Bien cierto es, que el propósito de la mayoría de personas que entrenamos con total regularidad, es ganar músculo o alcanzar un buen tono muscular, por eso hoy os damos algunos consejos imprescindibles para ganar músculo.
Como todos sabemos, los entrenamientos son parte fundamental e imprescindible para conseguir este propósito, pero debe ir de la mano de algunas pautas alimenticias para lograrlo.
Si, sobre todo, eres de las personas principiantes en este tema y careces de conocimientos básicos fitness, este va a ser un post perfecto para conocer algunos trucos que te van a ayudar en este nuevo reto.
La proteína, la estrella muscular
Como hemos hablado en infinidad de ocasiones, la proteína es una de las cosas más importantes que debemos de tener en cuenta en nuestra alimentación, sobre todo cuando hablamos de ganar músculo. La dosis diaria para personas que realizamos ejercicio de manera habitual y entrenamos con regularidad, va a ser de unos 2g/ kg de peso corporal.
Pero, ¿por qué es tan importante la proteína? La respuesta es muy sencilla, la importancia de la proteína es tal, porque a través de su toma vamos a conseguir regenerar las microfrillas musculares que hemos roto durante el entrenamiento y de esa manera conseguir fortalecer y "crear" músculo.
La proteína es el nutriente responsable del mayor número de funciones biológicas y nuestro resultado a nivel muscular, gracias a su importante función anabólica, va a estar directamente relacionado con su toma.
Intenta incorporar en tu dieta alimentos fuente de proteína, para conseguir llegar a tu dosis diaria recomendada, y ayúdate de alimentos como, por ejemplo, el huevo, conociendo la mejor manera de asimilar su proteína. Además, aparte de proteína nos va aportar niveles más altos de testosterona, sintetizada a partir del colesterol. Y recordad que, como os comentábamos en nuestro post sobre limitar el consumo de huevos, el que un alimento sea rico en colesterol no va a significar que aumente nuestro nivel de colesterol en sangre.
Maximiza la síntesis proteica muscular (MPS) intentando repartir tus tomas de proteína en diferentes comidas cada 3 horas para tener estables los niveles de amnoácidos en sangre y conseguir un constante anabolismo.
El papel de los hidratos
Es cierto que el papel de los hidratos no es estrictamente necesario a la hora de conseguir ganar músculo, de hecho existen procesos, como la cetosis, donde se restringe de un modo temporal y controlado la toma de estos. Aclarando siempre, que si queremos entrar en un estado de cetosis debe de ser de un modo controlado y no prolongado para evitar posibles efectos secundarios.
Pero siguiendo un patrón normal, dentro de una alimentación regular, los hidratos deben estar presentes en nuestra dieta en un 40-50%, alrededor de 3-4g/kg peso corporal, y van a ser los encargados de "inyectarnos" la energía necesaria para hacer entrenamientos exigentes.
La grasa también importa
Uno de los errores más comunes a la hora de conseguir ganar masa muscular, es eliminar totalmente la ingesta de grasas. Estas deben de estar presentes en nuestra dieta en un 15-25%.
No hay que olvidar que para quemar grasa a través de la termogénesis, y metabolizar el tejido adiposo, la toma de grasa va a ser imprescible. No todas las grasas son malas, aprende a incorporar en tu dieta las más saludables., como pescados azules o frutos secos, que además te aportarán Omega3 que ayudará a reducir tus niveles de SHBG (Sex hormone-binding globulin) aumentando la testosterona libre y la hormona luteinizante.
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Fuente bibliográfica consultada:
1.- scielo | Evaluación de la calidad de las proteínas en los alimentos calculando el escore de aminoácidos corregido por digestibilidad | Nutr. Hosp. v.21 n.1 Madrid ene.-feb. 2006
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