguiente vídeo.

Ejercicios en cuadrupedia: también llamado "ejercicio de superman", por la postura que adoptamos similar a si voláramos. Nuevamente remarcamos la importancia de contar con la aprobación médica antes de realizar cualquier tipo de ejercicio físico para evitar complicaciones o incluso la pérdida del bebé.

El trabajo del suelo pélvico y su importancia en el embarazo

El suelo pélvico, aunque no se suele nombrar cuando hablamos de él, forma parte de la musculatura del core, y por lo tanto va a tener un papel importante en el embarazo de la mujer, ya que como recordaréis la musculatura del core ha de entenderse y funcionar como un conjunto y no como músculo aislados.

Llamamos suelo pélvico al conjunto de músculo y huesos situados en nuestra pelvis (tanto mujeres como hombres poseen suelo pélvico y ambos deberían ejercitarlo independientemente de las situaciones de embarazo propias de las mujeres) y los cuales van a servir como elemento de sujeción y apoyo a vejiga, intestino grueso y útero (en el caso de la mujer).

Poseer un suelo pélvico en buen estado y con un buen tono, va a facilitar entre otras cosas una mejor recuperación del parto para la mujer (cuanto mejor sea nuestra condición muscular en cualquier circunstancia, mejor para nosotros) y nos va a ayudar a prevenir otro tipo de problemas como pueden ser los prolapsos, las disfunciones sexuales o las incontinencias urinarias (de esto último que se diga que uno de los ejercicios que podemos realizar es como si aguantáramos las ganas de orinar).

En el siguiente vídeo podréis ver una serie de ejercicios de suelo pélvico que se pueden realizar, volvemos a insistir, siempre que nuestro médico nos lo aconseje y recomiende.